Йога-терапия становится более популярной для исцеления от различных расстройств. Она эффективно зарекомендовала себя в борьбе с тревожностью, депрессией, посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Эта форма терапии помогает в регуляции эмоций, снижении стресса, улучшении общего психического состояния. Исследования доказывают, что йога может быть не менее действенной, как медикаментозное лечение для некоторых видов психических расстройств. Особенно в сочетании с другими формами терапии (PositivePsychology.com) (Verywell Mind).
1. Психическое здоровье
Тревожные расстройства
Воздействие: Йога помогает справляться с тревожными расстройствами через практику расслабляющих поз, упражнений с дыханием. Поза Шавасана (еще называют “поза мертвеца”) способствует качественному расслаблению, снятию напряжения. Это снижает уровень тревожности. Дыхательные практики вроде пранаяма, регулируют дыхание, успокаивать помогают успокоиться.
Пример программы коррекции:
- Шавасана: 10-15 минут в конце каждой йога-сессии.
- Пранаяма: Дыхательные практики вроде уджайи (победоносное дыхание) или нади шодхана (альтернативное дыхание через ноздри), 5-10 минут ежедневно.
- Асанас: Поза ребенка (Баласана), поза дерева (Врикшасана), поза воина (Вирабхадрасана) – по 1-2 минуты каждая, повторить 2-3 раза.
Депрессия
Воздействие: Йога поддерживает настроение, помогает справиться с депрессией. Работает она через улучшение кровообращения головного мозга, насыщение внутренних органов кислородом, активацию работы нервной системы. Позиции вроде Вирабхадрасана (поза воина), увеличивают силу, выносливость, способствуют выделению эндорфинов, отвечающих за положительные эмоции, улучшение самооценки.
Пример программы коррекции:
- Вирабхадрасана: 2-3 минуты на каждую сторону, 2-3 раза.
- Поза Кобры (Бхуджангасана): 1-2 минуты, 3 подхода.
- Пранаяма и медитация: Капалабхати (очищающее дыхание) – 5 минут, медитация – 10-15 минут ежедневно.
Расстройства сна
Воздействие: Практика йоги перед сном помогает успокоиться, подготовить организм к отдыху. Поза Viparita Karani (ноги вверх по стене) улучшает кровообращение, помогает при релаксации. А дыхательные техники способствуют замедлению биения сердца.
Пример программы коррекции:
- Viparita Karani: 5-10 минут перед сном.
- Пранаяма: Уджайи дыхание – 5 минут, Бхрамари (пчелиное дыхание) – 5 минут.
- Медитация: 10-15 минут глубокого дыхания, расслабления.
Проблемы с концентрацией внимания (ADHD)
Воздействие: Йога помогает развивать навыки саморегуляции, улучшает концентрацию внимания через практику асан и дыхательных техник. Поза Tadasana (гора) способствует улучшению осанки, укреплению мышечного корсета, что помогает сконцентрироваться, управлять импульсами.
Пример программы коррекции:
- Tadasana: 1-2 минуты, 3 повторения.
- Поза Дерева (Врикшасана): 1-2 минуты на каждую ногу, 3 повторения.
- Пранаяма: Анулома-Вилома (альтернативное дыхание) – 5 минут ежедневно.
2. Физическое здоровье
Боли в спине и хронические боли
Воздействие: Йога способствует повышению силы, выносливости, уменьшению болевых ощущений в спине посредством практики растягивающих, укрепляющих поз. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана) улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение.
Пример программы коррекции:
- Марджариасана-Битиласана: 5 минут в день.
- Поза Сфинкса (Салабхасана): 2-3 минуты, 3 подхода.
- Поза Моста (Сету Бандхасана): 2-3 минуты, 3 повторения.
Сердечно-сосудистые заболевания
Воздействие: Йога способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению артериального давления, уровня тревожности через дыхательные техники, асаны. Поза Уттанасана (наклон вперед) помогает улучшить кровообращение, снизить ощущение фоновой тревоги.
Пример программы коррекции:
- Уттанасана: 2-3 минуты, 3 повторения.
- Поза Лотоса (Падмасана): 5 минут медитации.
- Пранаяма: Бхастрика (энергетическое дыхание) – 5 минут ежедневно.
Астма и проблемы с дыханием
Воздействие: Йога помогает улучшить работу дыхательной системы через дыхательные упражнения и асаны, которые помогают выпрямить грудную клетку, укрепляют мышцы, нормализуют частоту и глубину вдохов и выдохов. Поза Руки Кобры (Бхуджангасана) помогает улучшить дыхание.
Пример программы коррекции:
- Бхуджангасана: 2-3 минуты, 3 повторения.
- Пранаяма: Капалабхати – 5 минут, Анулома-Вилома – 5 минут ежедневно.
- Поза Моста (Сету Бандхасана): 2-3 минуты, 3 подхода.
3. Специальные группы
Йога для беременных
Воздействие: Йога для беременных помогает улучшить физическое, эмоциональное состояние, снизить уровень стресса, повысить гибкость через безопасные поддерживающие позы. Поза Богини (Утката Конасана) помогает укрепить мышцы таза, подготовить тело к родовой деятельности.
Пример программы коррекции:
- Утката Конасана: 2-3 минуты, 3 подхода.
- Поза Кошки-Коровы: 5 минут ежедневно.
- Поза Бабочки (Баддха Конасана): 5 минут, 3 повторения.
Йога для спортсменов
Воздействие: Йога помогает улучшить спортивные показатели, ускорить восстановление, снизить риск травм посредством растягивающих, укрепляющих поз. Поза Голубя (Капотасана) способствует проработке эластичности мышц бедра и ягодиц.
Пример программы коррекции:
- Капотасана: 2-3 минуты на каждую сторону, 3 повторения.
- Поза Плуга (Халасана): 2-3 минуты, 3 подхода.
- Поза Собаки Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана): 2-3 минуты, 3 повторения.
4. Общее улучшение благополучия
Управление стрессом
Воздействие: Йога помогает снизить уровень стресса с использованием практики медитации, дыхательных техник, расслабляющих поз. Поза ребенка (Баласана) способствует глубокому расслаблению, снятию напряжения.
Пример программы коррекции:
- Баласана: 5 минут в день.
- Пранаяма: Бхрамари – 5 минут, Уджайи – 5 минут.
- Медитация: 10-15 минут глубокого дыхания и расслабления.
Питание и образ жизни
Воздействие: Йога, учитывающая принципы аюрведы, помогает улучшить общее состояние здоровья, ощутить приплыв энергии, наладить пищеварение. Поза Скрутки (Арда Матсиендрасана) способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, снижает уровень дискомфорта в брюшной полости.
Пример программы коррекции:
- Арда Матсиендрасана: 2-3 минуты на каждую сторону, 3 повторения.
- Поза Сфинкса: 2-3 минуты, 3 подхода.
- Пранаяма: Капалабхати – 5 минут ежедневно.
Программа коррекции расстройства (на примере тревожного расстройства)
Пример программы для коррекции тревожного расстройства:
- Утренняя сессия (30 минут)
- Пранаяма: 10 минут Нади Шодхана и Удджайи Пранаяма.
- Позы: 15 минут Асаны, такие как Тадасана, Врикшасана и Баласана.
- Медитация: 5 минут Випассана медитации.
- Дневная сессия (15 минут)
- Пранаяма: 5 минут Брхмари Пранаяма.
- Позы: 10 минут Сету Бандхасана и Ардха Матсиендрасана.
- Вечерняя сессия (30 минут)
- Пранаяма: 10 минут Шитали Пранаяма.
- Позы: 15 минут Шавасана и Супта Баддха Конасана.
- Медитация: 5 минут Йога-нидра.
- Ежедневные рекомендации
- Ведение дневника: Описание своих ощущений, соображений после каждой сессии.
- Обращение к специалисту: консультации с йога-терапевтом необходимы для корректировки программы, получения дополнительной поддержки.
Эта программа может быть адаптирована в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня подготовки, предпочтений.
