Чтобы практиковать медитацию, совсем не обязательно отрекаться от мира и часами сидеть в позе лотоса в буддийском монастыре. Цель медитативной практики – сохранять спокойствие и осознанность в обыденной жизни. Для медитации можно использовать много различных мест и ситуаций. Один из простых и полезных вариантов – медитация при ходьбе.
Данная медитация является частью древней техники випассаны – когда человек прерывает связь с миром и погружается в самонаблюдение. Некоторые писания рассказывают, что сам Будда предпочитал так медитировать в лесу – чередуя сидячие позы с медленным передвижением. В дзен-буддизме эта практика носит имя кинхин, который по сути является «осознанной прогулкой». Кинхин предполагает, что на 50 минут в позе лотоса должно приходиться 10 минут ходьбы.
Не только буддизм, но и западная философия ассоциирует ходьбу со знанием. В процессе ходьбы любили прояснять разум и обострять мысль Ницше, Руссо и Кант. Насыщение мозга кислородом действительно эффективней происходит при ходьбе.
Популярность такого медитативного способа в наши дни легко объяснима: для него не важен уровень физической и духовной подготовки, он предоставляет телу возможность размяться и точно не позволит уснуть. Занятые люди ценят этот вид медитации ещё и потому, что он бережёт их время: его можно практиковать на прогулке или по пути на работу.
Настрой и техника медитации
Для медитативной прогулки на свежем воздухе лучше выбирать утро. Спокойного уединённого участка от 15 до 50 метров в длину будет достаточно. Начинать можно с трёх раз в неделю, отводя 15-30 минут на занятие.
Настроиться на медитацию поможет простой порядок действий.
- Сделать несколько наклонов или вращений плечами для разогрева тела.
- Стоя неподвижно, стопы ног прижать к земле, прикрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
- «Сканировать» ощущения тела, снизу доверху.
- Можно использовать мантру для настроя.
- Отпустить тревожные повседневные мысли.
- Распрямиться, расправить плечи, глубоко вдохнуть и выдохнуть, и переходить на мягкий плавный шаг.
В этом виде медитации используются три основных способа.
Всё внимание ощущениям
В основе – наблюдение за состоянием тела в процессе движения. Начиная ходить в привычном темпе, постепенно следует замедлять шаг, обращая внимание на детали движения стоп. Таким образом осознаётся каждая часть тела. Дыхание важно поддерживать ровным.
Всё внимание дыханию
Нужно определить, сколько шагов нужно для вдоха и выдоха. Идти, сочетая свободное движение с дыхательными циклами, отмечая запах и температуру воздуха. Затем несколько шаги замедляются, а ритм дыхания остаётся неизменным.
Медитация по способу Тит Нат Хана
Цель – достичь состояния гармонии и безмятежности, проживая во всей полноте каждый момент. Что бы ни случалось – всё происходит так, как нужно. В процессе движения в такт дыханию можно повторять стих:
«Я прибыл, я дома.
Я здесь и сейчас.
Я уверен и свободен.
Я поистине живу».
Каждый практикующий может выбрать близкую ему форму медитации при ходьбе. В любом случае, самый хороший результат даёт практика на природе.
В чем польза
В чем польза медитативного хождения.
- Эта техника успокаивает и упорядочивает мысли.
- При условии регулярных занятий повышается концентрация, повседневные задачи решаются эффективней и оперативней.
- Возрастает выносливость организма, поддерживается здоровье.
- Развивается способность жить в настоящий момент.
- Практикующему намного легче победить депрессию.
- Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается давление и уровень стрессового гормона кортизола.
- При регулярной практике происходит рост креативности и склонности к осознанному самоанализу.
Если говорить о выборе способа медитации, то медитативная ходьба имеет свои существенные преимущества.
- Она успешно учит фокусироваться, и этот навык естественно переносится в обыденную жизнь.
- Если во время медитации приходится сидеть или лежать, многим людям приходится сопротивляться сну, особенно в самом начале практики. В процессе ходьбы об этом можно не беспокоиться.
- Уставшему человеку сложно медитировать сидя. В таких ситуациях ходячая медитация придаёт бодрость и силы.
- Трудно переоценить общее благотворное действие ходьбы на организм.
Влияние на физическое состояние человека
Улучшение кровообращения
При сидячем образе жизни, когда большая часть дня проходит в офисе, ноги долго пребывают без движения. Медитативная ходьба стимулирует приток крови, и в первую очередь к ним. Исчезает вялость, человек чувствует приток энергии. Наблюдения за пациентами с диабетом, практикующими ходячую медитацию, показали: их сердечный ритм и кровяное давление значительно улучшились, нормализовался уровень глюкозы.
Борьба со стрессом
Медитация при прогулке придётся особенно кстати в трудный период, когда человек находится в стрессе и у него вряд ли получится просто присесть и успокоить ум. Медитируя в движении, за час можно избавиться от излишка энергии, вызывающего тревогу. Исследования выявили большую разницу в эмоциональном состоянии контрольных групп людей, одна из которых по 10 минут медитировала во время прогулки, а другая просто гуляла.
Улучшение пищеварения
После приёма пищи, вызывающего прилив крови к желудку, человека начинает клонить в сон, при этом прогулка намного лучше активизирует пищеварительный процесс. Медитация при ходьбе гарантированно улучшит состояние.
Нормализация настроения
Доказан факт, что ежедневная утренняя прогулка повышает настроение тех, кто страдает депрессией. Хорошее настроение напрямую связано с регулярными физическими нагрузками. С равномерной работой мышц нормализуются все внутренние процессы, что приводит и к гармонизации эмоций.
Повышение качества сна
Сочетание физической активности и умственных упражнений стимулируют участие разума в процессе прогулки, что является залогом качественного сна.
Буддийские монахи высоко почитали медитацию при ходьбе. Внимание обращено на шаг, избавляющий от тревог, страхов и навязчивых мыслей.
