Классическая йога — это комплексы физических упражнений и медитации, в которых дыхание и асаны предназначены для создания гармонии тела и разума. Существует большое разнообразие стилей йоги в плане физических нагрузок и конфигураций поз (асан), но перинатальная йога, хатха-йога и восстановительная йога — лучший выбор для беременных.
Сертифицированные инструкторы рассматривают йогу во время беременности как многогранное средство, которое повышает физическую, эмоциональную и социальную готовность женщин к родам и помогает женщинам принимать ответственные решения в процессе перехода к материнству.
Перинатальная йога фокусируется на позах, упражнениях и медитации, специально разработанных для беременных женщин, так как в этот период гормоны беременности ослабляют связки, суставы и кости и по мере роста плода на мочевой пузырь и таз приходится все больше веса.
Исследования показывают, что перинатальная йога не только безопасна для беременных и их будущего ребенка, но и крайне важна в плане положительного воздействия на психическое здоровье женщин с диагнозами депрессии и беспокойства.
По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, физическая активность в ходе занятий перинатальной йогой помогает будущим мамам психологически уравновешенно пройти весь предродовой период, повысить энергетику тела, улучшить настроение и возможность глубокого, продолжительного и спокойного сна.
Комплекс упражнений перинатальной йоги способствует повышению силы, гибкости и выносливости мышц, участвующих в родах, концентрации умственной деятельности, целенаправленному дыханию, уменьшению беспокойства и стресса, поясничной и головной боли, одышки и тошноты.
Преимущества перинатальной йоги
Понижение артериального давления
Исследования показали, что частота сердечных сокращений и артериальное давление у беременных женщин снижаются после занятий йогой для беременных даже в большей степени, чем после выполнения других упражнений с низкой нагрузкой, например, ходьба.
Снижение риска преждевременных родов
Доказано, что высокий уровень стресса увеличивает частоту выкидышей и преждевременных родов, а йога является отличным средством для снятия стресса.
Снижение статистики выкидышей и гипертонии
У женщин, которые занимаются йогой в течение одного часа в день (дыхательные упражнения, асаны и медитация), наблюдается более низкая частота преждевременных родов и сниженный риск возникновения гипертонии по сравнению с женщинами, которые проводили такое же количество тренировок в виде ходьбы.
Стабилизация настроения
Результаты ряда экспериментов показали, что интегрированная йога, основанная на сочетании медитации, глубокого расслабления и дыхательных упражнений, значительно снижает уровень депрессии беременных.
Контроль веса тела
Йога, как и любая физическая активность, помогает эффективно контролировать прибавку в весе в дородовой период.
Повышение качества родов
Дыхательные йогические упражнения психологически успокаивают в момент выхода плода. Также многие упражнения на растяжку облегчают роды и пост-родовое восстановление, поскольку задействованные в родах мышцы будут окрепшими.
Проведенное недавно в США исследование показало, что женщины, которые занимались йогой всего шесть занятий до родов, в целом проводили меньше времени в родах, чувствовали себя комфортно и испытывали меньше боли во время и сразу после родов, чем те, кто предпочёл другие виды предродовой подготовки.
Психологические преимущества
Физические преимущества йоги явно значительны, но психологические эффекты, возможно, имеют еще большее влияние на протекание беременности. Перинатальная йога используется как успешный метод лечения беременных женщин, страдающих от депрессии и беспокойства.
Поскольку тревожность женщин и частота медицинского вмешательства во время родов продолжают расти, дородовые занятия йогой психологически повышают уверенность женщин в их способности справиться с сильными болевыми ощущениями во время родов.
Инструкторы рассматривают йогу во время беременности как многогранное средство, которое повышает физическую, эмоциональную и социальную готовность женщин к родам и помогает женщинам принимать собственные решения в процессе перехода к материнству.
Типичный класс пренатальной йоги
В классе перинатальной йоги используются такие аксессуары, как валики, подстилки, коврики, опорные подкладки, сложенные одеяла и т. д. для принятия правильного положения. Всем присутствующим в классе предоставляется возможность пообщаться между собой как до начала занятий, так и по их окончании, поделиться опытом протекания беременности, обменяться мыслями о заботах, надеждах и мечтах.
Обычно в начале занятий инструктор интересуется у каждой из присутствующих некоторыми особенностями протекания беременности, беспокоят ли боли и другие сопутствующие беременности физиологические и психологические факторы, и над какими частями тела или в каких позах женщина намерена поработать.
Рекомендуется избегать горячей йоги, например, бикрам йоги с выполнением энергичных асан в сильно прогретой комнате (до 400 С) с высокой влажностью. Горячая йога слишком сильно повышает температуру тела, вызывая состояние, известное как гипертермия.
Затем, как и на обычных занятиях виньяса йогой, следует кратковременный период расслабления, отдыха и практики сосредоточения внимания на своем внутреннем Я, что очень пригодится во время родов. На последующей краткой разминке выполняются медленные плавные движения шеи и рук во всем диапазоне, чтобы подготовить к занятиям мышцы и суставы.
Далее основное время посвящается выполнению асанвиньяса йоги с некоторыми изменениями в виде разминочных движений тазового дна и живота, а затем выполняются позы открытия бедер и груди. Движения сопровождаются глубоким диафрагменным дыханием.
Инструктор предложит сосредоточиться на медленном и глубоком вдохе и выдохе через нос. Дыхательные техники хатха йоги помогут уменьшить и даже справиться с одышкой во время беременности и контролировать схватки во время родов.
В ходе занятий предполагаются разные позы стоя, сидя или лежа с мягким перемещением тела, направленные на развитие силы мышц, гибкости и равновесия. А одеяла, подушки, ремни, подкладки и другой реквизит помогут комфортно выполнять задания инструктора.
В конце каждого занятия необходимо восстановить до состояния покоя частоту сердечных сокращений и ритм дыхания. При этом инструктор рекомендует прислушиваться к собственному дыханию, ощущениям, мыслям и эмоциям, а также повторять мантру, чтобы вызвать состояние внутреннего спокойствия.
После выполнения всех физических упражнений инструктор предложит расслабиться и отдохнуть в позе шавасана йоги, лежа на спине с закрытыми глазами. В следующем триместре беременности поза расслабления будет изменяться в зависимости от результатов занятий.
Во втором триместре беременности принимается поза лежа на спине с валиком для поддержки верхней части тела под углом 45 градусов, а в третьем триместре предлагается поза отдыха и полного расслабления в течение 6-7 минут на боку с подпоркой спины валиком.
Перинатальная йога по триместрам
Первый триместр
Если замечено регулярное утреннее недомогание, принимайте позы, где голова всегда будет находиться выше живота, так как в противном случае у вас усилятся позывы сильной тошноты.
Второй триместр
Если вы испытываете типичный всплеск энергии во втором триместре, самое время освоить упражнения на растяжку и укрепление мышц, в том числе, приседания и растяжки, которые тонизируют область таза и раскрывают бедра, что поможет подготовить ваше тело к родам.
Третий триместр
По мере того, как плод растет, а центр тяжести тела, соответственно, перемещается вперед, вы, вероятно, будете чувствовать себя все более неуютно. Поэтому в последние несколько недель беременности стоит сосредоточиться на статической медитации и дыхательных техниках для успокоения сердцебиений.
Это снизит беспокойство, связанное с предстоящими родами, и позволит попрактиковаться контролировать свое дыхание, что положительно отразится в родах.
Правила безопасности на занятиях перинатальной йогой
Беременным женщинам рекомендованы некоторые правила, чтобы уберечь свое здоровье и ребенка во время практики пренатальной йоги.
Прежде всего, необходимо проконсультироваться со своим наблюдающим врачом о возможности занятий на предмет наличия/отсутствия повышенного риска преждевременных родов или в связи с имеющимися определенными заболеваниями. Например, болезни сердца или проблемы со спиной.
Ставьте перед собой реалистичные цели. Для большинства беременных женщин рекомендуется не более 30 минут умеренной физической активности, как минимум, пять дней в неделю. Но даже более короткие или менее частые тренировки по-прежнему помогут оставаться в форме и подготовиться к родам.
Необходимо во время выполнения упражнений йоги всегда пребывать в спокойствии. Например, если затруднена речь, то вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь.
Сохраняйте тело прохладным и увлажненным. Практикуйте асаны в хорошо проветриваемом помещении во избежание перегрева. Пейте много жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
При выполнении поз сгибайтесь в бедрах, а не в спине для сохранения нормальной кривизны позвоночника. Старайтесь не ложиться на живот или спину, не делайте глубокие наклоны вперед-назад или повороты тела влево-вправо, которые оказывают давление на живот. Позы горизонтальных поворотов тела допустимы, только для верхней части спины, плечей и грудной клетки.
По мере прогрессирования беременности используйте подпорки во время выполнения поз, чтобы приспособиться к изменениям центра тяжести тела. О безопасности той или иной позы посоветуйтесь с инструктором. Избегайте выполнения неопробованных или некомфортных поз.
Если во время занятий вы испытываете тревожные симптомы, такие как вагинальные выделения и кровотечение, ощущение головокружения и отдышка, спазмы в животе или боли в спине, усиление давления в тазу, уменьшение подвижности плода, то прекратите занятия и обратитесь к своему врачу.