Что такое физиология йоги
Физиология – это область биологии, которая занимается изучением нормальных функций живых существ, а также функций их органов или систем. Когда мы говорим о физиологии йоги, мы имеем в виду то, как практика йоги влияет на функционирование человеческого организма.
Важно понимать, что когда научные исследования изучают, оказывает ли йога определенный физиологический эффект, они не просто спрашивают людей, чувствуют ли они себя лучше – хотя это тоже возможно. Современная наука нашла способы измерения физиологических эффектов. Обычные научные измерения включают такие привычные тесты, как измерение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, но исследователи часто собирают значимые данные с помощью различных сканирований и анализов крови.
Анализ крови при изучении стресса может оценивать уровень десятков гормонов и химических маркеров в крови. Некоторые из наиболее тестируемых маркеров – кортизол, катехоламины, глюкоза, HbA1c, триглицериды, холестерин, пролактин, окситоцин, дегидроэпиандростерон сульфат и интерлейкины – 6 и 8. В исследованиях, связанных с воспалением, обычно отслеживаются маркеры воспаления – С-реактивный белок (CRP), скорость оседания эритроцитов (ESR) и вязкость плазмы (PV) – но есть и другие возможности.
Такие научные детали физиологии слишком огромны, чтобы полностью осветить их в блоге (или даже в целой магистерской программе). Поэтому в этой статье мы рассмотрим практическое и функциональное воздействие йоги на нашу физиологию и опишем пути, ведущие к этим эффектам.
Философия и физиология йоги
Философия йоги предлагает руководство по образу жизни, что естественным образом влияет на физическое здоровье и благополучие. Например, выполнение Ниямы (принципы) приводит к положительным изменениям в нашем питании и физических упражнениях, гигиене, привычках сна и многом другом. Хорошо известно, что изменения в этих областях улучшают общее состояние здоровья и самочувствие.
Связь здесь в том, что наше здоровье и благополучие зависят от нашей физиологии. По сути, это одно и то же. Улучшение питания, физических упражнений и сна улучшает работу пищеварительной системы, мозга, мышц, скелетной системы и многое другое.
Философия йоги также поощряет такие стратегии психического здоровья, как благодарность, доброта и щедрость. Современные исследования подтвердили, что эти практики улучшают здоровье мозга и связаны с более низкими показателями мозговых дисфункций, таких как деменция. Точный физиологический путь этих эффектов все еще исследуется, но известно, что позитивные стратегии психического здоровья оказывают физическое воздействие на структуру и функции мозга.
Физические практики и физиология йоги
Физическая практика асан йоги была изобретена монахами как способ улучшить работу своих органов и желез. Это означает, что первоначальной целью асан йоги было воздействие на физиологию тех, кто их практиковал. Древние практики считали, что асана улучшает работу органов и желез различными способами, включая давление и эффект сжатия и отпускания, а также изменение кровотока. Современные научные исследования постепенно раскрывают физиологические пути, которые приводят к давно признанным полезным эффектам йоги.
Как физические практики йоги, так и философия йоги способствуют доказанной способности йоги прерывать негативный цикл хронического стресса и способствовать целостному пути к здоровью и благополучию.
Известные преимущества йоги
Исследования последних десятилетий были посвящены физиологическому воздействию асан, дыхательных упражнений и медитации. Многие исследования невелики, но со временем результаты многих небольших исследований могут быть объединены для получения более убедительных доказательств.
Узнать больше о медитации и получить сертификат преподавателя можно на нашем курсе «5 медитаций».
В ходе многочисленных исследований было установлено, что йога помогает или облегчает симптомы:
- остеоартрит,
- менопауза,
- урологические заболевания,
- туберкулез легких,
- хроническая боль в спине,
- ревматоидный артрит,
- хроническая обструктивная болезнь легких,
- стресс и психологические последствия,
- состояние настроения,
- симптомы депрессии, тревоги и негативного настроения,
- усталость,
- качество сна,
- физическая форма и качество жизни у пожилых людей.
Эти показатели здоровья обусловлены физиологическими эффектами практик йоги, использованных в исследованиях.
Физиология дыхательных упражнений
Хотя пранаяма и дыхательные упражнения – это не совсем одно и то же, дыхательные упражнения часто используются в практике пранаямы и во многих стилях занятий йогой. Общей чертой многих дыхательных упражнений является глубокое, медленное диафрагмальное дыхание. Существует множество доказательств, подтверждающих физиологические преимущества этого типа дыхания. Оказывается, что медленная фаза выдоха особенно важна для достижения положительных результатов.
Физиологические эффекты глубокого медленного дыхания включают:
- Снижение активности симпатической системы “беги или сражайся”.
- Воздействие воздуха на легочную ткань, что позволяет легким передавать больше кислорода в кровь.
- Повышение чувствительности барорецепторов: это датчики в кровеносных сосудах около сердца, которые посылают в мозг информацию об объеме и давлении крови. Это изменение помогает нашей сердечно-сосудистой системе более плавно и эффективно регулировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
- Увеличивается поток крови, возвращающейся к сердцу, и увеличивается объем крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца. Благодаря этим эффектам и увеличению содержания кислорода в крови значительно снижается нагрузка на сердце.
- Кластеризация ударов сердца во время вдоха (с меньшим количеством ударов во время выдоха) и синхронизация пульсовых гармоник кровотока и сердечного ритма. Несмотря на сложность механизмов, результат положительный – сердце и кровоток становятся более эффективными и работают вместе так, как они были задуманы.
- Повышение активности мозга, связанное с улучшением эмоционального контроля и психологического благополучия, что было обнаружено в исследованиях по сканированию мозга.
Некоторые эффекты дыхательных упражнений являются прямым ответом на физические изменения в расширении легких и движении диафрагмы. Диафрагма связана с сердцем и поддерживает его, через диафрагму проходят аорта и нижняя полая вена (крупные кровеносные сосуды, выходящие из сердца и входящие в него). Исследования диафрагмального дыхания выявили улучшение возврата крови к сердцу, особенно во время медленного дыхания. Это объясняется тем, что движения диафрагмы помогают при коллапсе нижней полой вены и оттоке крови из нее в сердце.
Другие изменения, вызванные дыхательными упражнениями, обусловлены влиянием дыхания на парасимпатическую нервную систему. Такие показатели, как кровяное давление, частота сердечных сокращений или вариабельность сердечного ритма, указывают на то, что медленное и диафрагмальное дыхание повышает активность парасимпатической нервной системы. Более подробно об этом говорится ниже, эта активация запускает режим “отдыха и переваривания” в организме, что приводит к множеству положительных изменений.
Физиологические результаты очевидны: медленное, глубокое дыхание с акцентом на выдохи оказывает заметное успокаивающее воздействие как на тело, так и на разум. Однако следует отметить, что дыхательные упражнения должны выполняться в соответствии со способностями и уровнем опыта человека. Гипервентиляция (избыточное дыхание) может вызвать головокружение и даже обморок, поскольку организм стремится вернуть газы в крови к здоровому балансу. Альтернативное замедление дыхания до ощущения нехватки кислорода может иметь свои негативные последствия. Чтобы воспользоваться положительным физиологическим эффектом дыхательных упражнений, вы должны практиковать упражнения, подходящие именно вам.
Воздействие йоги на нервную систему
Многие положительные эффекты йоги связаны с активизацией определенных областей нервной системы. Нервная система – это коммуникационная система организма, передающая сообщения, которые управляют всеми процессами внутри нашего тела, а также движениями, которые мы сознательно выбираем.
Часть нервной системы, которая управляет нашими внутренними органами и непроизвольными функциями, – это вегетативная нервная система (ВНС). ВНС регулируется частью мозга под названием гипоталамус. Она контролирует работу сердца, дыхание, пищеварение и другие рефлексы, включая рвоту и чихание.
Вегетативную нервную систему можно разделить: на симпатическую и парасимпатическую нервные системы. При правильной работе эти две системы уравновешивают друг друга противоположными действиями.
Симпатические нервные волокна используют нейромедиатор норадреналин для усиления кровотока в скелетных мышцах и легких, расширения легких и кровеносных сосудов и увеличения частоты сердечных сокращений. Эта реакция известна как “бей или беги” является естественной функцией организма, призванной обеспечить нашу безопасность. Физиологические результаты готовят нас к реагированию на угрозу или бегству от нее, будь то лев или срочный дедлайн на работе.
Парасимпатическая система регулирует реакции “отдыха и переваривания”, такие как снижение частоты сердечных сокращений и усиление слюноотделения, слезотечения (выработка слез для увлажнения глаз) и пищеварения. Она использует нейромедиатор ацетилхолин для большей части этой тормозящей активности. Блуждающий нерв, огромная нервная сеть между мозгом и органами и железами, составляет большую часть парасимпатической системы.
В сбалансированной жизни симпатическая нервная система реагирует на стрессовые факторы здоровым и продуктивным образом и уравновешивается парасимпатической нервной системой, реагирующей на возможности для успокоения. Однако многие люди испытывают хронический стресс или им трудно подавить режим “борьбы или бегства”, даже когда стрессовое событие уже позади.
Научиться качественно расслабляться поможет также практика йога-нидры. Подробнее о ней вы сможете узнать на нашем сертифицированном курсе.
Хронический стресс и йога
Хронический стресс – это состояние, когда человек испытывает давление или перегруженность в течение длительного периода времени. Он связан с негативными последствиями для здоровья, включая психологические и когнитивные проблемы. Появляется все больше доказательств того, что эти негативные психические состояния, в свою очередь, повышают риск развития хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, резистентность к инсулину и диабет. Также считается, что негативные эмоциональные и ментальные состояния создают вредный цикл стресса, сами становясь дополнительным источником стресса.
Исследование, опубликованное в журнале Alternative Therapies in Health and Medicine (рецензируемый медицинский журнал), сообщает, что этот цикл хронического стресса приводит к увеличению эмоциональных, когнитивных, структурных и физиологических нарушений. На основе анализа целого ряда исследований был сделан вывод, что йога может разорвать этот разрушительный цикл, снимая стресс, улучшая настроение и способствуя позитивным изменениям в функционировании и физиологии.
Многие из этих полезных физиологических эффектов йоги являются результатом снижения реактивности симпатической нервной системы и стимуляции парасимпатической активности. Подавление реакции “бегство или борьба” и уравновешивание ее усилением парасимпатической реакции “отдых и переваривание” положительно влияет на нейроэндокринный статус, метаболическую функцию и связанные с ней воспалительные реакции, а также может влиять на наше настроение и энергетическое состояние.
Один из механизмов такого улучшения особенно четко прослеживается в Хатха-йоге. В Хатха-йоге активные позы чередуются с позами отдыха, что способствует осознанию разницы между контрастными состояниями возбуждения (стресса) и расслабления. Ощущение и понимание разницы между этими двумя состояниями и практика перехода от одного к другому может повысить вашу способность переходить от стресса к расслаблению и в повседневной жизни.
Понимание блуждающего нерва
Исследования показывают, что влияние йоги на нервную систему во многом связано со стимуляцией блуждающего нерва. Блуждающий нерв действует как информационная паутина между мозгом и телесными системами. Он является основным компонентом парасимпатической нервной системы, и стимуляция блуждающего нерва способствует парасимпатическим функциям “отдыха и переваривания”.
Блуждающий нерв собирает информацию от большой сети рецепторов в дыхательных путях, кишечнике, сердце, кровеносных сосудах и т.д. Затем либо мозг, либо сама блуждающая сеть реагирует на собранную информацию, вызывая ответные реакции, направленные на поддержание здорового, сбалансированного функционирования наших систем.
Мы можем влиять на активность блуждающего нерва, изменяя информацию, которую собирают эти рецепторы. Это называется стимуляцией блуждающего нерва.
Стимуляция блуждающего нерва является признанным медицинским вмешательством в западной медицине. Искусственная стимуляция нерва с помощью электродов была одобрена в качестве медицинской терапии рефрактерной эпилепсии и депрессии, не поддающейся лечению. В настоящее время проводятся медицинские испытания для лечения других заболеваний, включая сердечную недостаточность, тревожность, хронические головные боли и многое другое.
Не прибегая к использованию электродов, мы также можем использовать такие виды деятельности и практики, как йога, чтобы изменить информацию, получаемую блуждающим нервом.
Как стимуляция блуждающего нерва вызывает изменения в физиологии?
Одним из наиболее изученных механизмов физиологических изменений являются механорецепторы в дыхательных путях. В ответ на информацию о расширении дыхательных путей, поступающую от этих рецепторов, активность блуждающего нерва адаптируется. Это означает, что быстрое или поверхностное дыхание заставит наш организм реагировать так, как будто он готовится к борьбе с угрозой. Медленное глубокое дыхание заставит наш организм реагировать так, как будто мы в безопасности и спокойны.
Второй важный путь активности блуждающего нерва связан с механорецепторами в сердце и кровеносных сосудах. Эти барорецепторы собирают информацию об объеме и давлении крови. Если кровяное давление падает слишком низко, симпатическая нервная система сигнализирует об изменениях, которые приводят к повышению давления до более здорового уровня. Если кровяное давление поднимается выше допустимого уровня, парасимпатическая нервная система вызывает ответные реакции, приводящие к снижению кровяного давления.
Блуждающий нерв и парасимпатическая активность могут стимулироваться барорецепторами во время инверсий в йоге и других поз, в которых тело находится в перевернутом состоянии, например, в стоячем наклоне вперед. Поскольку инверсия создает давление на барорецепторы, блуждающий нерв реагирует снижением частоты сердечных сокращений и уменьшением сопротивления в кровеносных сосудах.
Третий путь вагусной стимуляции связан с расположением части нерва. Блуждающий нерв имеет правую и левую ветви, которые проходят вдоль каждой стороны шеи и соединяют мозг с органами.
Поскольку он не является частью спинного мозга, блуждающий нерв не закрыт костями позвоночника. Его уязвимое положение в мягких тканях шеи означает, что он может стимулироваться позами, которые сдавливают ткани шеи или горла. Считается, что такие позы, как Сарвангасана (стойка на плечах), могут сжимать и тем самым стимулировать блуждающий нерв, что приводит к положительном успокаивающему воздействию на организм.
Эффекты активации блуждающего нерва
Блуждающий нерв координирует информацию от нескольких систем, поэтому мы видим, как изменения в одной системе отражаются на других системах.
Когда блуждающий нерв активирует парасимпатическую реакцию “отдыха и переваривания”, организм замедляет выработку гормонов стресса, таких как кортизол, и увеличивает выработку химических веществ, связанных с отдыхом, таких как парасимпатический нейротрансмиттер ацетилхолин. Это положительно влияет на наше физическое тело, а также приводит к ментальному восприятию того, что мы чувствуем себя менее напряженными.
Как описано выше, стимуляция блуждающего нерва приводит к здоровому выравниванию частоты сердечных сокращений и кровяного давления в ответ на информацию от рецепторов в сердце, легких и кровеносных сосудах.
Исследования выявили и другие измеримые эффекты вагусной стимуляции. Может улучшиться чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе. Уровень “плохого” холестерина может снизиться, и организм будет менее склонен к отложению жира вокруг внутренних органов. Эти внутренние отложения, известные как висцеральный жир, наносят больший вред нашему здоровью, чем поверхностный жир, который откладывается ближе к коже.
Парасимпатическая активация также снижает уровень маркеров воспаления, которые циркулируют в крови. Воспаление может быть нормальной реакцией на травму или инфекцию и являться частью процесса заживления. Однако воспаление, которое становится хроническим и бесконечным, является контрпродуктивным. Оно начинает вредить нашим органам и системам, вместо того чтобы способствовать их исцелению. Заболеваний, связанных с хроническим воспалением, много, включая диабет, злокачественные опухоли, болезни почек и печени, а также аутоиммунные заболевания.
Симптомы, которые могут развиться из-за хронического воспаления, похожи на те, которые можно ожидать от тесно связанного с ним состояния хронического стресса, и включают в себя:
- Боль в теле, артралгия, миалгия.
- Хроническая усталость и бессонница.
- Депрессия, тревога и расстройства настроения.
- Желудочно-кишечные осложнения, такие как запор, диарея и кислотный рефлюкс.
- Увеличение или потеря веса.
- Частые инфекции.
Чтобы улучшить здоровье и избежать хронических заболеваний, важно уменьшить воспалительную нагрузку в нашем организме. Асаны йоги, медитация и дыхательные упражнения были исследованы и признаны эффективными для уменьшения воспаления, вызванного стрессом, и его вредного воздействия на организм.
Снижая стресс и воспаление, а также улучшая огромное количество показателей здоровья, йога, активизирующая блуждающий нерв, может снизить риск хронических заболеваний и состояний, таких как атеросклероз, болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.
Может ли йога активизировать “бегство или борьбу” вместо “отдыха и переваривания”?
Важно отметить, что не все практики йоги включают в себя расслабляющие, успокаивающие элементы. Некоторые упражнения пранаямы и стили йоги (например, виньяса-йога) предназначены для повышения уровня тепла и энергии и активизируют симпатическую нервную систему вместо парасимпатической. Это безопасно и уместно в правильных обстоятельствах.
Хатха-йога предназначена для чередования активации каждой системы реагирования с целью улучшения способности организма легко и плавно переключаться между режимами.
Сложные позы и более активные стили йоги могут также повышать частоту сердечных сокращений, учащать дыхание и вызывать чувство стресса. Это разумно в рамках комплексного подхода, который включает в себя и более успокаивающие занятия. Часто бывает трудно освоить новую позу: чрезмерная мышечная активность и напряжение активизируют в организме реакцию “бегства или борьбы”. По мере того как тело развивает необходимую силу и равновесие, поза становится более удобной. Когда практикующий становится способным удерживать позу без излишнего напряжения, она может стать успокаивающей позой, активизирующей парасимпатическую систему.
Физиологические эффекты движения и сжатия
Некоторые реакции организма на практику йоги являются результатом физических действий, а не стимуляции нервной системы. Об этом уже говорилось в предыдущем разделе о влиянии дыхательных упражнений: движение диафрагмы влияет на возврат крови к сердцу.
Физические действия йоги включают в себя:
- физическое движение частей тела,
- давление, оказываемое на части тела при определенных позах,
- “массажный” эффект давления, оказываемого и ослабляемого при смене поз.
Давление на кровеносный сосуд приводит к временному уменьшению кровотока в этом сосуде. Поэтому давление, оказываемое на органы или железы, может привести к уменьшению кровотока в этой области. После снятия давления кровь потечет с новой силой, пополняя запасы кислорода и питательных веществ. Именно такого эффекта добивались древние монахи, придумавшие позы йоги для улучшения своего здоровья.
Лимфа
Лимфатическая система – это сеть крошечных сосудов по всему телу, а также система лимфатических узлов и других лимфоидных тканей. Система кровеносных сосудов имеет сердце для поддержания циркуляции жидкости, но лимфатическая система полагается на движение, гравитацию и систему односторонних клапанов для перемещения жидкости по всему телу к лимфатическим узлам.
Лимфатическая система собирает избыток жидкости из тканей, а также отходы жизнедеятельности клеток и бактерии, проникшие через нашу кожу. Когда лимфатическая система не отводит жидкость должным образом, ткани становятся опухшими и дискомфортными. Лимфатические узлы и другие лимфоидные ткани контролируют поступающую в них лимфу и вырабатывают клетки и антитела, которые защищают наш организм от инфекций и болезней.
Основные функции лимфатической системы включают:
- управление уровнем жидкости в организме,
- реагирование на бактерии и раковые клетки,
- удаление продуктов жизнедеятельности клеток, которые в противном случае привели бы к заболеваниям или расстройствам,
- поглощение некоторых жиров, содержащихся в нашем рационе, из кишечника.
Физическое движение и сокращение мышц стимулируют поток лимфы по лимфатическим сосудам. Асаны обеспечивают широкий спектр мышечных сокращений, способствующих движению лимфы. Движения дыхательных упражнений особенно эффективно воздействуют на обширную систему лимфатических сосудов, защищая здоровье легких.
Асаны йоги также дают возможность помочь лимфотоку, изменяя положение тела по отношению к силе тяжести. Когда любая часть тела перевернута, будь то “ноги вверх по стене” или “стойка на голове”, лимфатическая жидкость легче оттекает из областей, которые обычно вынуждены бороться с гравитацией.
Фасция
Фасция – это соединительная ткань, которая образует паутину по всему телу. Она образует оболочки вокруг мышц и органов и соединяет их друг с другом. Внутри мышц каждый пучок мышечных волокон окружен фасцией; внутри каждого пучка отдельные мышечные волокна окружены фасцией.
Когда тело движется, ткани и органы перемещаются и скользят друг по другу. Появляется все больше доказательств того, что это движение повышает здоровье и увлажненность фасции. Фасция не имеет кровоснабжения – для доставки жидкостей она полагается на движение. Отсутствие движения превращается в изнурительный цикл, поскольку обезвоженная и окоченевшая фасция препятствует легкому движению тела.
Считается, что плохое состояние фасций, и особенно обезвоживание фасций, может быть причиной скрипучести и скованности, которые мы приписываем старости.
Обильное и разнообразное движение полезно для фасциального здоровья и увлажнения. Йоговские асаны предлагают огромное разнообразие движений и поз. Такое разнообразие движений предотвращает цикл плохого движения, ведущего к ухудшению состояния фасциального здоровья.
Здоровье суставов
Все крупные суставы нашего тела окружены мембраной, которая вырабатывает жидкость, смазывающую поверхности костей или хрящей. Эта жидкость, называемая синовиальной жидкостью, позволяет костям плавно двигаться друг относительно друга. Она также переносит кислород и питательные вещества к хрящу, который не снабжается кровью для поддержания его здоровья.
Разнообразные движения, выполняемые в асанах йоги, позволяют нам поддерживать полный диапазон движений, которые поддерживают здоровье суставов.
По данным Фонда артрита, упражнения, связанные с движением суставов, имеют несколько эффектов, включая:
- Нагрузка на суставы во время упражнений вытесняет молекулы воды из хряща. Когда вес снимается, молекулы воды возвращаются обратно, пополняясь кислородом и питательными веществами.
- Исследования показывают, что движение суставов активирует гены, связанные с восстановлением хряща.
- Упражнения запускают процесс удаления отходов, называемый аутофагией, в ходе которого поврежденные клетки в суставе разрушаются и удаляются.
- Кроме того, правильные физические упражнения укрепляют мышцы, связки и сухожилия, которые окружают и поддерживают суставы. Это защищает суставы, помогает им дольше оставаться здоровыми и облегчает симптомы артрита.
Заключение
Если практика йоги направлена на достижение состояния удовлетворенности и просветления, то она также должна вести к хорошему здоровью. С древних времен йога включает в себя философию и физические практики, направленные на улучшение функционирования тела и его систем, органов и желез. Современные исследования постепенно догоняют древние знания и опыт, давая научное объяснение эффектам, обнаруженным монахами много веков назад.
В конечном счете, физиология йоги проста: йога может преобразить ваше тело и ваш разум.
Также рекомендуем обратить внимание на наши сертифицированные курсы:
