Для того, чтобы успокоить ум и войти в собранное, сфокусированное состояние, наша задача – выполнить ряд подготовительных действий. Эти действия являются подготовкой и необходимым фундаментом для того, чтобы медитация прошла эффективно. Тогда мы получаем хороший антистрессовый эффект, нервная система и ум успокаиваются.
Первый шаг – это занять удобное положение тела. В идеале сидя с прямой спиной. Если тело находится в напряжённом и зажатом состоянии – это постоянно оттягивает внимание на дискомфорт. Поэтому вначале мы всегда занимаем удобную позицию. Это может быть положение сидя на полу с прямой спиной или с опорой на стену. Если вам сложно сидеть со скрещенными ногами, тогда вы можете садиться с прямой спиной на край стула. Люди с заболеваниями позвоночника и суставов, которым сложно сидеть, могут начинать осваивать медитацию лёжа на спине. Но положение сидя является лучшим для практики медитации, потому что голова вверху и сердце качает кровь к мозгу, концентрация внимания получается лучше.
Второй шаг – сделать плавный глубокий вдох и выдох. Это снимает часть эмоциональных переживаний, наполняет кислородом и энергией, перезагружает ум. Вдох делается плавно от живота к ключице, а выдох делается через рот с расслаблением тела. Выдох похож на то, как сдувается шар. Ощущения в теле, как будто мы откидываемся на спинку стула.
Третий шаг – создание гармоничного контекста. Мы мысленно создаём среду, в которой нам будет легче погрузиться в медитацию. Очень важно освободить внимание от привычных бытовых дел, чтобы направить внимание на практику. Для этого мы чувствуем окружающее пространство и представляем себя в красивом, чистом месте. Это может быть любое природное место: горы, море, зеленый луг, какие-то приятные места из детства. Либо это может быть любое другое пространство, где вам хорошо и удобно, например, где-то дома. Важно, чтобы выбранное место вас успокаивало, наполняло энергией, гармонизировало. Некое ваше место силы. Если вы практикуете, например, где-то в транспорте, то можете представить себя на природе, дома, в своем любимом кресле. Вы заметите, что сознание уже начинает успокаиваться, а тело расслабляться. Здесь работает йогический принцип, что мир – это отражение нашего ума. И содержание ума формирует окружающий мир.
Четвёртый шаг – расслабление тела. Важнейший аспект практики. Если тело находится в напряжении, то медитация не получится.
Предыдущий шаг (работа с пространством) заметно успокаивает психику и оказывает антистрессовый эффект, но нам нужно подготовить ещё и физическое тело. Для этого мы чувствуем поверхность кожи, вниманием охватываем всю поверхность кожи, потом чувствуем внутреннее пространство под поверхностью кожи, как бы сдвигая внимание от периферии к центру. От ощущений кожи вовнутрь тела, чувствуем мышцы, внутренние органы, кости, чувствуем, как кровь движется по телу, кровь горячая. Чувствуем одновременно вес и температуру тела.
Пятый подготовительный шаг. Делаем еще один глубокий вдох-выдох, как в шаге номер два. Эти дыхательные циклы очень важны. Чтобы нервная клетка хорошо работала, ей нужно два топлива – кислород и глюкоза. Через длинные плавные вдохи и выдохи мы не только снимаем напряжение, но и дополнительно даем кислород организму. Концентрация получается лучше.
Эти пять шагов называются «Чистое начало». Это подготовка к медитации.
Шестой шаг – задаем вопрос подсознанию или формируем намерение. Предыдущие шаги уже вызвали у нас трансовое состояние и вопрос легко загружается в подсознание.
Седьмой шаг – медитация. Сделав необходимую подготовку, выполняем технику медитации.
Восьмой шаг – корректный выход из медитации. Ваше медитация может длиться от 5 до 15 минут и более, если вы используете технику, как полноценную медитацию, а не только для снятия стресса. В это время вы пребываете в трансовом состоянии, нервная система расслаблена, сознание восприимчиво. Важно выходить из этого состояния не резко.
Здесь мы снова чувствуем тело, делаем глубокий вдох-выдох, затем приятно потянемся, разотрём ладони, теплые ладони положим на закрытые веки глаз. Передадим глазам тепло ладоней и в темноту ладоней открываем глаза. Затем медленно уводим руки от лица.
Такой корректный, плавный выход, позволяет не создавать лишний стресс и сохраняет медитативное состояние.
Подводим итог. Структура практики для любой медитации этого курса выглядит так. Вначале мы заняли удобное положение, сделали вдох-выдох. Потом почувствовали окружающее пространство и изменили контекст, почувствовали себя в своем месте силы. После этого мы почувствовали поверхность кожи, далее почувствовали ощущение под поверхностью кожи и снова сделали глубокие вдох-выдох. И далее делаем выбранную технику медитации.
Мы изучили структуру для любой медитационной техники данного курса. А теперь закрепляем на практике!
Конспект с курса по медитации.