Бхекасана – поза начального уровня сложности. Её освоение особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни. Однако совсем без тренировок приступать к освоению асаны не стоит, так как выполнение требует достаточно сильного прогиба и гибкости суставов. Поэтому сначала стоит освоить подводящие асаны и на первых порах выполнять упрощенные варианты.
Перевод
Название состоит из двух слов: бхека и асана. Смысл последнего известен всем, первое же переводится с санскрита, как «лягушка». В йоге есть и еще одна поза с точно таким же переводом – мандукасана. Но несмотря на то, что и та, и другая асана напоминает тело лягушки, это два разных варианта, значительно отличающиеся по технике выполнения.
Техника
Бхекасана – поза, которая выполняется в положении лежа спиной вверх. Порядок действия:
- укладываемся, плотно прижимаемся животом к поверхности коврика;
- руки свободно лежат вдоль корпуса;
- на выдохе одновременно сгибаем обе ноги, стремясь приближаем пятки к ягодицам;
- если не получается работать с двумя ногами одновременно, можно сгибать их поочередно, сначала привести в нужное положение при помощи руки одну, затем вторую;
- захватываем руками стопы, затем на вдохе поднимаем голову и верхнюю часть тела;
- ладонями давим на стопы, стремясь прижать их к полу;
- делаем несколько дыхательных циклов, затем отпускаем ноги, ложимся ровно и расслабляемся.
Контрольные точки
При выполнении контролируем следующие моменты:
- Плечи не поднимаем. Важно не вжимать голову в плечи, макушкой тянемся вверх, а плечи, напротив, отводим назад.
- Голова. Нельзя запрокидывать голову назад, шея является естественным продолжением линии позвоночника.
- Бедра должны лежать на полу параллельно.
При выполнении важно не переусердствовать. Не стоит слишком сильно давить на стопы, даже если их не удается приблизить к полу на приемлемую высоту. Добиться лучшего результата можно будет упорными тренировками. Если же давить на стопы сильно, есть риск повредить суставы.
При выполнении упражнения важно следить, чтобы в позвоночнике и суставах не возникало дискомфортных ощущений. Если появляется боль, практику нужно сразу же прекратить.
Варианты
У основной асаны есть несколько вариантов, некоторые из них более простые, они подойдут для новичков, но есть и более сложные для продвинутого уровня.
Ардха Бхекасана – это облечённый вариант, название означает «половина лягушки». Отличие от основной асаны в том, что задействуется только одна нога. То есть, попеременно работаем, то левой, то правой ногой. Этот вариант подойдет для новичков, которые пока не обладают достаточным прогибом.
Выполнение:
- укладываемся спиной вверх;
- на выдохе поднимаем грудную клетку, опираемся на предплечье;
- сгибаем одну ногу в колене, рукой слегка надавливаем на стопу, стремясь приблизить её к полу, следим, чтобы голень не уходила в сторону;
- дышим глубоко, не задействуя брюшную стенку, подниматься на вдохе должна только грудь, а не живот;
- пребываем в положении полминуты, затем отпускаем ногу и выпрямляем её;
- повторяем в другую сторону.
Мандукасана – сложная и совершенно самостоятельная асана. Выполняется из положения на четвереньках. Находясь в этом положении необходимо медленно и плавно разводить колени в стороны, не отрывая их от пола. Раздвигать нужно максимально широко по своим возможностям.
Предплечьями опираться на пол, пятки должны быть направлены друг к другу. При этом нельзя прогибать поясницу. Продержаться в положении на первых порах половину минуты, но время нужно постепенно увеличивать. Затем подняться с предплечий на ладони, затем плавно свести колени.
Супта Бхекасана – положение для продвинутых, так как требуется хороший прогиб и отсутствия проблем с коленями:
- становимся на колени, садимся тазом на голени;
- отклоняемся назад, опираясь на локти;
- подводим ладони под стопы;
- поднимаем таз, подтягивая бедра вверх;
- сделать максимальный прогиб, опираясь макушкой о коврик;
- пальцы ног, захваченные руками. Нужно стараться поднять до уровня таза;
- задержаться в положении на полминуты;
- затем вернуться в начальное положение.
Подводящие асаны
Новичкам до того, как приступить к освоению позы лягушки, рекомендуется поработать над асанами:
- Бхуджангасана;
- Сету Бандха Сарвангасана;
- Вирасана.
Когда перечисленные позы будут получаться без усилий, можно будет приступать к тренировкам для освоения Бхекасаны.
Польза
При правильном выполнении стимулируются органы брюшной полости, укрепляются мышцы пресса, спины и ног. Является хорошей профилактикой развития плоскостопия. Укрепляет лодыжки и колени, снимает болевые ощущения в суставах. Формирует красивую осанку, раскрывает грудную клетку.
Противопоказания
Не следует выполнять данную асану при:
- беременности;
- гипо- и гипертонии;
- паховой грыже.
А также при острых воспалительных процессах и травмах суставов.