Мы подготовили для вас небольшой путеводитель с иллюстрациями, описанием пользы и техник выполнения каждой асаны.
Есть такая фраза: «Йога – лекарство от всего». И это действительно так, потому что йога – чуть ли не единственный доступный каждому человеку естественный способ восстановления физического и психологического состояния. Более того, йога на разных уровнях практики не требует никакой дополнительной подготовки и оборудования – достаточно всего лишь начать заниматься!
Быть здоровым и хорошо себя чувствовать – это не только про заботу о теле, но и про гигиену мышления. На нашем сайте вы найдете много полезной информации и статей, которые помогут вам на этом пути.
Практика йоги:
- Снижает уровень стресса.
- Делает тело сильным и гибким.
- Выравнивает психологическое состояние.
- Улучшает пищеварение.
- Выравнивает гормональный фон.
- Уменьшает вялость и усталость.
В йоге есть большое количество асан и их вариаций. Ниже приведены некоторые из них, которые лучше всего подходят для начинающих. Освоение этих асан поможет вам укрепить тело, успокоить ум и подготовит вас для выполнения более сложных форм йоги. Также на нашем сайте вы найдете полезные статьи и курсы для тех, кто хочет безопасно и мягко войти в практику йоги, получив максимальную пользу как для тела, так для психики.
Перед тем как начать осваивать простые асаны, рекомендуем внимательно изучить технику их выполнения и описание. А также помним, что основа любой практики йоги – это дыхание.
Для ознакомления рассмотрим некоторые простые, но полезные асаны йоги.
12 поз йоги для начинающих
Ваджрасана
Польза: эта поза помогает регулировать кровообращение в области таза и ног, что способствует работе пищеварительной системы. Отлично подходит для медитации.
Техника выполнения: Вы садитесь на стопы с ровной спиной, плечи расслаблены, вытягиваемся за макушкой вверх. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, под таз можно подложить подушку. Находясь в асане, не забываем про глубокое, плавное дыхание
Бхадрасана
Польза: Расслабляются приводящие мышц бедер, улучшается кровообращение в области таза – особенно полезно для женщин, мягко вытягивает и расслабляет область поясницы.
Техника выполнения: Садимся на коврик, соединяем стопы перед собой, при этом сохраняем спину ровно. Задача сохранить поясницу и спину ровными. И уже из этого положения стараемся направить колени и бедра ниже к полу. Если колени высоко, а спине некомфортно, можно сесть на подушку и прижаться спиной к стене. Если гибкость позволяет, опускаем колени ниже к полу. Растягиваем дыхание, чувствуем тело.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Польза: Укрепляются мышцы спины и ягодичные мышцы, мягко тянутся грудные мышцы, вытягивается шея. Незаменимая асана для осанки.
Техника выполнения: Ложимся на живот, подъемы стоп прижаты к полу. Ставим ладони под плечи, соединяем лопатки за спиной, а плечи отводим от шеи назад. Натягиваем ладонями коврик на себя, локти направлены назад. Мягко отталкиваясь ладонями, поднимаем грудную клетку от пола, макушкой тянемся вверх, не закидываем голову назад, чтобы не травмировать шею. Держим себя мышцами спины, включаем ягодичные мышцы – направляем копчик в пол, чтобы не перенапрягать поясницу. Не забываем про глубокое дыхание – наблюдаем, как на вдохе расширяется грудная клетка, а на выдохе расслабляется. Держим асану комфортное для себя время. В качестве компенсации можно выполнить Баласану (смотри ниже).
Ардха-Матсьендрасана
Польза: Вытяжение бедра согнутой ноги и спины, мягкий массаж внутренних органов, как следствие – улучшение кровообращения и пищеварения.
Техника выполнения:
Вариант выполнения на правую ногу: Садимся на коврик, вытягиваем ноги перед собой, спина прямая. Сгибаем правую ногу, перешагиваем ею через прямую левую, ставим стопу правой ноги с внешней стороны левого бедра. Можно оставить это положение ног и уйти в скрутку. Вариант на усложнение – сгибаем левую ногу в колене, стопу укладываем рядом с правым тазобедренным. Важно! Поверяем, чтобы оба тазобедренных лежали на коврике. Если это положение не получается или дискомфортно, возвращаемся к варианту с прямой ногой. Далее поднимаем со вдохом левую руку вверх, вытягивая за ней спину, с выдохом заводим левый локоть за правое бедро с внешней стороны. Облегченный вариант – обхватываем рукой бедро. Стараемся корпус приблизить к бедру согнутой ноги. Глубокое, расслабленное дыхание. Удерживаем положение комфортное время и мягко выходим из асаны. Делаем то же самое на другую сторону.
На заметку: если вас заинтересовала йога, вы можете найти у нас на сайте курс «Ключи к йоге», который идеально подобран для того, чтобы безопасно и мягко ввести человека в практику йоги с максимальной пользой для тела и психики.
Поза трупа (Шавасана)
Польза: на вид такая простая, но очень важная асана – помогает снять напряжение с тела, расслабиться физически и эмоционально.
Техника выполнения: ложимся в удобное положение на спину. Стопы на ширине таза, руки на небольшом расстоянии от корпуса, ладонями вверх. Убедитесь, что лежите комфортно, сделайте глубокий вдох-выдох. Цель этой асаны – максимально расслабить тело и успокоить ум, чтобы у психики запустились процессы восстановления. Более подробно с этими техниками вы можете познакомиться на онлайн курсе «Йога-нидра и техники осознанного расслабления». Критерием правильного выполнения асаны является чувство наполненности, ощущения себя «отдохнувшим», расслабленным и спокойным. Будущее за теми, кто умеет качественно расслабляться и восстанавливаться!
Поза рыбы (Матсьясана)
Польза: Эта асана укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, вытягивает поверхность живота и грудной клетки, улучшает кровообращение в области грудной клетки и шеи.
Техника выполнения: ложимся на спину, уводим ладони под ягодицы, отталкиваясь локтями от пола, выгибаем грудную клетку, отрываем ее от пола, макушкой касаемся пола, но вес тела при этом в руках, избегаем нагрузки на шею. Ноги прямые. Сводим лопатки вместе, отводим плечи от шеи, вытягиваем ее. Углубляем дыхание, находимся в асане комфортное время и мягко выходим. Выполняем компенсацию для шеи – уводим ладони за голову и направляем подбородок к груди. Делаем пару дыханий и плавно опускаем голову.
Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Преимущества: помогает расслабить и снять зажимы с задней поверхности тела. При правильном выполнении мягко вытягивает поясницу, снимает напряжение. Вытягивает икроножные, бицепс бедра, мышцы спины, заднюю поверхность шеи.
Техника выполнения: садимся на коврик, вытягиваем ноги перед собой. Спина прямая. Если в этом положении есть дискомфорт, можно сесть на возвышение. Со вдохом вытягиваемся за руками вверх, вытягиваем спину. Немного сгибаем ноги в коленях, и с выдохом, с прямой спиной, ложимся животом на бедра. Стараемся, чтобы живот не отрывался от бедер – так мы бережем свою поясницу. Накрываем ладонями стопы. Опускаем голову, расслабляемся в этом положении, глубокое дыхание. Если чувствуете, что гибкости хватает – выпрямляем ноги.
На заметку: от правильности отстройки асаны зависит эффект от нее. Поэтому очень важно при освоении асан изначально научить свое тело правильно их выполнять. Этому мы учим на курсе «Ключи к йоге».
Поза треугольника (Триконасана)
Польза: эта поза стимулирует работу органов брюшной полости, а также снижает стресс.
Техника выполнения.
Вариант выполнения на правую ногу: ставим стопы широко – между стопами расстояние длина вашей ноги. Разворачиваем правую стопу вперед, в одну линию с ногой. Заднюю стопу поворачиваем в сторону правой ноги под углом 30-45 градусов. Обе ноги прямые. Поднимаем руки до горизонтали, в одной плоскости с ногами. Следим, чтобы не было прогиба в пояснице. Тянемся со вдохом за правой рукой в сторону правой ноги, вытягиваем нижний бок. С выдохом опускаем правую руку на голень. Если чувствуете, что гибкость позволяет, ставим ладонь на пол рядом со стопой. Левая рука вверх. Не забываем про длинное, глубокое дыхание.
Поза стула (Уткатасана)
Польза: укрепляет мышцы ног, спины и пресса.
Техника выполнения: принимаем положение стоя. Стопы вместе. Со вдохом поднимаем руки вверх, ладони направляем друг на друга. С выдохом сгибаем ноги в коленях, опускаем таз. Угол между голенью и бедром примерно 90 градусов. Следим, чтобы не было прогиба в пояснице, включаем в работу мышцы пресса. Стараемся вес тела уводить больше назад, чтобы видеть пальцы ног. Глубокое плавное дыхание.
Поза ребенка (Баласана)
Польза: мягко расслабляет и вытягивает мышцы спины, область лопаток, шею и поясницу. Помогает успокоиться, расслабиться и восстановиться.
Техника выполнения: садимся в Ваджрасану (см выше). Делаем вдох, с выдохом опускаем корпус на бедра, руки вдоль корпуса. Полностью расслабляемся, дышим.
Паванмуктасана
Польза: эта асана улучшает работу пищеварительной системы.
Техника выполнения: ложимся на спину, с выдохом подтягиваем к себе согнутые ноги, обхватываем их руками, подтягиваемся корпусом к ногам.
Уттанасана
Польза: вытягивает и расслабляет всю заднюю поверхность тела, улучшает пищеварение, успокаивает психику.
Техника выполнения: принимаем положение стоя, со вдохом поднимаем руки вверх – вытянули спину, с выдохом немного сгибаем ноги в коленях, опускаем корпус на бедра. Руки переводим на голени, расслабляем голову, не забываем про дыхание.
Итак, мы познакомились с асанами йоги, которые хорошо подойдут для начинающих. Выполняя эти асаны, относимся к своему телу бережно, стараемся расслабиться в каждом положении и следуем технике выполнения – тогда вы получите максимальную пользу от йоги.
Если вас заинтересовала йога, вы можете ознакомиться с нашими курсами йоги.
Желаем успехов в практике!
Автор статьи: дипломированный преподаватель йоги Татьяна Коломина
Демонстрация асан: Кирилл Ржаной