Что такое йога-нидра?
Йога-нидру можно назвать вариантом управляемой медитации, также известна как «йогический сон» или «осознанное расслабление для работы с намерением». Обычно йога-нидра практикуется лежа на спине в положении «Шавасана» под инструкции преподавателя. Преподаватель спокойно и ритмично читает текст, ученик или группа учеников следует инструкциям.
В практике йога-нидры мы направляем своё внимание во внутрь, учимся быть между состояниями бодрствования и сна, это состояние также называют трансом. В нидре наш организм находит свое естественное состояние равновесия (гомеостаз) – дыхание выравнивается и становится спокойным, проявляются бессознательные тенденции ума – психика разгружается.
Практика погружает нас в состояние блаженства, внимание возвращается из прошлого и будущего в осознание того, что происходит «здесь и сейчас». Пока наше тело и ум отдыхают, мы можем легко и без усилий обратить внимание на саму природу осознавания. Это то, чего мы также достигаем и в других техниках медитации.
Итак, что же такое йога-нидра:
- Медитация под инструкции преподавателя.
- Практика, которая даёт максимально глубокое расслабление тела.
- Практика, успокаивающая сознание.
- Психопрактика очищающая подсознание от впечатлений.
- Метод работы с намерением.
Чем полезна йога-нидра?
Практика даёт комплексное оздоровление всего организма через выравнивание вегетативного тонуса. Здесь также присутствует установка или санкальпа, которая воздействует на подсознание, активизируя программу на саморегуляцию организма. Об этом подробнее мы поговорим далее. Но это только малая часть пользы, которую даёт практика йога-нидры.
Регулярно занимаясь йога-нидрой, мы начинаем чувствовать и понимать «более глубокие» аспекты йоги, которые ранее были не доступны из-за хронического напряжения тела и постоянно возбуждённого ума. Достигнув должного уровня спокойствия и получив доступ к бессознательным слоям психики, мы можем увидеть, как из нашего сознания проявляется субъективный мир и почувствовать единство с этим миром. Почувствовать, что только колебания ума отделяют нас от Божественного состояния.
Как говорил основатель метода Сатьянанда Сарасвати:
«Цель йога-нидры не только отдых, но и достижение Сверхсознания».
Йога-нидра без чрезмерных усилий приводит нас в состояние гармоничного, спокойного бытия. В этом состоянии мы можем исцелиться от недугов, которые долго тянутся, восстановиться после хронического стресса и возвысить своё сознание. Это необходимые условия для качественной жизни. Практика йога-нидры крайне полезна в современном стрессовом мире, потому что даёт нам эту возможность! Это поистине великолепная практика, набирающая популярность во всем мире, и текущие исследования во всем мире продолжают доказывать ее эффективность.
Пользу йога-нидры можно рассмотреть на 3-х уровнях:
- Физическое тело становиться более здоровым. Расслабляются мышцы, которые были долгие годы в хроническом напряжении. Улучшается кровообращение и питание тканей организма. Через усиление саморегуляции организма уходят заболевания, которые могли доставлять беспокойство долгие годы.
- Психологический уровень. Ум практикующих становится более спокойным, а сознание чистым. Страхи, тревоги и докучающие внутренние диалоги оставляют нас. Происходит балансировка психики и обретение более спокойной и осознанной жизни.
- Духовный уровень. Расслабление – основа духовного развития. Расслабляя тело и успокаивая разум, мы обретаем более тонкое восприятие реальности. Часто бывает так, что человек приходит практиковать йога-нидру для расслабления, но начинает замечать, как работает его ум: как возникают мысли, эмоции, образы. Это становится интересно и человек начинает задаваться вопросами своей истинной природы. Если я могу наблюдать за своим умом, то я являюсь чем-то большим, чем мои эмоции и мысли! А кто этот наблюдатель? И это первые важные шаги к осознанию себя частью Бога.
Йога-нидра является одной из самых привлекательных практик йоги, потому что всё делается без усилий. В тоже время умение сосредотачиваться и не засыпать во время сеанса требует должной тренировки.
Йога-нидра для начинающих
Важно понимать, что когда уходит хроническое напряжение и уменьшается выработка кортизола (гормон стресса), организм переходит из выживательной стадии «бей-беги-спрячься – замри» в стадию нормальной жизни. В современном мире, наполненным бесконечным стрессом, это становиться роскошью для избранных!
На разных уровнях сложности йога-нидру может практиковать любой желающий. Существуют разные уровни погружения, где требуется различный уровень владения своим вниманием и навыки визуализации.
Но уровень практики «йога-нидра для начинающих» доступен практически любому человеку. К нам в Университет йоги приходили люди даже с диагнозами сильного дефицита внимания (СДВ) и через какое-то время регулярной практики достигали успеха. Это положительно влияло и на другие аспекты их жизни!
Практика йога-нидры имеет огромную ценность и для тех, кто страдает:
- от недосыпания,
- психологических травм,
- беспокойства,
- пониженного тонуса,
- депрессии,
- и для тех, кому всегда было интересно испытать на себе опыт медитативного состояния и погружения в состояние глубокого расслабления.
На курсе «йога-нидра и техники осознанного расслабления» мы используем проверенные на сотнях учеников техники и авторские наработки, которые помогают быстро входить в состояние глубокого расслабления и восстанавливать нервную систему, истощенную насыщенной жизнью и быстрым ритмом любого современного человека.
Многие годы йога-нидра в Московском Университете Йоги помогает людям избавиться от хронического недосыпа, депрессий, бессонницы, и выравнивает общее эмоциональное состояние уже после нескольких сессий.
Мы получаем большое количество отзывов от людей, которые удивляются неожиданной эффективностью этой практики. С множеством отзывов вы можете познакомиться в этом разделе. У большинства из студентов ранее не было опыта в йоге.
Для практикующих и преподающих хатха-йогу, йога-нидра стала недостающим инструментом для комплексной работы с психическим и физическим состоянием клиентов и учеников. Поэтому многие профессиональные преподаватели хатха-йоги, психологи и врачи, пройдя обучение, добавляют эти техники в свою деятельность.
Благодаря тому, что практика йога-нидры создает условия качественного расслабления, многие проблемы как физического, так и психического характера исчезают и больше не возвращаются.
«К сожалению, большинство людей недооценивают значимость регулярного осознанного расслабления пока не случается психосоматика. А это очень важно и ценно в современных условиях жизни, где синдром «белки в колесе» стал нормой!»
Преподаватель йоги и клинический психолог Кирилл Ржаной
Как практиковать йога-нидру?
Всё довольно просто. Для практики «йога-нидры» вам не нужно сложное оборудование. Вам не понадобится ни штанга с гантелями, ни дорогая экипировка для альпинизма. Вы можете просто лечь на спину на коврик для йоги или одеяло и приступить к практике. Главное желание!
Пошаговая инструкция практики йога-нидры:
- Займите удобное положение лёжа на спине. Положение должно быть таким, чтобы вы могли оставаться в нём без движения. Голос инструктора будет направлять вас. Просто следуйте голосу инструктора и старайтесь не засыпать! В среднем практика занимает от 20 до 60 минут.
- Мы начинаем с создания намерения на практику йога-нидры (какой результат мы хотим получить по завершению практики).
- Затем создается контекст, в котором наш мозг сможет расслабиться и почувствовать себя в безопасности, и как следствие, мы можем успокоиться и дать возможность намерению (санкалпе) реализоваться. Способы успокоения могут быть разными. Например, мы можем представить себя в своём «месте Силы», почувствовать пространство вокруг и сконцентрироваться на дыхание.
- Далее, когда наша психика успокаивается, можно перевести внимание на ощущения в теле. Элементарная концентрация внимания на ощущениях и на дыхании помогает нашему мозгу войти состояние транса (Альфа-волны), которое активизирует работу подсознания и помогает «разложить по полочкам» накопившуюся информацию и впечатления дня. Как следствие, нервная система и психика успокаиваются.
- Инструктор ведет голосом процесс, помогая погрузиться и быть в медитационном состоянии.
- В зависимости от вариации йога-нидры, вы выполняете определённую внутреннюю работу: концентрируетесь на частях тела, вызываете различные ощущения, работаете с мыслеобразами и так далее.
- Практика длится от 20 минут до часа. Затем вы плавно выходите из практики. Всё это время голос инструктора ведёт вас.
- На этом практика йога-нидры завершена.
Во время практики йога-нидры из подсознания могут выходить подавленные эмоции, мысли, переживания. Это нормально – таким образом психика разгружается, освобождаясь от лишнего груза переживаний. Важно стараться не вовлекаться в этот процесс, а наблюдать происходящее словно со стороны, не препятствуя процессу. Быть сторонним наблюдателем!
Регулярная практика йога-нидры улучшает способность к концентрации, усиливает память, восстанавливает сон, избавляет от психических расстройств, выравнивает эмоциональное состояние и, конечно, повышает осознанность. Это очень важно для нашей эволюции в человеческом теле!
Студенты Московского Университета Йоги отмечают, что уже после нескольких занятий психологическое состояние становится более спокойным и ясным, а тело расслабленным и наполненным энергией.
Что такое санкальпа. Как правильно формулировать санкальпу
- Санкальпа должна быть краткой и ясной, чтобы мозг легко улавливал её суть. Чем точнее и понятнее вы выражаете своё намерение, тем быстрее оно осуществляется.
- Ваша санкальпа должна исходить из искренних желаний, соответствующих вашим личным ценностям. Навязанные или неосознанные цели не принесут вам удовлетворения. В процессе формулирования санкальпы обратите внимание на реакцию вашего тела: если появляется дискомфорт, это может быть знаком того, что направление выбрано неправильно. Тело обладает мудростью и не врёт.
- Формулируйте намерение в положительной форме, избегая отрицаний. Например, использование формулировки “не беги” сначала активирует в мозге представление о беге, а только потом добавляется отрицание. Это приводит к тому, что первоначальная команда уже запущена. Следует говорить “я свободен от курения” вместо “я не курю”, так как Вселенная не воспринимает отрицания.
- Санкальпа должна быть сформулирована только в отношении вас, без попыток вмешательства в жизнь других. Если в вашей санкальпе участвует другой человек, переформулируйте её так, чтобы она касалась только вас, например: “Я радуюсь успехам моего ребенка”.
- Используйте настоящее время, словно ваше желание уже исполнилось.
- Выразите санкальпу позитивно и конкретно. Вместо неопределённой “Мир во всем мире” лучше сказать “Моя жизнь наполнена миром”. Если ваше желание материально, описывайте его как можно конкретнее, включая детали.
Примеры санкальп:
- “Я здоров и счастлив”.
- “Мой проект успешен”.
- “Я нашёл своё предназначение”.
- “Я вешу 61 кг”.
- “Я родила здорового ребёнка”.
Дополнительные советы по работе с санкальпой:
- Запишите санкальпу и храните её в укромном месте, вспоминая только в моменты работы над ней.
- Во время практики йога-нидры повторяйте одну и ту же санкальпу, пока она не перестанет быть актуальной.
- Начинайте с реализуемых санкальп с видимым результатом, чтобы научиться использовать эту технику.
- Не делитесь вашей санкальпой с другими, пока она не сбудется, чтобы сохранить и накопить энергию.
- При необходимости проконсультируйтесь с вашим учителем йога-нидры по вопросам формулировки санкальпы.
Желаю вам приятной практики и исполнения всех ваших намерений!
Слушать йога-нидру. Йога-нидра практика
Для того, чтобы ознакомиться с одним из вариантов этой замечательной техники вам понадобится спокойное пространство, где вас никто не будет отвлекать и хороший звук. Это могут быть наушники или динамики. Наушники в данном случае предпочтительнее, так как звук ближе к ушам даёт большее погружение. Текст читает преподаватель Ольга Ржаная.
Получить пробный урок по йога-нидре
История йога-нидры
Йога-нидра берет свое начало в философии под названием Санкхья, которая была впервые записана около 700 г. до н.э. На протяжении веков люди практиковали эти учения и расширяли их. Патанджали и Будда были одними из самых известных сторонников. Эти учения получили дальнейшее развитие в философии адвайта-веданты (что означает «не два» – «недвойственный») и примерно столетие спустя в учениях кашмирского шиваизма.
Это включает в себя невероятную широту опыта и практическое руководство, указывающие нам на простую истину: по своей сути мы являемся неподвижностью осознания, и этот внутренний свет, когда его исследуют, ведет нас в макрокосм и осознание нашего единства. Практика йога-нидры становится эмпирической картой истории медитации и охватывает все эти философии на своем пути.
Йога-нидра, как медитация
В современном мире под медитацией называют достаточно большой набор техник и состояний, которые позволяют сделать сознание однонаправленным. Здесь йога-нидру можно смело назвать медитацией! Йога-нидра относится к направленной медитации, когда внимание ученика направляется внешними инструкциями преподавателя. Для начинающих практиков это хороший и достаточно простой способ получить свой первый медитационный опыт. Некоторые из студентов Университета йоги отмечают, что ранее уже занимались медитациями, но именно в йога-нидре впервые получилось выйти за пределы бытового мышления или остановить внутренние диалоги.
Здесь может быть несколько причин:
1. Студенты достигали более качественного мышечного расслабления, что приводило к более глубокому успокоению ума.
2. Внешние инструкции помогали отключить внутренний монолог («внутреннего инструктора»), так как инструкции во время практики поступали из вне.
3. Регулярное переключение внимания во время входа в практику нидры позволило студентам легче фокусироваться (этого не позволял сделать ранее выбранный метод, где внимание нужно было удерживать исключительно на одном внутреннем объекте).
4. Ранее применяемый метод медитации не подходит практикующему или практиковался не верно.
Также, как мы уже говорили ранее, за счет определенного ритма подачи инструкций, йога-нидра позволяет легко войти в трансовое состояние даже начинающим практикам. Транс (состояние между сном и бодрствованием), когда в головном мозге больше проявлен альфа-ритм, является стартовой площадкой для входа в более глубокие медитационные состояния сознания. Поэтому тем, кто хочет научиться медитировать, рекомендовано использовать йога-нидру, как медитацию.
С другими техниками коротких медитаций вы можете познакомиться на курсе: «5 балансирующих медитаций».
Йога-нидра противопоказания
В практике йога-нидры действуют те же противопоказания и ограничения, как и в практике медитации. Но больше исключений для заболеваний опорно-двигательного аппарата. Дело в том, что весь сеанс йога-нидры проходит в положении лёжа на спине, где минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы. Это даёт возможность практиковать даже людям с заболеваниями ОДА, которые не могут практиковать медитацию в положении сидя. При этом есть риск получить осложнение от длительного нахождения в неподвижной позиции и последующем резком подъёме. Это может показаться удивительным, но такие случаи на практике встречаются. Поэтому людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, таких как грыжи в поясничном отделе позвоночника, ревматоидный артрит, радикулопатия (сдавливание нервных волокон, которые выходят из спинного мозга) и других заболеваниях ОДА, стоит внимательно относиться к состоянию тела во время сеанса и особенно к выходу из практики. По завершению сеанса важно не вставать резко, а выходить плавно, повернувшись на бок. В первой половине дня лучше вставать через левый бок, во второй половине дня и особенно вечером – на правый.
Йога-нидра имеет противопоказания и ограничения связанные с психологическим состоянием учеников. Противопоказанием к йога-нидре являются шизопатические и аффективные расстройства, а также предрасположенность к маниакальным состояниям.
Дело в том, что в состоянии «нидры» (состояние между сном и бодрствованием) усиливается связь с бессознательным. Словно невидимый мостик прокладывается между двумя мирами психики. И если у человека имеется предрасположенность к переживанию слабоконтролируемых, сильных эмоциональных переживаний или расстройства, связанные с нарушением мышления, то в «нидре» материал, который сдерживался защитными механизмами в привычном состоянии, может активизироваться и привести к психозу, сильной потери связи с внешнем миром после завершения практики.
Подводя итог, противопоказания к йога-нидре можно разделить на две группы:
- Психологические противопоказания (психопатические и невротические расстройства).
- Физические противопоказания (сильные нарушения опорно-двигательного аппарата).
Как практиковать йога-нидру самостоятельно
Освоив технику, вы можете практиковать йога-нидру самостоятельно. Для этого вам нужно немного свободного времени и комфортное пространство, где вас никто не будет отвлекать.
Из оборудования вам понадобится:
1. Коврик для йоги или одеяло.
2. Удобная одежда.
3. Аудиозапись практики.
4. Комфортные наушники.
5. Плед (по желанию).
6. Повязка на глаза или небольшая подушечка.
Эти элементы позволят погрузится в состоянии «нидры» и в полной мере ощутить физические и духовные преимущества этой поистине прекрасной практики.
Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, мы рекомендуем вначале пройти обучающий курс. Прослушав лекции, узнав основные «ключи» и получив доступ к различным вариациям техники, вы сможете достичь больших результатов за достаточно короткий промежуток времени.
Сравнивая результаты студентов до и после прохождения курса, можно увидеть, что их уровень значительно вырос, даже если они ранее уже практиковали йога-нидру самостоятельно. Обратную связь студентов можно увидеть здесь.
Также мы рекомендуем освоить хотя бы несколько техник осознанного расслабление. Эти практики не только значительно углубят ваш опыт в йога-нидре, но и научат вас быстро расслабляться и успокаиваться в течение дня: на работе, в семье, в транспорте и даже на сложных переговорах.
Как часто можно заниматься йога-нидрой
Йога-нидра – это очень мягкая практика, которой сложно навредить. Оптимальное время практики 2-3 раза в неделю. Но вряд ли возникнут какие-то проблемы, если вы будете заниматься и чаще. Наоборот ваша жизнь станет более спокойной и размеренной.
В современном стрессовом мире практика йога-нидры является потрясающим инструментом, позволяющим поддерживать психику в здоровом состоянии. Наш организм, как автомобиль с двумя педалями: газ и тормоз. И если мы будем давить только на одну педаль газа, как это делает большинство людей, то автомобиль далеко не уедет. Чтобы автомобиль не сломался, важно регулярно давать механизмам отдохнуть, следить за состоянием и делать техническое обслуживание. Также и с нашим организмом: чтобы долго оставаться здоровыми и предотвратить преждевременный износ нервной системы, необходимо чаще активизировать парасимпатический тонус, чтобы организм своевременно восстанавливался. Йога-нидра хорошо решает эту задачу!
Лучшее время для практик йога-нидры
Как показывает эмпирический опыт, лучшее время для медитационных практик – перед восходом и на закате. В Индии это период времени, который называется Брахма мухурта. Переводится как «время Творца». Это примерно диапазон между 4 и 6 утра. Считается, что в это время сознание наиболее ясное, а ум спокоен естественным образом. Возможно, это связано с повышением активности щитовидной железы в этот время. Настроение в это время обычно приподнято, а медитация получается особенно легко. Считается, что практикуя духовные практики в это время, мы становимся Творцами своей жизни. Поэтому это время называют «временем Творца» или «временем Брахмы».
Также в древнеиндийской медицине Аюрведе есть понятия доши или стихии. Применительно к времени суток – это состояние организма человека, ритмы организма в разное время суток. Считается, что это наиболее благоприятное время для духовных практик – когда активизируется «доша – воздух». Время её активности на рассвете и на закате, время, когда день переходит в ночь или энергия ночи растворяется в энергии дня. Это время трансформации, когда медитации получаются легче, чем в дневное время. Попробуйте!
Лучшее время для практик йога-нидры:
- 4:00–6:00 (Брахма мухурта).
- Время рассвета.
- Время заката.
Мы с вами рассмотрели идеальное время для практики. Но так как в современном мире не всегда есть возможность заниматься в брахма мухурту или на рассвете и закате, то лучше руководствоваться принципом: лучшее время для практики йога-нидры то, которое есть. Если у вас есть время в течение дня, то вы можете получить хороший результат и в обеденный перерыв. Также эффективно объединять практику хатха-йоги или другую физическую активность с йога-нидрой. Вы можете завершать своё занятие сеансом йога-нидры.
Рекомендация вначале освоения практики, чтобы вы были не сильно уставшими. Иначе вероятность заснуть значительно увеличивается, а в йога-нидре необходимо сохранять состояние именно между сном и бодрствованием! Если вы засыпаете во время практики йога-нидры, то это даёт хорошее восстановление для вашей нервной системы, но основная цель практики упускается.
Напоминаем, чтобы санкальпа реализовалась, необходимо поддерживать состояние между сном и бодрствованием (транс). Именно это состояние и является мостиком в бессознательное, где закладываются и прорастают семена вашего намерения.
Почему я преподаю йога-нидру
Мнение сертифицированного преподавателя йога-нидры и методик осознанного расслабления Дмитрия Ватагина.
Современный мир насыщен огромным количеством информации, и скорость реагирования для жизни в таких условиях должна быть довольно высокой. Наша психика работает на износ, ежедневно обрабатывая тонны информации и постоянно принимая ответственные решения.
В этом ритме сложно сделать паузу и посвятить время себе. Из-за этого у большинства людей накапливается сильный стресс, который ведёт к психосоматике. А такие недуги как бессонница, тревожность и вялость давно стали спутниками современного человека. Это не нормально!
Йога-нидра – отличный инструмент, который помогает в короткий срок восстановиться и перезагрузить нервную систему. Считаю, что это очень важно и ценно! Каждый день я вижу как практика йога-нидры помогает людям повышать энергию и быть более спокойными. А нарабатываемый навык «слушания себя» помогает быть более чуткими к своему здоровью и более внимательными в повседневной жизни. Я рад, что могу помогать людям в этом!
Я практикую йогу более 9 лет. Но когда встретился с этим направлением, то йога-нидра стала моим фаворитом после первой же практики. Когда я ощутил на себе ее быстрый успокоительный эффект, мне сразу захотелось поделиться этим открытием с большим количеством людей. Считаю, что йога-нидра необходима каждому современному человеку для гармоничной жизни и предупреждения различных психических и физических проблем.
Я сделал преподавание своей любимой работой. И пока об этом не разу на пожалел!
В 2020 году я закончил сертифицированный курс преподавателей йога-нидры и методик осознанного расслабления в Московском Университете Йоги и стал профессиональным преподавателем. Сейчас я ежедневно провожу сессии, которые делают моих учеников более спокойными, здоровыми и счастливыми. Я тоже очень счастлив. Спасибо моим преподавателям Ольге Ржаной, Кириллу Ржаному и Анастасии Ковалёвой!
А всем, кто хочет быть наполненными силой, здоровыми и психологически стабильными людьми, я от всей души рекомендую освоить практику йога-нидры. Если вы решите стать преподавателем этого направления, то смело рекомендую Университет Йоги! Успехов в практике и намасте!
Как стать инструктором йога-нидры?
«К современном мире так много ситуаций, создающих стресс, и так мало людей, помогающих от него избавляться»
Чтобы стать сертифицированным инструктором, вам необходимо подать заявку и пройти курс преподавателей йога-нидры (длительность курса 28 часов), где вы получите все необходимые теоретические и практические знания для успешного преподавания.
Во время обучения вы освоите и опробуете различные варианты практики йога-нидры:
- на себе,
- потренируетесь проводить сессии на одногрупниках, при работе в парах и тройках,
- потренируетесь проводить сессии других людях,
- сдадите экзамен (состоит из сдачи аудиозаписи проведения любой изученной версии йога-нидры и сдачи теста по теории).
В этом всеобъемлющем онлайн-курсе вы получите пошаговое руководство, сценарии и аудио-практики, а также подробные практические приемы, которые помогут вам стать преподавателем йога-нидры. Этот курс в равной степени подходит для людей, не желающих становиться инструкторами, а желающих пройти обучение для личностного развития.
Инструктор по йога-нидре и методикам осознанного расслабления – это профессия будущего!
В программе обучения вы познакомитесь с:
- основами нейрофизиологии,
- методикой йога-нидры в различных вариантах,
- техниками экспресс расслабления,
- мастерством преподавания,
- техникой речи и основами ораторского искусства.
После сдачи экзаменов, вы сможете получить сертификаты на русском и английском языках и стать инструктором по йога-нидре и методикам осознанного расслабления.
Йога-нидра отзывы практикующих
Свяжитесь со своей истинной природой и сокровенными желаниями, лучше понимая человеческий опыт, используя инструменты йога-нидры.
Пример текста йога-нидры
Ниже приведён текст для ознакомления. Это одна из вариаций техники. Эти шаги описаны Ричардом Миллером в его «10 стадиях йога-нидры».
Соединитесь с самым сокровенным желанием вашего сердца. Сосредоточьтесь на цели на всю жизнь или на чем-то, что связано с вашим здоровьем. Визуализируйте достижение этой цели и почувствуйте радость, которая приходит с ее достижением. Установите намерение. Подумайте о том, почему вы практикуете — чтобы сосредоточиться, чтобы позаботиться о себе — какой бы ни была причина, держите ее в центре практики йога-нидры.
Найдите свой внутренний ресурс. Это включает в себя подключение к безопасному пространству внутри тела, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности и непринужденно во время практики. Просканируйте свое тело. Во время сканирования тела вас попросят сосредоточиться на определенных частях или ощущениях во всем теле. Цель этого состоит в том, чтобы помочь уменьшить напряжение, чтобы вы могли расслабиться.
Осознайте свое дыхание. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на то, как он входит в ваши ноздри и как ваш живот поднимается и опускается. Это может помочь вам замедлиться и дышать ровно. Приветствуйте свои чувства. Если у вас был тяжелый день, примите его. Вам не нужно игнорировать сложные вещи, но распознавая их, вы можете думать о противоположных эмоциях, которые вы испытываете, чтобы сбалансировать ситуацию.
Свидетельствуйте о своих мыслях. Как и в шестом шаге, вы хотите наблюдать за своими мыслями в данный момент, не осуждая и не пытаясь их блокировать. Если появятся какие-либо негативные мысли о себе, подумайте о положительной стороне вещей, чтобы снять напряжение. Испытайте радость. Если вы начинаете чувствовать блаженство, примите его и позвольте ему обернуться вокруг вашего тела. Наблюдайте за своим «я».
Осознайте свою личность и то, как вы можете себя чувствовать. Другими словами, ваше чувство «я». Затем считайте себя наблюдающим свидетелем. Это поможет вам проснуться более осознанным и в гармонии со своими чувствами. Поразмышляйте над своей практикой. Когда вы закончите, подумайте о том, что вы чувствуете и что вы смогли использовать во время сеанса. Затем подумайте о том, как вы можете привнести мир или радость, которые вы можете испытывать, в повседневную жизнь, независимо от того, хорошие времена или плохие.
Не спешите бросать практику. Потратьте несколько минут, чтобы вернуться в бодрствующее состояние жизни.
Другие советы по практике йога-нидры
Хотя йога-нидра может показаться намного проще, чем традиционная йога, Бар говорит, что вам все равно придется практиковаться, особенно, если вы не привыкли к медитации или успокоению ума. Она рекомендует практиковаться вдали от отвлекающих факторов и в более темной комнате. Вы можете использовать маску для сна, чтобы блокировать свет, если вам нужно. Бар также рекомендует укрыться одеялом, так как тело имеет тенденцию остывать, когда оно находится в состоянии покоя.
Если вам неудобно некоторое время лежать на полу, вы можете практиковать йога-нидру в кресле или даже в постели. И вам не нужно начинать с длинной сессии. Начните с 15 или 20 минут и постепенно увеличивайте. Вам также не нужно делать йога-нидру в середине дня. Ночная практика поможет вам крепко спать большую часть ночи. И, как и в большинстве случаев, не сдавайтесь, если у вас возникли проблемы с первым сеансом. Успокоить свой разум и ничего не делать намного сложнее, чем вы думаете. Так что дайте йога-нидре несколько попыток. Вы быстро освоитесь, особенно когда вашему разуму и телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Андрей Ткачев выпускник курса «Йога-нидра»
