Поза героя или Вирасана — одна из наиболее часто используемых поз на коленях в йоге, пранаяме и медитации. У нее есть несколько вариаций, наиболее известной из которых является лежачая (Супта Вирасана – поза героя в йоге лежа) и облегченные практики с использованием стульев, скамеек, валиков и одеял. Каждому начинающему йогу рекомендуется практиковать семейство поз Ваджрасаны, особенно Вирасану. Это одна из самых доступных поз для растяжки поясничных мышц и стоп. Но хотя это может показаться простым, внутреннее вращение бедер, необходимое для ее выполнения, является не чем иным, как героизмом.
Перевод с санскрита
Вирасана (वीरासन) — одна из восьмидесяти четырех асан, которым учил Шива, согласно «Хатхаратнавали» 3.7-20. Говорят, что Адинатха (Шива) вручную подобрал 84 позы йоги у 84 00 000 живых существ и обучал им с целью привнести физическое здоровье и благополучие в человеческое тело. Составное слово переводится как вира (герой) и асана (поза). Таким образом, получается: асана (поза) героя.
Техника выполнения
Рассмотрим, как выглядит для позы вирасана техника выполнения шаг за шагом.
- Встаньте прямо на коврик, колени вместе.
- Расставьте ноги в стороны, немного шире бедер, держите стопы на полу.
- Осторожно сядьте ягодицами между стоп. Если ваши ягодицы достигают пола без напряжения в суставах. Сядьте прямо, перенеся вес через седалищные кости на пол.
- Если ваши седалищные кости не достают до пола или положение вызывает напряжение в суставах или мышцах, используйте модификации, чтобы сделать положение безопасным и полезным. Например, сядьте на подушку или одеяло.
- Если положение удобно, его можно удерживать в течение нескольких вдохов или минут.
Какие действия нужно выполнять
Поза героя, считающаяся альтернативой сукхасане — отличный выбор для пранаямы и медитации, если вы не можете сидеть со скрещенными ногами. Таким образом, основное действие в вирасане – это медитация на дыхании с целью накопления и распределения праны по телу, в целом, и чакрам, в частности. Кроме того, вы можете практиковать ее с помощью поддерживающего реквизита для йоги, такого как одеяла, полотенца, блоки и валики.
Дополнительно предлагаем ознакомиться с рекомендациями для новичков:
- Вы можете практиковать по одной ноге за раз, согнув одну ногу под собой, а другую вытянув прямо перед собой, прежде чем принять полную позицию.
- Постепенно увеличивайте время пребывания в этом положении.
- Если у вас скованность в лодыжках, подложите под них свернутое одеяло, чтобы уменьшить растяжение.
- Продолжайте сильно нажимать на верхнюю часть стоп, чтобы укрепляйте их.
- Когда выполняется вирасана поза, волосы рекомендуется собрать в хвост или пучок, так как практика нацелена, в первую очередь, на медитацию и желательно, чтобы ничего не отвлекало от занятий.
Польза
К основным преимуществам вирасаны относятся следующие:
- Растягивает лодыжки, вверх стопы, колени и голени. Вирасана поза предлагает преимущества увеличения диапазона движений в бедрах, коленях, лодыжках и ступнях. Некоторые из растягиваемых мышц — четырехглавая мышца бедра и передняя большеберцовая мышца на лодыжке. Капсула тазобедренного сустава и другие соединительные ткани вокруг тазобедренного сустава также могут быть растянуты — полезно ли это, зависит от вашего организма.
- Наполняет энергией ноги, когда они устают. Асана может быть восстанавливающей позицией для уставших ног после долгого стояния.
- Отличная альтернатива лотосу и сукхасане для медитации. Сидение в этой позиции позволяет выпрямить позвоночник без какого-либо растяжения подколенных сухожилий. Это может быть желанной альтернативой для тех, кому трудно держать спину прямо в других сидячих положениях, таких как простая позиция со скрещенными ногами или (полу) лотос. Сидеть с округлой спиной утомительно и непродуктивно, поэтому вертикальная позиция Вирасаны может быть хорошим вариантом. Таким образом, нужно понимать, что для позиции вирасана польза индивидуальна.
В некоторых случаях вирасана может быть использована в терапевтических целях для лечения боли в коленях, как описано в статье Берни Кларка «Инь-йога для коленей».
Противопоказания
Мягкая растяжка приемлема, иногда желательна. Боль или неудобное напряжение недопустимы. С травмированными, нестабильными или чувствительными суставами следует обращаться осторожно — используйте модификации, пока не будете уверены, что ваши суставы готовы медленно прогрессировать в более широком диапазоне. Всегда слушайте свое тело и принимайте информацию, которую оно вам дает.
В целом, поза героя в йоге не имеет противопоказаний, так как сама по себе является альтернативным решением относительно более сложных асан.