Начнем с того, что наш организм реагирует на повышение и понижение нашего артериального давления. Если с организмом все в порядке, то его естественных реакций достаточно, чтобы поддерживать давление в нормальном здоровом диапазоне. Иногда наших встроенных функций недостаточно, и наше артериальное давление выходит за пределы нормы. У людей при этом может быть низкое артериальное давление, которое может вызывать такие симптомы, как головокружение и обмороки. Некоторые же имеют высокое артериальное давление, которое часто изначально не имеет заметных симптомов. Несмотря на то, что высокое давление может оставаться незаметным, незнание и отсутствие контроля над ним может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца и инсульт.
Снижение высокого артериального давления жизненно важно для поддержания здоровья сейчас и в будущем каждого человека. Йога была определена как альтернативный вариант лечения, который оказывает положительное долгосрочное влияние на регулирование артериального давления. При этом важно изначально обратиться к врачу за консультацией для определения лучшего способа контроля артериального давления — так как йога может быть лишь частью вашего общего плана контроля артериального давления.
Как тело контролирует артериальное давление
Предполагается, что артериальное давление слегка колеблется — например, оно обычно ниже, когда вы спите, и выше, когда вы активны. Важно, чтобы эти колебания оставались в пределах нормы, чтобы у вашего организма был контроль над артериальным давлением и его регулированием.
В стенках наших кровеносных сосудов и внутри сердца есть датчики, называемые барорецепторами. Эти барорецепторы измеряют давление, и нервная система использует эту информацию для корректировки, необходимой для изменения давления. Это может произойти за счет изменения скорости или силы сердцебиения, расслабления или сокращения стенок кровеносных сосудов или изменения функции почек для изменения уровня жидкости в организме.
Эта система работает лучше всего, если барорецепторы чувствительны и отзывчивы. Когда барорецепторы более чувствительны, они обнаруживают изменения раньше, что позволяет нервной системе реагировать быстрее, чтобы поддерживать кровяное давление на здоровом уровне.
Исследования подтвердили, что контроль артериального давления улучшается за счет повышения чувствительности барорецепторов, и что некоторые техники йоги эффективны для повышения чувствительности барорецепторов. Эти эффекты являются частью физиологии практики йоги.
Дыхательные упражнения и кровяное давление
Медленное глубокое дыхание повышает чувствительность барорецепторов. Длительная, медленная фаза выдоха особенно хороша для улучшения контроля артериального давления.
Чтобы это было эффективно, дыхательные упражнения должны соответствовать способностям и опыту человека. Чрезмерное дыхание может вызвать головокружение и даже обмороки, в то время как слишком малое дыхание приведет к падению уровня кислорода и, вероятно, к чувству небезопасности. Ни одна из этих крайностей не будет полезна для улучшения чувствительности барорецепторов, поэтому всегда практикуйте дыхательные упражнения с использованием техники и времени, подходящих для вашего тела.
Перевернутые асаны и артериальное давление
Перевернутые асаны, предполагающие переворачивание всего тела или его частей вверх ногами — могут повысить чувствительность и отзывчивость этих барорецепторов. Тем не менее, люди с высоким кровяным давлением должны подходить к перевернутым асанам с осторожностью.
Положительные эффекты перевернутых могут возникать за счет изменения воздействия силы тяжести на кровоток. Когда гравитация меняется на противоположную в перевернутой асане, кровь от ног и нижней части туловища легко течет к сердцу, заполняя полость сердца, называемую правым предсердием. Датчики давления в этом предсердии обнаруживают более высокое давление по мере заполнения предсердия, и это приводит к тому, что нервная система посылает сигналы для замедления работы сердца. Замедление сердечного ритма приводит к снижению артериального давления.
Некоторые асаны также могут стимулировать барорецепторы, оказывая внешнее давление непосредственно на кровеносные сосуды. Например, стойка на плечах стимулирует датчики в крупных артериях, которые проходят через переднюю часть шеи и доставляют кровь к мозгу. В стойке на плечах ваш подбородок глубоко давит на шею и верхнюю часть груди, сдавливая артерии и делая местное давление очень высоким. Когда датчики сообщают об этом давлении, ваша нервная система считает, что тонкие ткани мозга находятся под слишком большим давлением из-за слишком большого количества крови. Ответ заключается в снижении частоты и силы сердцебиения, а также в расслаблении и расширении кровеносных сосудов для снижения давления.
Сложность с практикой перевернутых асан заключается в том, что они могут временно повышать кровяное давление. Это может произойти из-за того, что тело не способно произвести ожидаемые корректировки, даже если барорецепторы обнаруживают давление. Это также может произойти из-за того, что новички часто нервничают и теряют равновесие, когда учатся практиковать перевернутые асаны. Стресс и мышечное напряжение, связанные с попыткой удержать перевернутые асаны, активируют другую часть нервной системы и вызывают повышение артериального давления.
Из-за стресса, связанного с обучением удержанию асаны, преимущества перевернутых будут ощущаться только в том случае, если асану можно удерживать устойчиво, легко и комфортно в течение не менее 30 секунд. По этой причине новичкам следует очень медленно наращивать свою практику перевернутых, а людям с высоким кровяным давлением следует посоветоваться со своим врачом, прежде чем вообще практиковать перевернутые асаны. Перевернутые асаны часто имеют модификации, которые можно использовать, чтобы сделать их безопасными для людей с высоким кровяным давлением.
Упражнения и кровяное давление
Физические упражнения обычно рекомендуются как способ снизить кровяное давление. Исследования показали, что обычные физические упражнения, выполняемые умеренно, снижают артериальное давление. Таким образом, активные практики асан йоги, такие как виньяса-йога, могут снизить кровяное давление из-за аэробной тренировки, которую они обеспечивают. Для этих общих преимуществ для здоровья рекомендуется выполнять упражнения с умеренной интенсивностью от тридцати минут до часа в большинство (но не во все) дней недели.
Модификация йоги при высоком кровяном давлении
Модификации, которые делают асану безопасной для практики при высоком артериальном давлении, обычно включают в себя удержание головы на уровне или выше уровня сердца. Это позволяет крови течь с небольшим изменением давления или воздействия гравитации, создавая меньший стресс для людей с высоким артериальным давлении.
Также будет полезно практиковать в спокойной манере. Практика хатха-йоги, состоящая из чередования асан отдыха с более требовательными асанами, рекомендуется для контроля артериального давления.
Практики йоги, непосредственно направленные на снятие стресса, также настоятельно рекомендуются, так как стресс признан фактором, способствующим высокому артериальному давлению.
Перевернутые асаны (модификации) для артериального давления
Ноги вверх по стене (Випарита Карани)
Во многих перевернутых, в том числе в стойках на голове и на плечах, голова располагается ниже сердца. Чтобы держать голову на одном уровне с сердцем, вы можете практиковать инверсию лежа на спине, такую как ноги вверх по стене. Вы получите преимущества перевернутых, такие как лимфодренаж и улучшенный возврат крови из нижней части тела. Ноги вверх по стене также помогают расслабиться и глубоко дышать.
Чтобы войти в «Ноги вверх по стене» (Випарита Карани):
1. Сядьте боком к стене.
2. Расположитесь так, чтобы бедро и плечо прислонялись к стене.
3. Аккуратно опустите верхнюю часть тела на землю от стены.
4. Поднимите ноги к стене.
5. Покачивайтесь ближе к стене или от стены, пока не окажетесь в удобном, расслабленном положении.
В позе голова и руки расслаблены. Вы можете использовать реквизит, например, одеяло или подушку для комфорта. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении.
Чтобы выйти из «Ноги вверх по стене», подтяните колени к груди и нежно обнимите их. Затем плавно перекатитесь в сторону. Оставайтесь там в течение нескольких вдохов, прежде чем сесть.
Наклон вперед (Саламба Пасчимоттанасана)
Наклон вперед можно выполнять в положении с опорой, чтобы голова находилась на одном уровне с сердцем. Предложения по модификации наклона вперед включают:
- Положите подушку на колени и положите голову на подушку.
- Положите руки или лоб и скрещенные руки на спинку стула.
Йогические приседания (Маласана) вместо Вороны (Какасана)
Вместо того, чтобы вернуться в позу баланса Вороны , практикуйте позу йогического приседания Маласану. Эта поза повторяет многие преимущества позы Ворона, открывая бедра и растягивая внутреннюю часть бедер. Если вам трудно держать пятки на коврике в Маласане, вам поможет блок или свернутое одеяло под пятки.
Поза интенсивного растяжения лицом вверх (Урдхва Мукха Пашимоттанасана) вместо плуга (Халасана)
В позе плуга большая часть тела находится выше уровня сердца. Для более благоприятной для артериального давления практики ее можно заменить позой интенсивного растяжения лицом вверх. В этой позе ваш копчик и нижняя часть спины могут изгибаться над полом, но они не поднимаются вверх, как в позе плуга.
Как входить в позу:
- Ложитесь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.
- Поднимите ноги от пола и возьмитесь за икры или щиколотки.
- Аккуратно подтяните колени или голени к носу, удерживая голову, плечи и среднюю часть спины на полу.
Чтобы сделать эту позу более доступной, вы можете согнуть колени или развести ноги на ширину бедер. Держите позу устойчиво, пока это удобно, и дышите ровно.
Легкое приветствие солнцу
Существует множество версий Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Для контроля артериального давления предпочтительна Легкая Классическая Сурья Намаскар. Говорят, если практиковать медленно, с акцентом на дыхании и ясности ума, Приветствие Солнцу оказывает медитативное воздействие. Практика легкой серии в медленном темпе также помогает улучшить контроль артериального давления.
Выполните следующие шаги, чтобы практиковать облегченную версию Сурья Намаскар:
1. Встаньте прямо, расслабьте плечи, расставьте ноги на ширине плеч. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела.
2. Вдох – выдох, соединяете руки в намасте перед собой.
3. Вдох, поднимаем руки к потолку. Держите взгляд перед собой, а позвоночник в нейтральном положении.
4. Выдох, потянувшись вперед, уходите в наклон, слегка подсогнув колени, чтобы положить ладони на пол. Направьте свой взгляд между колен, макушка вашей головы должна быть направлена к полу, а копчик наверх.
5. Упираясь руками в пол, вдохните и сделайте шаг правой ногой назад, а правое колено опустите на пол. Смотрите вперед, отводя плечи назад и вниз.
6. Выдохните и опустите левое колено на пол позади себя. Ваши колени на ширине бедер ниже таза, а руки ниже плеч. Посмотрите в пол, вытянув заднюю поверхность шеи.
7. Вдохните, прижмите пупок к полу, поднимите подбородок и поднимите копчик.
8. Выдохните и выполните обратное растяжение, округляя позвоночник к потолку. Опустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
9. Вдохните и поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки. Смотрите вперед, расслабьте плечи и вытяните заднюю поверхность шеи.
10. Выдохните, удерживая руки на месте, и вытяните левую ногу вперед за пределы левой руки. Ваши колени слегка согнуты. Смотрите между колен, макушка должна быть направлена к полу.
11. Вдохните и вытяните руки вперед и вверх к потолку, стоя прямо. Смотрите вперед, вытянув заднюю поверхность шеи. Позвольте позвоночнику оставаться в своем естественном изгибе.
12. Выдохните, сложив руки перед грудью, ладони вместе. Это завершает половину раунда. Повторите влево (сначала шагая левой ногой назад и вперед), чтобы завершить один полный раунд Приветствия Солнцу.
Резюме артериального давления
Наше тело оснащено специальными датчиками и рядом внутренних реакций, чтобы поддерживать артериальное давление в пределах нормы, но иногда этот контроль недостаточно эффективен. Мы можем помочь повысить эффективность системы, используя йогу для повышения чувствительности рецепторов и улучшения нашего общего состояния здоровья и физической формы. Йога также хорошо известна как практика управления стрессом, что еще больше повышает ее полезность в решении проблем с артериальным давлением.
Некоторым людям лучше избегать перевернутых, поскольку они могут перегрузить систему управления давлением, а не стимулировать ее, тем самым вызывая повышение артериального давления. Это следует оценивать на индивидуальной основе, предпочтительно в общении с врачами, поскольку состояние организма и состояния здоровья каждого человека уникальны.
