Йога начинается с правильного дыхания!
В хатха-йоге существуют методические принципы, которые помогают синхронизировать движения и дыхание, улучшая эффективность практики и безопасность выполнения асан. Рассмотрим основные принципы, которые помогут вам лучше отрегулировать дыхание в практике хатха-йоги:
Общие принципы дыхания
- Вдох (Пурака).
- Выполняется при движениях, которые расширяют грудную клетку и увеличивают пространство в теле.
- Примеры: прогибы назад, поднятие рук, открытие груди, вытяжение позвоночника.
- Выдох (Речака).
- Выполняется при движениях, которые сжимают грудную клетку и уменьшают пространство в теле.
- Примеры: наклоны вперед, скрутки, опускание рук, сокращение мышц живота.
- Поступательные движения делаются на выдохе.
Легко запомнить на примере открывания и закрывания двери. Если нам нужно открыть дверь, то легче это сделать на выдохе. Соответственно, из нижней планки перейти в верхнюю легче на выдохе.
- Возвратные движения на вдохе.
Закрыть дверь (потянуть ручку на себя) легче на вдохе. Переходить из верхней планки в положение лёжа на животе следует на вдохе. Поднимать корпус из наклонов следует на вдохе.
Систематизация асана по дыханию
- Прогибы назад
- Вдох: Начинайте прогиб на вдохе, когда вы расширяете грудную клетку и открываете переднюю часть тела.
- Пример: Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх).
- Наклоны вперед
- Выдох: Наклоны вперед выполняются на выдохе, так как это помогает глубже войти в позу, сокращая мышцы живота.
- Пример: Пашчимоттанасана (Наклон вперед сидя).
- Скрутки
- Выдох: Выполняйте скрутки на выдохе, так как выдох помогает освободить пространство для поворота и углубить скручивание.
- Пример: Ардха Матсиендрасана (Половинная скрутка).
- Балансовые позы
- Балансирование может требовать как вдоха, так и выдоха в зависимости от сложности позы и вашего состояния.
- Пример: Врикшасана (Поза дерева) может начинаться на вдохе для стабилизации.
- Силовые асаны
- Вдох: Поднятие тела в силовых позах, таких как Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).
- Выдох: Переход в Чатуранга Дандасана (Поза четырех опор).
Пример последовательности с дыханием.
- Тадасана (Поза горы)
- Начните с глубокого вдоха, поднимая руки вверх.
- Уттанасана (Наклон вперед стоя)
- На выдохе опуститесь вперед, сгибаясь в бедрах.
- Арда Уттанасана (Полунаклон вперед)
- Вдохните, поднимая голову и удлиняя позвоночник.
- Чатуранга Дандасана (Поза четырех опор)
- Выдохните, переходя в Чатуранга.
- Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)
- Вдохните, поднимая грудь и прогибаясь назад.
- Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
- Выдохните, поднимая таз вверх и назад.
Советы для самостоятельной практики
Практикуйте осознанное дыхание
Неустанно фокусируйтесь на своем дыхании, уделяя особое внимание его плавности и растяжению цикла. Это не только способствует удержанию концентрации, но и позволяет достичь более глубокого уровня расслабления даже в силовых позициях.
Можно создавать и регулировать ритм
Старайтесь синхронизировать движения с дыханием, чтобы создать плавный, непрерывный поток практики. Подобная координация движений и дыхания способствует более внимательному выполнению асан, повышает осознание влияния асан на ум. Также через различные ритмы дыхания мы можем управлять интенсивностью физических нагрузок.
Не задерживайте дыхание
Дыхание – это нить, на которую мы нанизываем асаны. Постоянно поддерживайте ритм дыхания, избегая его задержек во время выполнения позиций. Задержки дыхания могут вызвать излишнее напряжение и дискомфорт, что отрицательно сказывается на выполнении техники и общем самочувствии. Непрерывное дыхание обеспечивает оптимальное снабжение организма кислородом и способствует более плавному и безопасному выполнению асан.
Следуя этим принципам, вы сможете улучшить свою практику йоги, делая её более осознанной и безопасной. Если у вас возникнут сомнения или вопросы, не стесняйтесь обращаться к преподавателю для уточнения и получения обратной связи.