Мы рассмотрим некоторые физиологические аспекты техник, которые мы применяем на занятиях, для того, чтобы управлять вегетативным тонусом: смещать его в сторону парасимпатики (успокоение, расслабление, энергонаполнение), иногда в сторону симпатики (активность, бодрость, энергозатраты).
Сознательное воздействие на автономные процессы организма является одной из основных отличительных особенностей практики йоги на фоне других систем развития и тренировки человека. С помощью различных дыхательных практик, напряжения определённых мышц и фокусировок внимания мы можем «включать» желаемое состояние у себя и своих учеников. И в йоге существует достаточное количество таких практик: Бхуджангасана (поза «Кобра»), Ширшасана (стойка на голове), Шавасана (поза «Труп»), Полное йогическое дыхание, дыхание «Уджайя», Сарвангасана («Берёзка»), техники концентрации и медитации, Нади-шодхана пранаяма (техника попеременного дыхания) и другие.
В йоге существует множество техник, способных эффективно переключать вегетативный тонус по вашему желанию. Ниже мы рассмотрим основные их них. Но вначале важно вкратце вспомнить базовые знания физиологии.
Нервная система. Строение и функции
Нервная система контролирует и регулирует работу всех систем и органов нашего организма. Нервная система образована нервной тканью, которая состоит из нервных клеток – нейронов и более мелких клеток спутников – глиальных клеток.
Нервная система состоит из центральной нервной системы и периферической нервной системы. К центральной относится все, что находится по центру. Головной и спинной мозг. Это легко запомнить. Внутри черепа находится головной мозг, в позвоночном канале проходит спинной мозг.
К периферической нервной системе относятся все нервные структуры, расположенные вне черепной коробки и вне позвоночника.
По функциональному признаку нервная система делится на соматическую и автономную или вегетативную нервную систему тела. Сома – тело и автономная или вегетативная система. Автономная и вегетативная – это синонимы!
Соматическая нервная система – это все, что помогает вам сознательно управлять телом. Задача этой части нервной системы передать информацию из внешнего мира, к мышечным волокнам скелетной мускулатуры. Далее принимается решение о каком-то физическом действии, например, услышали звуковой сигнал, что закипел чайник, мышцы получили сигнал встать с дивана и пойти на кухню. Решение принимается сознательно!
А вегетативная нервная система работает без участия нашей воли (бессознательно), она самостоятельно поддерживает работу внутренних органов: сердце бьётся, эндокринные железы работают, дыхание поддерживается и т.д. Эта часть нервной системы реагирует на изменения внешней среды, которые влияют на базовые настройки нашего организма и запускает процессы, для возвращения этого баланса – это называется гомеостаз (динамическое постоянство нашей внутренний среды)
При повышении температуры окружающей среды, наши потовые железы получают сигнал охладить поверхность тела. При этом наш сознательный ум может противиться этому антисоциальному действию, но вегетативная нервная система знает, что следует делать для обеспечения оптимальной жизнедеятельности организма. Непосредственно на эти процессы влиять мы не можем, но можем влиять опосредовано.
В йоге существуют различные техники, которые могут менять работу вегетативной нервной системы. Вернуть работу органов в нужное русло можно двумя путями: можно усилить либо ослабить функцию этих частей нервной системы. Так как одно и то же нервное волокно может действовать лишь однонаправленно: либо повышать, либо понижать тонус, вегетативная нервная система распадается на две части – симпатическая и парасимпатическая, в быту мы их называем симпатика и парасимпатика.
Это системы антагонисты, которые находятся в постоянной борьбе, постоянной конкуренции и обеспечивают поддержание гомеостаза.
Девиз симпатической нервной системы (СНС) – бей или беги. Это активные действия, это работа организма в стрессовых ситуациях. Симпатика запускает процесс, который помогает эволюционному выживанию вида, учащает сердцебиение и дыхание, например, когда вы бежите от хищника, наверняка, так и происходит, скелетная мускулатура приходит в тонус и готовится к активным действиям, потовые железы начинают работать в более активном режиме, если вы будете бежать, ваше тело нужно будет охладить. Повышается свертываемость крови, потому что, а вдруг рана? Расширятся зрачки, так как вам нужно обеспечить больше угол зрения и, возможно, необходимо будет видеть в сумерках.
Стимулируется выработка глюкозы, потому что нужно питать клетки, и мышечные, в том числе. При этом сужаются сосуды кожи и желудочно-кишечного тракта.
Чтобы отдать кровь мышцам, ее нужно откуда-то взять, больше крови в данный момент не стало в организме, значит, нужно кровь откуда-то забрать. В данном случае кишечник и кожа – это не те органы, которые способствуют выживанию, у них забираем.
Расширяются бронхи, чтобы лёгким было легче усваивать кислород. А часть систем симпатика, наоборот, отключает. Мы уже выяснили, что примером такой системы выступает желудочно-кишечный тракт, также сюда входит и выделительная система. Многие уже догадались, что если организм большую часть времени находиться в симпатическом тонусе, то эти системы и органы начинают заболевать.
Топографически симпатическая нервная система занимает место в области грудного отдела позвоночника, но не входит в позвоночник, а с двух сторон от позвоночника находятся нервные узлы симпатики, и часть нейронов находится в солнечном сплетении, некоторые в брюшной полости.
И вот мы с вами уже находим первый ключ к тому, чтобы ответит на вопрос: как техники йоги меняют эмоциональное состояние? Прогибы приводят нас в тонус, повышают бодрость и уверенность.
А вот в вечернюю практику вводить много прогибов или заканчивать занятие прогибами не рекомендуется. Иначе есть вероятность провести ночь без сна.
Это происходит из-за воздействия на узлы симпатической нервной системы. Если мы правильно с точки рения техники выполняем прогибы, то мы воздействуем на грудной отдел позвоночника примерно между лопаток, где как раз находятся нервные узлы находятся. Так же происходит стимуляция коры надпочечников с последующим выбросом адреналина. В результате чего мы получаем хороший тонус организма.
Парасимпатическая нервная система (ПНС) – отдыхай и переваривай, чтобы легче было запомнить, пусть это будет ее девиз. Процессы, которые активизирует парасимпатика: желудочно-кишечный тракт, поэтому полежать после обеда или заняться спокойными видами деятельности – отличная идея.
Сужаются зрачки, больше не нужно расширять угол зрения, сердечная деятельность приходит в норму, давление снижается, организм входит в фазу восстановления.
Дыхание становится спокойным, ровным, бронхи сужаются, и это то самое гармоничное состояние, к которому мы стремимся в обычной жизни. Это норма, а симпатика выбивает организм из нормы, чтобы вид или отдельная особь могла выжить и адаптироваться. Мы часто любим приводить метафору с автомобилем. У автомобиля есть две педали: газ и тормоз. Если давить только на газ, то автомобиль быстро ломается. Также и в жизни!
Основным парасимпатическим нервом является блуждающий нерв – вагус. Он берёт своё начало в 10-ой паре черепных нервов, идёт к брюшной полости, проходит через диафрагму. Он петляет, извивается, собственно, за что и получил своё название — блуждающий.
Основная функция блуждающего нерва — это отключение реакций, которые вызваны стрессом, и восстановление организма. Он является главнокомандующим парасимпатической нервной системы и помогает сохранять спокойствие даже вне простых ситуаций.
У некоторых людей от природы тонус этого блуждающего нерва довольно хороший. Этот тип людей более спокойны в повседневной жизни.
Физиология расслабления и повышение тонуса организма
Есть простой способ проверить, в тонусе ли ваш блуждающий нерв. Нужно нащупать у себя пульс и 10-15 секунд делать вдох, потом 10-15 секунд делать выдох. Если на выдохе ваш пульс замедляется, значит, тонус блуждающего нерва хороший.
Ещё основные центры парасимпатики находятся в головном мозге. В частности, в стволе головного мозга, но частично в крестовом отделе спинного мозга. На этот отдел можно воздействовать через техники йоги, связанные с наклоном вперёд.
Также мы легко можем стимулировать работу блуждающего нерва через полное йогическое дыхание. Это происходит за счёт того, что в этой технике сильно задействуется диафрагма, а как мы помним, этот нерв проходит через брюшную полость.
Кому-то это может показаться странным, но активизировать парасимпатику легко можно и через практику асан. При условии, что это действительно практика йоги, а не фитнес. Почему? Потому что блуждающий нерв придёт в тонус тогда, когда ваше тело совершает какое-то физическое действие, но при этом не увеличивается частота дыхания, то, к чему мы и стремимся при выполнении практики йога-асан.
Работа со звуком: мантры, смех, дыхание уджайи, горловой замок – джаландхара бандха также может эффективно переключать вегетативный тонус, потому что ветви вагуса иннервируют область горла. Поэтому, пропевание мантр, и даже такое нетрадиционное направление, как йога смеха – это тоже отличные способы успокоить, гармонизировать организм.
Что ещё даёт тонус вагуса, кроме общего успокоения организма?
Он запускает цепочку различных позитивных реакций: увеличивается выработка гормона окситоцина, снижается тревожность, организм лучше справляется с волнительными процессами, улучшается работа иммунной системы. Также увеличивается выработка инсулина и происходит регуляция сахара в крови, снижается вероятность заболевания диабетом, замедляется сердцебиение, восстанавливается тонус сосудов, снижается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Влияние техник йоги на физиологию
Сейчас мы подробнее рассмотрим некоторые из техник. Важно помнить, что у каждой техники имеются противопоказания и практика йоги может как значительно улучшить качество здоровья, так и ухудшить при неправильном выполнении.
Начнём с прогибов. К этой группе асан относятся техники, где происходит напряжение пояснично-грудного отдела позвоночника: Бхуджангасана (Кобра), Матсьясана (Рыба), Чакрасана (Колесо) и другие. Мы уже выяснили, что воздействуют на тонус симпатической нервной системы за счёт нервных узлов в районе грудного отдела позвоночника, солнечного сплетения и область надпочечников происходит повышение тонуса организма.
А вот наклоны (Пашчимоттанасана, Джану ширшасана, Уттанасана и другие), наоборот активизируют парасимпатическую часть нервной системы. Происходит это в большей степени за счёт расположения нервных сплетений в области крестца, но это даже не главное, больше за счёт того, что во всех гибкостных асанах мы стараемся удлинять дыхание и расслаблять мышцы, не удерживающие асану. Так работает нервная система.
Дыхание является связующим звеном между вегетативной и соматической частями. В том числе за счёт воздействия на вагус.
Шавасана – поза трупа.
Далее техника – Шавасана. Здесь нужно сразу оговориться, что воздействие, о котором мы будем говорить, происходит при длительном выполнении шавасаны, 15-20 минут.
То есть, Шавасана на 3-5 минут – будет приятна для практикующих, но этого эффекта не произойдёт. Примерно 15 минут нужно сосудам, различным органам и организму в целом, чтобы прийти в своё состояние после стресса.
Находясь в состоянии полного расслабления, если человек находится именно в Шавасане, а не имитирует её, мы позволяем нашему организму включать рефлекторную настройку на ауторегуляцию – это механизм регуляции сосудистого тонуса, который связан с расслаблением и проявляется расслаблением гладкомышечных клеток. Тех клеток, которые выстилают внутренне органы, которые умеют сокращаться.
Таким образом в Шавасане нормализуется тонус гладкой мускулатуры, сосудов, бронхов, желудочно-кишечного тракта.
Как следствие, работа кровеносных и лимфатических сосудов дыхательной системы, желудка, кишечника приходят в норму.
Есть ситуации, когда длительная шавасана противопоказана, например, практикующие с бронхиальной астмой. Здесь есть свои особенности. Тонус парасимпатики может привести к тому, что возникнет приступ астмы. Что можно делать в таком случае?
Мы знаем, что есть симпатические нервные узлы в области грудного отдела позвоночника и мы можем обеспечить практикующему пассивный грудной прогиб вовремя Шавасаны. То есть, под грудную клетку положить одеяло или болстер. Человек всё равно расслабится, успокоится, но это воздействие не даст случится нежелательному эффекту – приступу.
Кроме того, что, полностью расслабляясь мы расслабляем тело и гладкомышечную мускулатуру, и поперечнополосатую мускулатуру, мы также снижаем потребность в кислородном обеспечении.
Таким же действием обладают бета-блокаторы – это химические препараты, лекарства, которые регулируют работу сердца и сосудов. При гипертонии назначают эти лекарства. Эти вещества, входящие в состав препаратов, блокируют действие адреналина и норадреналина, воздействуют на рецепторы сердца и сосудов.
Такая блокада способствует расширению сосудов и уменьшению сердцебиения, соответственно, давление понижается. Но важно помнить, что у фармацевтики есть побочные эффекты, да и принцип «рикошета», когда вегетативный маятник может перейти в сторону симпатики никто не отменял.
В Шавасане мы можем в качестве профилактики и без применения химии давать организму такой же сигнал. Таким образом, Шавасана великая сила профилактики инфарктов и инсультов. Это очень важно – расслабляться и научить ваших людей, у которых есть склонность к повышенному давлению, расслабляться и находиться действительно в Шавасане, когда не только тело, но и ум расслабленны.
Таким же действием обладает более глубокая версия этой практики с применением специальной маски или маленькой подушки на глаза. Эти приспособления обычно наполнены семенами льна, гречкой или кунжутом. Часто такие подушечки пропитываются ароматическими маслами: лаванда, жасмин, мелиса, ромашка и другие.
Суть в том, что во время практики она создаёт лёгкое давление на глазные яблоки за счёт своего веса, лёгкое, приятное, но при этом длительное давление. Это довольно эффективный способ включить парасимпатику.
Этот способ основывается на рефлексе, который называется в физиологии по фамилии первооткрывателя – рефлекс Данини-Ашнера. Также этот рефлекс ещё называют глазо-сердечный рефлекс.
Перевод нервной системы в сторону парасимпатики здесь происходит за счёт тройничного нерва, который иннервирует, в том числе, глазные яблоки со знакомым уже нам вагусом. Благодаря небольшому, равномерному надавливанию на глазные яблоки, частота сердцебиения может снизиться за время практики примерно на 8 ударов в минуту – это достаточно много и артериальное давление может снизиться на 10 единиц, что тоже существенно. Всё это способствует глубокому расслаблению. Помогает легче засыпать, если у человека бессонница. Поэтому эту технику можно использовать при бессоннице, при тахикардии, при повышенном давлении совместно с дыханием уджайи – очень будет эффективно. Дыхание уджайи будет рассмотрено далее.
Также будет эффективным укрыться одеялом или пледом, в тепле мышцам проще расслабиться. Также в укрывании одеялом есть и дополнительный смысл– дополнительный вес стимулирует рецепторы кожи, будто нас кто-то обнимает. Эти объятия являются стимулом к выработке окситоцина.
Медитация – эффективный способ управления стрессом
Далее рассмотрим – медитацию. Под медитацией мы называем совокупность техник и приёмов для приведения сознание в однонаправленное устойчивое состояние. Состояние медитации помогает нам растождествиться с чувственными сигналами, но вначале мы учимся входить в состоянии безмыслия.
Подробнее тема медитации изучается на курсе: «Пять балансирующих медитаций для снижения стресса и ответов на вопросы».
Мозг человека постоянно электрически активен. Нейроны – маленькие, но очень сложные вычислительные устройства, из которых состоит мозг, обмениваются информацией посредством коротких электрических импульсов. Совокупность огромного числа этих импульсов, распределенных во времени и возникающих в различных участках головного мозга, порождает колебания электрического потенциала на поверхности головы. Подобно кардиограмме, используя методы регистрации колебаний электрического потенциала по поверхности головы (электроэнцефалограмма), мы можем судить об активности мозга. По скорости колебаний разделяют несколько типов активности – альфа, бета, гамма, тета и дельта-волны.
В медитации мозг переходит в альфа-режим. Усиливаются альфа-волны. Психика успокаивается.
Поэтому медитацию смело можно назвать прекрасным отдыхом для мозга. Она переключает мозг из бета-режима (состояние активного бодрствования) в альфа-режим и мозг перестаёт обрабатывать привычные объемы информации. Организм входит в режим саморегуляции.
В состоянии Шавасаны и Йога-нидры или других техник осознанного расслабления мозг балансирует между альфа и дельта-ритмами, в йоге мы это называем – балансировать на грани сна и реальности или быть в трансе. Длительное пребывание в таком режиме даёт ощущение восстановления, как после сна. Даже если мы пребываем в трансе 15-20 минут практики, организм может получить эффект отдыха, как после 3-4 часов сна. Тем, у кого имеются проблемы со сном, рекомендовано выполнять техники осознанного расслабления 2-3 раза в течение дня.
Физиологически это происходит за счёт воздействия на глиальные клетки. Это вспомогательные клетки нервной системы, которые в том числе вбирают в себя продукты жизнедеятельности нервных клеток. И их объем за время практик осознанного расслабления уменьшается в среднем на 20%. За счёт того, что выводятся условные токсины, продукты жизнедеятельности нервных клеток и появляются межклеточные промежутки, через которые улучшается движение тканевой жидкости. Соответственно, более интенсивно удаляются продукты распада клеток мозга, а доставка питательных веществ улучшается.
Поэтому часто можно услышать, что час йога-нидры заменяет 4 часа сна. Мы ощущаем себя обновлёнными и хорошо отдохнувшими. Потому что во время практики глиальные клетки могут наконец-то удалить продукты жизнедеятельности. Такие практики очень полезны для хорошего самочувствия в течение дня. Ещё раз повторим, что важное условие, что мы действительно балансируем на грани сна и бодрствования в альфа-ритме мозга или по-другому в трансе.
Далее рассмотрим – дыхание. Полное дыхание и дыхание уджайи (режим дыхания с поджатой горловой щелью). У этих техник немного разное действие, но похожее.
Во время практики уджайи происходит воздействие на область горла, в том числе иннервируется блуждающий нерв. Он стимулируется, повышает тонус парасимпатической нервной системы и это же воздействие происходит во время полного йогического дыхания, но через диафрагму, блуждающий нерв, мы помним, и там тоже.
Уджайи – победоносное дыхание
Уджайи – режим дыхания в йоге с поджатой голосовой щелью. Уджайи имеет свойство понижать артериальное давление. Данная техника – это доказанный в йога-терапии способ снижения давления. Особенно эффективно действует, если комфортно положить ноги на стену.
Здесь механизм действия таков: во время выполнения уджайи происходит лёгкое давление на важную рефлекторную зону, расположенную в шее – каротидные узлы. Это место расширения внутренней сонной артерии. Эта техника воздействует на рецепторы в этой области, заставляет их реагировать так, будто они обнаружили повышенное давление в организме. В результате чего частота сердечных сокращений и кровяное давление снижается!
Кумбхака – задержка дыхания в йоге
Следующая практика, которую мы рассмотрим – это задержка дыхания (кумбхака) после активного дыхания. Во-первый это эффективный способ простимулировать работу головного мозга за счет сжатия и расширения сосудов, во-вторых хорошая активизация альвеол и профилактика респираторных заболеваний, в-третьих – повышение усвояемости кислорода и улучшение работы нервной системы и множество других полезных свойств. Рассмотрим подробнее некоторые из них.
Сосуды всего тела и головного мозга по-разному реагируют на недостаток или избыток кислорода в крови. При активном дыхании (гипервентиляции) происходит насыщение крови кислородом, сосуды гладкой и скелетной мускулатуры расширяются, к мышцам поступает больше крови, поэтому голова при таком дыхании может закружиться. Во время такого активного дыхания в крови становится меньше углекислого газа. В ответ на спад концентрации углекислого газа головной мозг реагирует иначе, сосуды сужаются. Потому что углекислый газ – это «сосудорасширитель». Голова закружилась не от избытка кислорода, а от недостатка углекислого газа, потому что сосуды сжимаются и то, небольшое количество кислорода, которое необходимо организму (5-6%) не может полноценно распределиться по организму. И вот последующая задержка дыхания после активной продышки способствует увеличения углекислого газа в крови, и является сигналом к расширению сосудов головного мозга.
Наш организм настроен позитивно, он верит, что кислород перекрыли временно и скоро, после гиперкапнии (избытка углекислого газа) он сможет отправить больше крови к мозгу. То есть, во время задержки дыхания, во время активных дыхательных техник головной мозг условно страдает от недостатка кислорода, но потом сосуды расширяются, и он получает его в избытке. Задержки дыхания после активных дыхательных техник – это своего рода компенсация. При этом необходимо помнить о технике безопасности и практиковать очень аккуратно. Практика задержек дыхания хорошо тренирует адаптационные качества организма, повышая его стрессоустойчивость.
Материал подготовили преподаватели Московского университета йоги:
Анастасия Ковалёва и Кирилл Ржаной