Слишком многие люди изо всех сил пытаются выспаться. Беспокойные, напряженные дни, яркий свет, время, проведенное за экраном и посменная работа – вот распространенные причины проблем со сном. Беременность, апноэ во сне и многие заболевания также могут привести к хроническому недосыпанию.
Мы знаем, что такое лишение сна. Наше тело и мозг могут время от времени справляться с коротким ночным сном, но когда это случается слишком часто или постоянно, мы становимся больше, чем просто уставшими. Все, что мы делаем, кажется более сложным. Мы не можем ясно мыслить, не можем должным образом сосредоточиться, становимся раздражительными и тревожными.
Когда мы чувствуем усталость, мы выбираем менее питательную пищу, потому что мы хотим быстрого прилива энергии и не хотим тратить нашу ограниченную энергию на приготовление более вкусных блюд. Мы также отказываемся от упражнений из-за чувства усталости и вялости. Обе эти тенденции могут привести к ухудшению здоровья из-за плохого питания, увеличению веса и снижению работы сердечно-сосудистой системы.
Зачем нужен хороший сон
Научные исследования показали, что плохой сон связан с более высоким риском заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и плохое психическое здоровье. Было установлено, что недостаток сна влияет на мозг подобно алкоголю: мы принимаем неверные решения и более подвержены несчастным случаям и травмам.
Наше тело выполняет множество восстановительных и поддерживающих функций, пока мы спим. Это одна из причин, почему люди, которые больны или недавно перенесли операцию, склонны много спать. Сам мозг полагается на время сна для закрепления воспоминаний. В мозгу также есть особая хозяйственная функция, которая происходит только во время сна — мозговая версия детоксицирующей лимфатической системы (называемой глимфатической системой) активируется во время сна и выводит токсины и отходы из тканей мозга в кровоток.
Проще говоря, мозг выносит мусор, пока мы спим.
Хороший сон — это, пожалуй, самый эффективный «детокс», который мы можем практиковать. Также существуют специальные методики, позволяющие достичь расслабления организма, например, йога-нидра. Освоив специальные техники и упражнения, вы сможете научиться качественно расслаблять свое тело и психику. Подробнее о данном направлении можно узнать на специализированном курсе «Йога-нидра и практики осознанного расслабления».
Как улучшить сон
Важно иметь под рукой ряд стратегий, которые помогут нашему телу и мозгу получить необходимый отдых и восстановление. Есть много шагов, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к более продолжительному или более глубокому сну. Используйте столько из них, сколько сможете включить в свою рутину, включая расслабляющую йогу перед сном, описанную ниже. Это поможет вам войти в режим сна и спать более глубоким сном.
Планируйте свой день, чтобы лучше спать ночью
1. Начните свой день с дозы солнечного света. Это помогает настроить биологические часы на график сна и снизить выработку мелатонина в часы бодрствования. Когда ваше тело готово распознавать яркое утро и тусклые вечера, оно лучше вырабатывает гормоны сна, чтобы обеспечить хороший сон в то время, когда вы этого хотите.
2. Откажитесь от кофеина как минимум за шесть часов до сна. Кофеин, возможно, не заставляет вас бодрствовать так долго, но он все еще присутствует в вашем мозгу, заполняя некоторые очень важные рецепторы, которые должны быть свободны, чтобы химические вещества сна нашего мозга могли вступить в контакт. Помните, что кофеин содержится в шоколаде, зеленом чае и энергетических напитках, а также в обычном чае и кофе.
3. Будьте физически активны в течение дня, выполняя более энергичные действия, по крайней мере, за четыре часа до сна. Физическая активность приводит к лучшему сну — это относится к различным стилям йоги и другим занятиям, таким как ходьба или силовые тренировки. По мере приближения ко сну физическая активность должна быть легкой и расслабляющей, чтобы температура вашего тела, кровяное давление и частота сердечных сокращений могли снизиться во время подготовки ко сну.
4. Регулярно практикуйте мероприятия по управлению стрессом. Это должны быть действия, которые работают для вас. Хатха-йога — отличный вариант. Вам может подойти прогулка или отдых на природе. Медитация и дыхательные упражнения также являются эффективными методами снятия стресса.
5. Откажитесь от алкоголя как минимум за три часа до сна. Алкоголь может вызвать у вас сонливость, но он мешает вашему циклу сна. С алкоголем вы не получаете достаточного количества быстрого или глубокого сна. Эти стадии сна жизненно важны для здоровья мозга и ощущения свежести после сна.
6. Избегайте яркого света и электронных экранов в течение часа перед сном. Свет обманывает ваше тело, снижая выработку гормона мелатонина, который должен помочь вам заснуть. Если вы не можете полностью отказаться от экранов, попробуйте использовать ночные фильтры на своих устройствах или купите очки, блокирующие синий свет.
Преимущества йоги перед сном
Мягкая, комфортная практика йоги перед сном поможет подготовить ваше тело и разум к расслаблению и отдыху. Доказано, что йога влияет на нашу физиологию, в том числе на часть нашей нервной системы, которая переводит нас в режим «отдыха и переваривания».
Когда мы в стрессе, заняты или чувствуем угрозу, наша симпатическая нервная система активирует защитный режим «беги или сражайся», который делает сон невозможным. Мы остаемся начеку, готовые справиться с угрозой, даже если угроза связана с завтрашней деловой встречей. Для того, чтобы спать, нам нужно изменить активность в нашей нервной системе. Нам нужно помочь нашему телу понять, что непосредственной угрозы нет и можно безопасно отдыхать.
Легкая йога и упражнения на медленное дыхание оказываются очень эффективными для активации парасимпатической нервной системы. Так начинается расслабление. Парасимпатическая нервная система подавляет реакции на стресс и переводит тело в режим «отдыха и переваривания», заставляя тело вносить расслабляющие изменения, такие как снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Йога для хорошего сна
Эта процедура йоги поможет вам мягко растянуться, чтобы расслабить мышцы и перевести тело в режим отдыха, активируя парасимпатическую нервную систему.
Для начала подготовьтесь ко сну и выключите свет. Вы можете практиковать эту процедуру в постели, поэтому вам не нужно вставать и двигаться, когда процедура будет завершена. Ваш взгляд должен быть расслаблен, иначе ваши глаза могут быть закрыты.
Поза полуседла
- Лягте на спину с прямыми ногами. Вы можете положить руки на нижние ребра или живот, чтобы сосредоточиться на дыхании во время отдыха в каждой позе.
- Согните правое колено и поднимите правую ногу вверх, чтобы она легла на кровать сбоку от правого бедра.
- Ваше правое бедро должно остаться рядом с левым бедром, но будет повернуто внутрь.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза спящего оленя
- Находясь в позе полуседла, описанной выше, поднимите левую ногу и согните ее в бедре и колене, чтобы дать отдых правому колену или голени.
- Расслабьте левое колено по направлению к кровати.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза иглы
- Из позы спящего оленя поднимите левую ногу и поставьте ее на кровать, держа левое колено согнутым и направленным к потолку.
- Поднимите правую ногу, поверните колено наружу и положите правую лодыжку на левое бедро рядом с коленом.
- Возьмитесь за правое бедро или голень, доставая левую руку через «игольное ушко», образованное скрещенными ногами.
- Используйте руки, чтобы подтянуть колено к груди, создавая мягкое растяжение.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза «Кошка тянет за хвост»
- Из позы «Игольное ушко» расслабьте ноги и перекатитесь на правый бок.
- Сделайте поворот, повернув бедра вправо, а плечи отведите назад так, чтобы грудь была обращена к потолку.
- Подтяните правую ногу к ягодицам и возьмитесь за нее левой рукой.
- Левая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах, колено опирается на кровать на одной линии с бедрами.
- Голову можно повернуть влево, чтобы расширить скручивание дальше вверх по позвоночнику.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Поза спящей бабочки
- Из позы «Кошка, тянущая свой хвост», отпустите ногу и выйдите из поворота, повернув бедра, чтобы лечь на спину.
- Согните ноги в коленях и подтяните стопы как можно ближе к паху, сводя стопы вместе.
- Удерживайте позу 2-4 минуты.
Повторите эту последовательность поз для другой стороны тела.
Легкое брюшное дыхание
Расслабьтесь в удобном сидячем положении и наблюдайте за своим дыханием. Ваш вдох должен наполнять легкие и заставлять живот расширяться и сжиматься. Осторожно замедлите и углубите дыхание, чтобы вдыхать на счет четыре и выдыхать на счет четыре. Этот счет должен быть удобным — если это не так, перенастройтесь на более медленный темп, который подходит вашему телу.
Регулируемое брюшное дыхание
Это дыхательное упражнение требует большего контроля, чем простое дыхание, и фокусируется на удлинении времени выдоха. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений и перевести тело в режим отдыха.
- Сядьте в удобное положение.
- Положите обе руки на колени в Чин Мудре.
- Вдохните мягко и контролируемо, считая до четырех.
- Медленно и контролируемо выдохните, считая до восьми.
- При необходимости подкорректируйте счет, но делайте это медленно и сохраняйте пропорцию (выдох в два раза длиннее вдоха).
- Выполните от восьми до двенадцати циклов Регулируемого Брюшного Дыхания (Ниянтрит Швас).
Пора спать.
Медленно и осторожно примите предпочитаемое положение для сна. Наблюдайте за своим медленным естественным дыханием. Сознательно расслабьте свое тело. Возможно, вы знаете области, в которых испытываете напряжение, например, плечи или мышцы вокруг глаз. Убедитесь, что все эти области расслаблены, и позвольте себе погрузиться в сон.