В рандомизированном исследовании учёные изучили, как регулярная практика хатха-йоги в стиле йоги Айенгара, дополненная медленным согласованным дыханием, влияет на симптомы большого депрессивного расстройства (БДР) у взрослых.
Что именно исследовали:
Участники прошли 12-недельную программу, которая включала два варианта нагрузки:
- Низкая интенсивность — два занятия в неделю;
- Высокая интенсивность — три занятия в неделю.
Каждое занятие длилось 90 минут и включало:
- около 60 минут хатха-йоги с акцентом на асаны раскрытия грудной клетки и перевёрнутые положения;
- 10 минут глубокого расслабления с дыханием уджайи (специальная техника с лёгким сужением горла);
- 20 минут согласованного дыхания с частотой около 5 вдохов в минуту, выполнявшегося под звуковое сопровождение.
Результаты исследования:
Во всех группах наблюдалось значительное снижение симптомов депрессии.
В группе с высокой интенсивностью средний балл по шкале депрессии Бека снизился с ~24,6 до ~6,0, а в группе с низкой – с ~27,7 до ~10,1.
У большинства участников уровень симптомов к концу программы достиг состояния ремиссии.
При этом в группе с тремя занятиями больший процент участников достиг почти полного исчезновения симптомов депрессии (по шкале Бека ≤10).
Основные выводы:
Практика хатха-йоги в сочетании с медленным дыханием эффективно снижает уровень депрессии у взрослых с большим депрессивным расстройством.
Даже два занятия в неделю, дополненные самостоятельной домашней практикой, дают ощутимые и устойчивые результаты.
Такой подход может стать безопасной и естественной альтернативой или дополнением к медикаментозной терапии, особенно для тех, кто ищет методы саморегуляции без побочных эффектов.
Это исследование подтверждает: йога и дыхательные практики – это не только путь к гибкости тела, но и способ мягко восстановить душевное равновесие. Простые инструменты, применяемые регулярно, способны вернуть ясность, внутренний покой и качество жизни.
