Пранаяма применяется в йоге как очищающая процедура для подготовки тела к медитации, а в конечном счете – к просветлению. Нади шодхана – одна из самых главных техник дыхания, которая приводит к очищению энергетических потоков в теле и приносит чувство спокойствия.
Согласно ведической культуре, в теле человека есть миллионы нади – тонких энергетических каналов, по которым течет прана. И если какие-то из каналов оказываются заблокированы, человек может испытывать беспокойство, вспыльчивость, раздражение, физические недомогания. Практика нади шодхана – это мощный инструмент, который может использовать большинство людей в качестве простого, но эффективного средства очищения ума и успокоения.
Что это такое?
Термин нади с санскрита переводится как «канал», а шодхана – «очищение». Пранаяма Нади Шодхана – это дыхательная практика, помогающая очистить в человеческом теле энергетические каналы.
Три наиболее важных нити в человеческом теле – сушумна (по центру), ида (слева), пингала (справа). Ида и пингала начинаются у основания позвоночника, пересекаются друг с другом, накладываются на сушумну и идут к ноздрям. Ида проходит через левую ноздрю, пингала – через правую.
Если заблокирована ида, человек склонен к простудным заболеваниям, испытывает низкую умственную активность, подавленность, вялость, апатию. Плохо пропускающий энергию канал пингала вызывает чувство жара, приводит к вспыльчивости и раздражительности. Человек испытывает постоянно чувство голода, не может усидеть на месте, излишне активен и суетлив.
Техника выполнения пранаямы нади шодхана заключается в чередовании дыхания через левую и правую ноздри. Во время выполнения дыхательных упражнений нужно вдыхать через одну ноздрю, ненадолго задерживать дыхание, а затем выдыхать через другую в определенной последовательности. Пранаяма воздействует на каналы иду и пингала, помогает сбалансировать ум и тело, что гармонизирует физическую и ментальную системы организма.
Техника выполнения
Мудра традиционно выполняется правой рукой, но это рекомендуемое, а не обязательное правило. Для контроля дыхания следует задействовать большой и безымянный пальцы, которыми поочередно зажимаются левая и правая ноздря. Средний и указательный пальцы можно положить на лоб между бровями. Такой вариант называется насагра-мудра. Также можно сгибать указательный и средний пальцы и прижимать их к ладони. Этот способ имеет название вишна-мудра.
Техника выполнения нади шодхана:
- Сядьте в комфортную позу так, чтобы тело максимально расслабилось, но спину при этом держите прямо и не опирайтесь. Сидеть можно в позе лотоса со скрещенными ногами.
- Прикройте глаза, неспешно вдыхайте и выдыхайте, чтобы успокоиться. Старайтесь концентрировать свои мысли на дыхании и не отвлекайтесь.
- Согните правую руку в локте, сложите пальцы в выбранную мудру и поднесите к носу. Безымянный палец должен быть с левой, а большой с правой стороны.
- Прижмите большой палец справа и сделайте вдох левой ноздрей.
- Отпустите правую ноздрю, зажмите левую и сделайте выдох.
- Держите слева нос закрытым и вдыхайте правой ноздрей.
- Закройте правую ноздрю, отпустите левую и выдохните через нее.
Это один полный цикл пранаямы. По окончании нескольких этапов оставайтесь сидеть еще какое-то время, делая ровные и медленные вдохи и выдохи обеими ноздрями. Прислушайтесь к своему самочувствию, откройте глаза и медленно без резких движений поднимитесь.
В процессе важно не форсировать дыхание, не делать принудительных, слишком глубоких вдохов и выдохов. Вдохи и выдохи старайтесь делать одинаковыми по глубине и продолжительности. Задержка дыхания должна быть небольшой, чтобы не вызывала дискомфорт. Постепенно следует удлинять вдохи и выдохи, а также задерживать дыхание на большее время.
Продолжительность
Для новичков будет достаточно и 5 циклов пранаямы, на выполнение которых уйдет совсем мало времени. Важно делать нади шодхана регулярно, желательно ежедневно, увеличивая количество циклов, чтобы довести их до 10-15 повторений. На выполнение у вас уйдет не более 10 минут.
Вначале может показаться трудным удержание руки в неудобном положении. Если тяжело держать руку навесу, можно подложить под локоть подушку. Или поменяйте руку во второй половине занятия.
Осознание и длительность
Продолжительность выполнения – не единственный критерий, на который следует обращать внимание. Чтобы получить пользу от пранаямы, необходимо научиться медленно дышать. Вначале это будет сложно сделать, если в вашей обычной жизни дыхание быстрое и поверхностное. Но регулярная практика научит растягивать дыхание все больше. Только когда научитесь дышать медленно и глубоко, наступит просветление.
Следует помнить, что нади шодхана – это не дыхательная гимнастика, а техника йоги. Во время занятий важно быть сосредоточенным и заземленным на настоящем моменте. Нельзя отпускать блуждать мысли, необходимо мягко возвращать их и концентрироваться на дыхании. На вдохе представляйте, как энергия устремляется по нади одной половины тела вверх, а на выдохе – вниз. Тогда вы почувствуете растущее чувство ясности и благополучия по мере того, как мозг начнет насыщаться кислородом.
Последовательность выполнения
Всегда начинайте практику со вдоха левой ноздрей и ей же заканчивайте цикл упражнений. Пранаяма основана на попеременном дыхании, и важно не нарушать последовательность вдохов и выдохов. Поначалу вам будет трудно не запутаться в ритме и подсчитать количество циклов. Поэтому начинать практиковать пранаяму рекомендуется с опытным учителем.
Если хотите заниматься нади шодхана самостоятельно, в первое время вдыхайте и выдыхайте на 4 счета. По мере продвижения увеличивайте счет до 6, 8, а затем до 10. Между вдохами и выдохами можно делать небольшую паузу, но только в том случае, когда освоите базовую технику.
Как не травмировать себя
Хотя пранаяма нади шодхана безопасна, при неправильном выполнении можно получить нежелательные эффекты. Особенно осторожно следует выполнять упражнения тем, кто страдает сердечно-сосудистыми и психическими болезнями, гипертонией. Если у вас воспалены суставы, следует подобрать более комфортные позы, в которых не будете испытывать боль.
Помните, что яд от лекарства отличает правильная доза. И чрезмерное усердие больше навредит вашему организму. Прислушивайтесь к рекомендациям своего наставника или придерживайтесь выбранной методики. Начинайте с небольшой продолжительности и медленно повышайте количество повторов, если чувствуете себя после пранаямы хорошо. Вы добьетесь лучших результатов без негативных последствий, если будете заниматься регулярно с небольшим прогрессом.
Польза медитации
Основное назначение практики нади шодхана – разблокирование и прочищение энергетических каналов, чтобы нормализовать потоки энергии в организме. Но регулярные занятия также улучшают кровоснабжение мозга, выводят токсины, успокаивают нервную систему, перенаправляют мысли в текущий момент.
Медитативная практика полезна при проблемах с дыханием, помогает нормализовать сон, избавляет от стресса. А также восстанавливает баланс работы левого и правого полушария мозга, связанных с логическим и эмоциональным аспектами личности.