С начала 20го века Западный мир заинтересовался феноменом медитации. Говоря: «Западный мир», мы имеем ввиду Авраамическую традицию (христианскую, иудейскую и мусульманскую), объединенную мировоззрением, пониманием отношений Бога и человека, человека и общества, человека и человека, человека и собственной сущности.
При том, что медитация существовала в Западной культуре с древнейших времен, и даже термин «meditatio» возник в христианской среде, она так и не вышла за рамки религиозного применения. Западного человека заинтересовала именно восточная медитация!
Почему? Можно предположить такую взаимосвязь. Греческий термин «философия» в буквальном переводе — значит «любовь к мудрости». То есть не сама мудрость, а изучение ее, субъективное познание! Философия – явление Западного мира. На Востоке нет философии, есть мудрость. Она передавалась от учителей к ученикам в неизменном виде устно и письменно, если возникала угроза уничтожения традиции. Медитация – продукт мудрости и инструмент ее постижения.
На рубеже 19-20 веков снижается роль религии как морально-этического ориентира, переосмысляется место человека в мире, возникают различные светские идеологии и модели общественных отношений. Западное общество впадает в некий экзистенциальный кризис – и обращается вовнутрь. Вся философия рубежа веков и позднее – про исследование внутреннего мира человека: что есть Я, как возникает личность, что есть сознание и что есть ум, зависят ли они от работы мозга, как на них повлиять?
Восточная мудрость с ее многотысячелетним опытом исследования сознания становится объектом изучения.
Мудрость – это когда я знаю, что я знаю. Когда точно понимаю, отдаю отчёт – что, когда, зачем и почему. А вот умение использовать плоды мудрости – другой, более утилитарный уровень. На этом уровне как раз полезен инструмент медитации. Эту пользу показывают и доказывают исследования.
Первые исследования начались в 60-70 годах 20-го века. Клинические исследования доказали эффективность медитации для облегчения боли, для снижения кровяного давления, снижения уровня тревожности, при лечении психосоматических расстройств, для борьбы со стрессом и депрессивными состояниями.
Боль. В журнале BMC Complementary Medicine and Therapies в 2012 году было опубликовано исследование блокирования болевых импульсов. Участвовали взрослые 20-70 лет с болями в пояснице. Первая группа проходила тренинг на основе медитации, вторая – когнитивно-поведенческую терапию, а третья получала обычный медицинский уход. По результатам у участников первых двух групп быстрее улучшилось состояние здоровья. Они отмечали большую подвижность в пояснице, отсутствие болей даже через 26 и 52 недели. Результаты участников третей группы были не такими впечатляющими.
Подобное исследование было проведено в 2016 году под эгидой Национального центра комплементарного и интегративного здоровья (NCCIH). В результатах исследования говорилось об эффективности медитации для контроля боли с использованием свойств естественных опиатов мозга. Осознанный подход к медитации в сочетании с активацией участков мозга, отвечающих за обезболивание, дает эффект, сравнимый с применением лекарственных препаратов. [Cramer H, Haller H, Lauche R, et al. Снижение стресса на основе осознанности при болях в пояснице. Систематический обзор. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2012; https://psy.su/mod_files/additions_1/fle_file_10086.pdf, Тур Е.Ю. «Медитация в психологической и психосоматической практике].
Снижение кровяного давления. Исследование с участием 298 студентов, склонных к гипертонии, выявило влияние медитации на снижение кровяного давления. Также студенты отметили улучшение сна, снижение тревожности, стресса, депрессии, улучшение эмоционального фона. (Гольдштейн С.М., Джозефсон Р., Се С. и соавт. Современные взгляды на использование медитации для снижения артериального давления. Международный журнал гипертонии. 2012; 2012:578397).
Снижение тяги к никотину. Исследования также доказали, что медитацию можно использовать как эффективный метод для снижения тяги к курению и избавления от никотиновой зависимости. В 2011 году пациенты клиники, которые проходили тренинги по осознанной медитации, отметили устойчивое снижение тяги к курению и отсутствие срывов даже через 16 недель.
В 2015 году было проведено 13 исследований на основе медитации осознанности для блокирования тяги к курению. Результаты показали, что регулярная практика снижает количество срывов после отказа от сигарет и способствует преодолению стресса на фоне синдрома отмены. (Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018 Брюэр Дж.А., Маллик С., Бабушио Т.А. и др. Тренировка осознанности для отказа от курения: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Наркотическая и алкогольная зависимость. 2011;119(1-2):72-80).
В 2013 году были проведены изучения МРТ мозга курильщиков, пожелавших расстаться с пагубной привычкой. После практики осознанной медитации активность участков мозга, отвечающих за тягу, снижается. Другое исследование посвящено действию двухнедельного курса медитации на тягу к курению. После двухнедельного курса медитации снизилась тяга к курению, в сравнении с теми, кто занимался релаксирующими тренировками. Ученые получили подтверждение, что даже непродолжительные занятия снижают тягу к курению и помогают легче побороть зависимость (Карим-Тодд Л., Митчелл С.Х., Окен Б.С. Практики разума и тела: альтернативное, немедикаментозное лечение отказа от курения? Систематический обзор литературы. Наркотическая и алкогольная зависимость. 2013;132(3):399-410).
С помощью медитации можно работать с травматичным опытом, о чем уже имеется достаточное количество исследований воздействия медитации на общую активность сетей покоя. Понятие «сеть покоя» относится к активности нейронных сетей мозга человека (животного), находящегося в состоянии бодрствования, но не вовлеченного в деятельность, требующую направленного внимания. Именно в сетях покоя проигрывается травматичный опыт. (Анохин К.В., https://scientificrussia.ru/).
Регулярные медитации доказано снижают уровень стресса и тревожности, частично снижают количество обострений на фоне стресса. Исследования этого эффекта проводились:
– в 2012 году, 36 исследований, снижение тревожности, улучшение сна. . (Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Медитативная терапия для снижения тревоги: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Депрессия и тревога. 2012;29(7):545-562.),
– в 2012 году, Национальный центр комплиментарного и интегративного здоровья (NCCIH), 279 испытуемых с повышенным уровнем стресса и раздраженность), 2014 году (3500 участников, подавление стресса и депрессии в период обострения хронических заболеваний),
– в 2011 году, Американская ассоциация пульмонологов, пациенты с раком легких проходили 8-недельную программу борьбы со стрессом (MBSR) и медитацию. Пациенты с раком легких отметили снижение уровня стресса, уменьшение боли, тревожности, депрессии. Также пациенты рассказывали о повышении самооценки и хорошем настроении.
Позже Общество интегративной онкологии выпустило «Принципы клинической практики» в которых рекомендовало больным онкологией практиковать медитацию для достижения следующих результатов: • снижение стресса перед оперативным вмешательством и постоперационный период; • борьба с усталостью, апатией, депрессией в ходе лечения; • снижения беспокойства за свою жизнь; • для поддержания психоэмоционального здоровья.
Программы медитации, основанные на принципах осознанности, рекомендованы женщинам в период наступления менопаузы. Ежедневная практика поможет снизить частоту приливов, справиться с нарушениями сна, снизить боль в суставах и мышцах.
Мощный и доказанный успокаивающий эффект медитаций также может использоваться как дополнительный инструмент при лечении синдрома раздраженного кишечника, язвенного колита (Gaylord SA, Palsson OS, Garland EL, et al. Тренировка осознанности снижает тяжесть синдрома раздраженного кишечника у женщин: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Американский журнал гастроэнтерологии. 2011;106(9):1678-1688. Джедель С., Хоффман А., Мерриман П. и др. Рандомизированное контролируемое исследование снижения стресса на основе осознанности для предотвращения обострений у пациентов с неактивным язвенным колитом. пищеварение 2014;89:142-155).
Наибольший интерес у западных исследователей вызывает влияние медитации на мозг. Многочисленные исследования доказали, что в результате регулярной практики происходит увеличение складок во внешнем слое мозга (повышение способности обрабатывать и запоминать информацию).
Ежедневная короткая медитация способна влиять на активность миндалевидного тела, отвечающего за обработку эмоций. Также в ходе исследования и многочисленных наблюдений было установлено, что различные техники медитации по-разному воздействуют на миндалевидное тело (14. Дебордес Г., Неги Л.Т., Пейс Т.В. и др. Влияние обучения медитации осознанного внимания и сострадания на реакцию миндалевидного тела на эмоциональные стимулы в обычном, немедитативном состоянии. Границы нейронауки человека. 2012; 6:1-15. 15.Людерс Э., Курт Ф., Майер Э.А. и соавт. Уникальная анатомия мозга практикующих медитацию: изменения корковой гирификации. Границы нейронауки человека. 2012; 6:1-9.)
Его Святейшество Далай Лама XIV уже более 50 лет находится в диалоге с учеными по изучению сознания. При его инициативе и поддержке проводятся исследования влияния медитации на сознание, феномена посмертной медитации тукдам, исследование сознания у животных, взаимодействие с научным сообществом по вопросу старости и смерти и многие другие исследования.
Медитация и старение. В выступлении в Университете Лозанны в 2013 году Его Святейшество отметил, что регулярная практика медитации с самого детства позволяет пожилым людям на востоке дольше сохранять живость ума, когнитивные способности, хорошее самочувствие, уменьшает количество возрастных заболеваний и нарушений, включая болезнь Альцгеймера, старческий маразм и прочие. Геронтологи также обращают внимание на эффективность медитации для пациентов старшего возраста. В ходе ряда наблюдений за пациентами в 2013 году, ученые выявили, что медитационная практика способна остановить или замедлить процесс старения мозга.
Сегодня «медитация» – это психологическая оздоровительная практика, направленная на снижение уровня тревоги и овладение техниками управления эмоциональным интеллектом через самоосознание, самонаблюдение и самопрограммирование. (https://psy.su/mod_files/additions_1/fle_file_10086.pdf, Тур Е.Ю. «Медитация в психологической и психосоматической практике).
Для психологической практики часто используют вид медитации, который получил название «медитация осознанности» или mindfulness. Медитация осознанности разработана на основе буддийской медитации шаматхи (самадхи) – сосредоточенное состояние, результатом которого является ментальный покой, отсутствие мыслительных колебаний и видение «ясного света» (познание природы ума). Эта практика предполагает сосредоточение внимания на дыхании или ощущениях в теле, остановку мыслительного процесса, визуализацию, расслабление.
Такой вид медитации практически не имеет противопоказаний (кроме состояний, требующих специальной медицинской или психологической помощи), доступен для самостоятельного освоения, не занимает много времени.
С 2010 года практика медитации осознанности рассматривается клиническими физиологами как один из методов управления эмоциональным интеллектом, являясь уже доказано эффективным методом тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости (Fang CY, Reibel DK, Longacre ML, et al. Улучшение психосоциального благополучия после участия в программе снижения стресса, основанной на осознанности, связано с повышением активности естественных клеток-киллеров. Журнал дополнительной и альтернативной медицины. 2010;16(5):531-538.).
Преподаватель йоги и медитации, выпускница Московского университета йоги – Галина Савина
