Беременность – это одно из самых важных событий в жизни каждой женщины. Существует три периода беременности, 1 триместр (1-13 недель), 2 триместр (14-26 недель), 3 триместр (27-38-40 недель). Самый безопасный триместр для занятия йогой считается 2 триместр, так как плод уже практически сформирован при относительно небольшом животе будущей мамы, а в 3 триместре уже существует опасность слишком резких движений, и животик уже большой.
Йога во время беременности считается полезной физической нагрузкой, где так же присутствуют свои ограничения. Будущих мам учат дыхательным техникам, что очень полезно при родах, больше уделяется внимание мышцам спины, на растяжку и релаксацию. Беременность меняет наше физическое тело, меняет наше эмоциональное состояние и нервную возбудимость, занятия йогой не только помогает нам справляться расслабляться и эффективно справляться со стрессом, но и асаны способствуют нашей выносливости, что подготавливает нас к деторождению.
В йоге для беременных большинство асан изменено или подстроено именно под положение женщины, чтобы ее животику ничего не мешало и не создавало напряжение. Основная задача занятий это безопасность матери и плода, поэтому нужна обязательная консультация с врачом гинекологом.
Существуют противопоказания к практике:
|
Относительные |
Абсолютные |
| Хроническая гипотония, заболевания щитовидной железы, заболевания сердца, сосудов и органов дыхания | Обусловленная беременностью гипотония, преждевременный разрыв оболочки плода, преждевременные роды в предыдущей беременности, аномальное положение шейки матки, выкидыши, кровотечение, задержка внутриматочного развития |
Практику следует проводить в нежарком , хорошо проветренном помещении с невысокой влажностью воздуха, пить достаточное количество прохладной воды и избегать очень высокой интенсивности практики, и после 3-4 часов после еды.
Совсем недавно я тоже была беременной и ходила на практики йоги. Занятия начинались с обычной беседы, женщины делятся своим опытом, ощущениями и проблемами. Затем мы приступали к пранаяме (дыхательным техникам), асаны на вытяжение позвоночника и смягчающие асаны на растяжение мышц и связок, затем шла серия активных асан (например стоя), затем расслабление (шавасана) и медитация.
Алгоритм практики:
- Пранаяма – полное йоговское дыхание, Уджай, Нади Шодхана (без задержки и бандх). Акцент рекомендуется делать не на движение живота, а на расширение диафрагмы. Пранаяма дает будущей маме расслабление, энергию и плавно подготавливает тело к родам.
- Коррекция осанки – цикл марджириасаны (кошка), сарпасана и шалабхасана(только 1 триместр), адаптированные под положение сурья намаскар и виньясы, вириасана
- Увеличение подвижности тазобедренных суставов – цикл баддха конасаны, адаптированные варианты стоячих асан( вирабхадрасана 1, 2), адаптированная ардха муква шванасана( например на коленях), триконасана
- Перевернутые асаны – для давно практикующих сарвангасана( есть ограничения)
- Пранаяма небольшой расслабляющий цикл
- Отдых – шавасана на боку, верхнюю ногу согнуть в колени и положить под нее болстер или валик, под голову и животик так же можно положить одеяло , закрыть глаза остаться в шавасане 7-10 минут , максимально расслабить свое тело и представлять как вы и ваш малыш отдыхаете.
Исключаются:
- Асаны, приводящие к натуживанию
- Закрытыте скрутки
- Асаны, увеличивающие внутрибрюшное давление
- Пранаямы, такие как капалабхати, бхастрика, задержки дыхания.
Если во время практики почувствовали любую боль, сокращение матки, кровотечение, головокружение, одышку, или какие приступы тошноты, рвоты, онемение любой части тела следует прекратить занятие и обратится к лечащему врачу. Поэтому очень важно слушать сове тело и свое внутреннее состояние и своего малыша. При увеличение срока беременности стоит снижать объем упражнений и интенсивность практики.
Работа студентки Московского Университета Кравченко Юлии
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги и специализированном курсе «Йога для беременных. Профессиональный подход».
