Женщина во время беременности фокусируется на здоровье и безопасности ребенка и подготовке к родам. Некоторые решают для этого заняться йогой, некоторые, наоборот, бросают практику, а кто-то продолжает занятия, перейдя в класс пренатальной йоги. Есть ряд серьезных осложнений беременности, которые являются противопоказаниями к занятиям. В случае нормального развития плода и хорошего самочувствия мамы, йога может стать хорошим помощником в этот ответственный период.
В различных триместрах беременности организм женщины и плода проходят разные этапы развития и, соответственно, требуют разных подходов к практике (более подробно можно узнать на онлайн-курсе «Йога для беременных. Профессиональный подход»).
Первый триместр (1-13 недели) – очень сложный для матери, организм которой кардинально перестраивается, и опасный для ребенка. Поэтому, если мама не практиковала хатха-йогу до беременности, то раньше девятой недели ей не стоит начинать занятия.
В первом триместре пока еще возможно выполнение капалабхати с небольшой амплитудой при условии хорошего самочувствия, а также некоторых асан на укрепление брюшного пресса, не вызывающих сильного давления на матку, например, Чатуранга Дандасана. При таких же условиях возможно укрепление спины в Сарпасане и Шалабхасане. В любом случае, самочувствие женщины здесь будет главным критерием.
Даже в случае плохого самочувствия и необходимости покоя можно помочь себе и малышу, удобно расположившись на валике в Супта Баддха Конасане или Супта Вирасане.
Успокаивающие пранаямы помогут восстановить баланс перестраивающейся нервной системы и сгладить эмоциональные перепады – Уджайи, Нади-Шодхана, Бхрамари.
Второй триместр (14-26 недель) – считается самым безопасным для занятий йогой. Тем не менее, в это время возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую, дыхательную и выделительную системы матери. Увеличенная матка оттесняет органы брюшной полости вверх, чем ограничивает движение диафрагмы. Часто возникает варикозное расширение вен, отеки. Происходят изменения в позвоночнике – смещается центр тяжести и увеличивается поясничный лордоз, возрастает нагрузка на поясницу и ноги.
Следовательно, в этом триместре организму на помощь могут прийти перевернутые асаны, выполняемые в мягких вариантах у стены и с валиками. Это может быть Сарвангасана или Випарита Карани Мудра.
Шавасану уже с этого триместра стоит выполнять на боку с использованием валиков.
Акцентами практики будут асаны, снимающие напряжение с ног, развивающие подвижность тазобедренных суставов, укрепляющие спину. В практику стоит включать легкие вьяямы для разминки суставов, мягкую практику Сурья Намаскар (традиции Шивананды, или йогатерапевтический вариант).
Третий триместр (27-38/40 недель) – малыш становится большим и доставляет маме множество неудобств. Одышка, проблемы с кишечником, чувство голода, проблемы со сном и тяжесть в пояснице – самые распространенные спутники этого периода.
Тем не менее, адаптированная практика может помочь и здесь. Акцент смещается на дыхание, снятие нагрузки с поясницы, стабилизацию венозного возврата. Марджариасана, Випарита Карани Мудра, Мула Бандха.
В целом пренатальная йога имеет ряд отличий и ограничений. Работоспособность беременной женщины падает с увеличением срока беременности, поэтому нагрузку стоит дозировать и постепенно уменьшать. В первую очередь, на весь период беременности будущей маме придется попрощаться с большей частью шаткарм, даже если она их успешно выполняла до этого. В первую очередь агнисара-дхаути, наули, капалабхати. Возможны только нети и тратака, если они не вызывают резкого дискомфорта. Из бандх на все девять месяцев придется отказаться от Уддияна бандхи. Исключаются из практики закрытые скрутки и асаны на мышцы брюшного пресса, асаны на животе, асаны, сдавливающие живот. Глубокие прогибы или исключаются полностью, или выполняются крайне осторожно.
Даже если женщина занималась йогой до беременности, организм может по-новому реагировать на привычные асаны. Например, повышенная эластичность тканей и суставов приведет к повышенной гибкости, а удержание силовых асан будет даваться сложнее. Физическая нагрузка может вызывать большее чувство голода, чем обычно. Повышенная терморегуляция может потребовать прохлады в помещении для занятий. Тем не менее, необходимо внимательно относиться к этим изменениям и не переусердствовать в занятиях, прислушиваясь к сигналам и своего тела, и малыша.
Работа студентки Московского Университета Йоги Наталии Игнатенко
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги и курсе «Йога для беременных. Профессиональный подход».
