В практике хатха-йоги необходимо особое внимание уделить технике безопасности. Человек, только начинающий заниматься йогой, может в начале занятий иметь различные проблемы со здоровьем и не всегда знать о них. Поэтому особенно важно знать, как себе не навредить во время практики или не усугубить текущую ситуацию.
Основные травмоопасные анатомические участки и как с ними работать
Начнем с черепа, так как в практике йоги популярны стойки на голове. Стоять на ней не нужно, потому что шейный отдел позвоночника не готов принять нагрузку в 60-70 кг веса. Он для того, чтобы удерживать вес головы в 5-6 кг. Стоять нужно не на голове, а на предплечьях, например, в положении Ширшасана. В этом положении вес тела приходится на предплечья и только 10% веса на голову.
Шейный отдел позвоночника достаточно изящный и трепетный, мы к нему относимся бережно. Все вращательные движения головой делаются впереди или по кругу без запрокидывания головы назад. Точно так же во всех асанах, таких как кобра, собака мордой вверх мы не запрокидываем голову назад, а вытягиваем заднюю поверхность шеи, этого достаточно.
Перейдем к пояснице. Она такая же деликатная, как и шейный отдел. В поясничном отделе мы можем делать достаточно глубокие прогибы в практике йоги. Перепрогиб в этом отделе может вызвать проблемы, особенно с диагнозами грыжа, протрузия или остеохондроз.
Что мы делаем в йоге, что бы уберечь поясницу:
- Совершая прогиб, делаем акцент на грудном отделе позвоночника;
- В прогибе обязательно удерживаем мула-бандху – корневой замок, представляющий собой подтягивание и сжимание мышц промежности, тазового дна.
- Когда совершаем прогибы, фиксируем ягодичные мышцы, таким образом снимается нагрузка с поясницы.
Другим опасным движением в йоге являются скрутки. Во многих асанах мы делаем скрутки позвоночника.
Что происходит в скрутках: один позвонок скручивается в одну сторону, другой позвонок скручивается в другую сторону, либо остается на месте при фиксированном тазе, между позвонками находится межпозвонковый диск, который в себе содержит пульпозное ядро.
Когда позвонки находятся в движении, они сдавливают это пульпозное ядро. Если позвоночник здоров, это нормально, происходит обмен жидкостями в организме. Но если есть протрузия или грыжа, то может происходить еще большее выдавливание этого пульпозного ядра. В таком случае скрутки могут быть только без осевой нагрузки.
Скрутки делаем только с прямой спиной. Мало того, что позвоночник скручивается и сдавливается, но, допустим, один позвонок – его передняя часть находится чуть-чуть ближе, чем задняя. Человек округлил спину и уходит в скрутку. В этом случае пульпозное ядро будет стремится выходить туда, где мы дали большее расстояние, даже при здоровом позвоночнике.
Если у занимающегося есть диагноз протрузия или грыжа, скрутки могут быть только в положении лежа и очень-очень мягко. Если у занимающегося позвоночник здоров, то скрутки можно делать только с прямой спиной – это техника безопасности.
В локтевом и коленном суставе может быть анатомически переразгиб. Рекомендация в этом случае – полное сгибание и не полное разгибание, чтобы снизить нагрузку на сустав.
Запястья бывают чувствительными от того, что недостаточно еще сильные. В положении планка и в положении бакасана мы переносим нагрузку на запястья, после чего могут быть неприятные ощущения. Это легко решается компенсацией – обратное движение от того, которое нам причиняет неудобство.
Также может быть ограничение сжатия, это когда две косточки встретились и дальше движение нельзя сделать анатомически, с этим мы уже ничего сделать не можем. И есть ограничение вытяжения, здесь со связками можно поработать растяжением через расслабление.
Коленный сустав требует наибольшего внимания
Техника безопасности коленного сустава:
- Во всех асанах стоя подтягиваем коленную чашечку, делаем колено сильным. Это означает, что мышцы должны быть сильными, таким образом мы фиксируем коленный сустав.
- Стопа направлена туда же, куда направлено колено, соблюдаем их соостность.
Техника безопасности в лотосовых асанах, как максимально сберечь колено. Мы должны понимать, есть ли нагрузка на коленный сустав. Проверить это можно положением полулотос, если мы комфортно можем в него сесть, значит в позе лотос колени не ломаются. Если мы сидим в положении Падмасана, но при этом асана Ардха Падмасана вызывает сложности, значит позу лотос мы выполняем за счет выворота колена, но не за счет разворота тазобедренных суставов, что приведет к травме. Поэтому укрепляем бедро и мышцы вокруг колена, увеличиваем мобильность в тазобедренном суставе и голеностопе, растягиваем мышцы и расслабляем колено.
Виды боли, которые бывают при практике:
- Первая – боль развивающая. Она возникает постепенно, не слишком сильная, мы можем регулировать ее степень и когда возвращаемся из асаны, она сразу проходит. Все гибкостные асаны осваиваем через расслабление.
- Вторая – боль травматическая. Ее ни в коем случае нельзя допускать. Она резкая и не уходит, когда мы выходим из асаны.
Важно соблюдать технику травмобезопасности во время практики йоги и быть очень внимательными к своему телу, слышать правильно его сигналы и реагировать своевременно.
Автор: Анастасии Казанок
Студентка Московского Университета йоги