Йога Нидра – практика глубокого расслабления тела и сознания в шавасане с выполнением техник визуализации под голос инструктора.
Термин Йога Нидра состоит из двух слов: “йога” — союз, единство (или однонаправленное сознание) и “нидра” — сон. Cо стороны, может показаться, что человек, практикующий йога нидру, просто погружается в сон, в то время как в действительности его сознание продолжает функционировать, проникая в подсознание.
Йога-нидра – это йогический сон; сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием; метод расслабления с помощью создания однонаправленного ума (подробности можно узнать на онлайн-курсе «Йога-нидра. Теория и практика»).
Таким образом, Йога- Нидра является мощной вербальной технологией, с помощью которой человек обучается глубоко расслабляться, сохраняя при этом, хотя и измененное, но бодрствующее сознание.
Йога-нидра позволяет добиться максимального расслабления.
Хорошо устраняются вегетативные симптомы высокой тревожности, например: головная боль, головокружение, боль в груди, сердцебиение, проблем с пищеварением. Она показана так же при меланхолии, депрессии.
Эффект Нидры нейтрализует следствия стресса, поскольку в её процессе сознание, все органы и системы достигают полного физиологического спокойствия, и начинают действовать внутренние процесссы регенерации. “Если вы освободитесь от напряжений, то решите ваши жизненные проблемы, устраните перекос энергий и уравновесите их, а это означает, что вы сможете контролировать свои эмоции, гнев и вожделения, т.е. упредить болезни сердца, высокое кровяное давление, лейкемию, грудную жабу и прочие недуги.” – пишет Сатьянанда. Научные исследования подтвердили, что Йога Нидра способствует восстановлению здоровья в ослабленном организме и стимулирует, высвобождает заблокированные резервы, повышая жизненныЙога нидра играет также важную паллиативную роль в сфере реабилитации и гериатрии (область медицины, посвященная лечению людей пожилого и старческого возраста ), когда общепринятые средства уже являются малоэффективными.
Йога нидра-терапия успешно используется при острых и хронических психических расстройствах, неврозах. Известно, что йога нидра является эффективным средством против бессонниц, уменьшая время засыпания и способствую спокойному сну без кошмаров. Добиваясь расслабления с помощью Йога Нидры, практикующий перестает испытывать потребность в других стимулирующих веществах, как кофе, табак, алкоголь.
Йога нидра во время беременности помогает формированию наиболее благоприятных условий для внутриутробного роста и развития, а так же беспроблемному протеканию всего срока вынашивания ребёнка. Йога-нидра полезна также для облегчения болей, сопутствующих менструации и уменьшения симптомов ПМС (предменструальный синдром).
С точки зрения йоги, глубокое расслабление нормализует циркуляцию праны в теле. Сатьянанда пишет: “Йога Нидра принадлежит к высшим стадиям раджа йоги Патанджали, т.к. это – метод пратьяхары, когда сознание постепенно отвлекается от внешнего мира, тела, процесса дыхания и рационального ума, а в более продвинутых стадиях сознание трансформируется в дхаране, дхьяне и самадхи”.
В йога-нидре сознание становится все более однонаправленным и возникает опасность полной его изоляции, как это происходит во сне; вот почему сознание поддерживается фиксацией на слуховом канале, в то время как остальные органы связи с внешним миром блокированы, как и связь с корой головного мозга. Таким образом, ни один импульс, кроме слухового, не может быть реализован. В противном случае стимулируемые чувства передавали бы свои импульсы в мозг, который отдавал бы свои приказы двигательным органам, а поскольку этого не происходит – наступает пятая стадия раджа йоги или ступень пратьяхара, т.е. отвлечение чувств от внешнего восприятия.”
Благодаря регулярной практике йога-нидры приобретаются навыки высокого контроля над глубинными процессами в своей психике, уменьшается количество времени, необходимого на обычный сон, а качество восстановления сил и жизненной энергии возрастает.
Один час йога-нидры равен четырем часам обычного сна.
При долгой регулярной практике Нидры пробуждается интуиция. Свами Сатьянанда учит, что йога-нидра – это возможность достижения совершенства в любой области, избавления от ненужных стремлений и подлинное освобождение разума, что йога нидра способна пробуждать в человеке божественные качества и даже вводить его в состояние самадхи.
Исходные данные:
Женщина 33 лет в сложной жизненной ситуации в условиях повышенного стресса.
Особенности: астнического телосложения, без вредных привычек, увлекается бегом на короткие дистанции, выходит на пробежки 4-5 км каждый вечер (в том числе и в дни сеансов йога-нидры).
Жалобы: бессоница, повышенная эмоциональная чувствительность, напряжение в различных частях тела, неприятные озузения в различных участках тела: в области между лопаток, в икрах и бёдрах, хроническая усталость.
Я предложила ей проводить йога-нидру каждый день перед сном в течение десяти дней.
Изначально женщина обратилась ко мне с пожеланием, чтобы я позанималась с ней активной “силовой йогой”, после которой она бы почувствовала усталость и смогла расслабиться и отдохнуть. Но я посоветовала ей йога-нидру, так как, теоретически, это один из лучших известных мне способов расслабления.
После сеанса йога-нидры я просила её описывать в дневнике ощущения во время Нидры, охарактеризовать сон в следующую ночь и настроение в течение следующего дня.
Таким образом мы фиксировали наблюдения:
День 1.
Ощущения во время сеанса
– трудно сосредоточиться и расслабиться, спазмы и подергивания во всем теле во время сеанса, особенно в ногах
Характеристика ночного сна
– Заснула сразу, но ночью всё равно просыпалась несколько раз, однако быстро засыпала снова. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– По-прежнему чувствуется усталость и желание большой физической активности, чтобы добиться именно физической усталости
День 2.
Ощущения во время сеанса
– трудно сосредоточиться на голосе ведущего, постоянные мысли в голове, но спазмов было гораздо меньше
Характеристика ночного сна
– Заснула сразу, но ночью всё равно просыпалась несколько раз, однако быстро засыпала снова. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Усталость и желание плакать
День 3.
Ощущения во время сеанса
– Сначала было трудно сосредоточиться на голосе ведущего, хотелось плакать
Характеристика ночного сна
– Заснула сразу, но ночью всё равно просыпалась несколько раз, однако быстро засыпала снова. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Усталость, желание плакать и огромное желание спать целый день. Физической активности больше не хочется
День 4.
Ощущения во время сеанса
– Приятный голос ведущего, желание спать мешало сосредоточиться, заснула на середине занятия
Характеристика ночного сна
– Вечером сразу же провалилась в сон, утром было очень тяжело вставать по будильнику. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Чувствуется удивительное спокойствие, усталость, отрешенность и желание спать
День 5.
Ощущения во время сеанса
– Сначала провалилась в сон, но выныривала на голос ведущего, чувствовала спазмы в ногах, потом заснула до самого конца сеанса
Характеристика ночного сна
– Вечером быстро уснула. Крепкий спокойный сон всю ночь, утром было тяжело просыпаться. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Спокойствие, отрешённость; как будто нахожусь в наблюдательной позиции по отношению к себе и к окружающим. И желание спать.
День 6.
Ощущения во время сеанса
– Весь сеанс то проваливалась, то выныривала из сна на голос ведущего, пыталась сосредоточиться на инструкциях
Характеристика ночного сна
– Заснула сразу, без сновидений. 9 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Самочувствие и настроение спокойные, появилась работоспособность
День 7.
Ощущения во время сеанса
– Проваливалась в сон и выныривала на голос ведущего, прислушивалась к ощущениям в теле во время сеанса
Характеристика ночного сна
– Крепкий спокойный сон всю ночь. 10 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Спокойное с перепадами настроения, возможно, от изменения погоды скакало давление, но в теле стало гораздо меньше неприятных ощущений, особенно в ногах и в спине
День 8.
Ощущения во время сеанса
– Весь сеанс то проваливалась, то выныривала из сна на голос ведущего
Характеристика ночного сна
– Крепкий спокойный сон всю ночь. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Настроение лучше, чем вчера. Самочувствие – с перепадами: ощущение прилива сил и энергии сменялось упадком и желанием поспать. Обратила внимание, что в теле как будто нет напряжения – в спине, в плечах, исчезли болезненные спазмы в ногах.
День 9.
Ощущения во время сеанса
– Весь сеанс то проваливалсь, то выныривала из сна на голос ведущего, пыталась прислушиваться к ощущениям в теле, показалось, что смогла глубже погрузиться в нужное состояние и правильнее выполнять инструкции, когда нужно было вызывать ощущения
Характеристика ночного сна
– Крепкий спокойный сон всю ночь. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Чувствую силы прожить день. 🙂 Чувствую, как исчезает тяжесть из тела, с каждым днём её становится всё меньше
День 10.
Ощущения во время сеанса
– Во время сеанса засыпала и просыпалась, стараясь точно выполнять всё, что услышала
Характеристика ночного сна
– Крепкий спокойный сон всю ночь. 8 часов
Самочувствие и настроение на следующий день
– Чувствую некоторую лёгкость и силы. Не уверена, что это постоянный эффект, так как настроение всё ещё с перепадами. К вечеру полный упадок сил и хочется плакать.
Подводим итоги:
Первые 3 дня йога-нидры напряжение выходило спазмами и судорожными движениями ног.
На 4-5 дни женщина стабильно засыпала во время практики (на самом деле гораздо раньше середины).
С 6 дня женщина начала прислушиваться к инструкциям, смогла отвлечь внимание от тела.
На 9 и 10 день женщина обратила внимание на то, что вызываемые во время Нидры ощущения в теле стали глубже и прочувствованнее.
С первого же дня практики йога-нидры ушла проблема засыпания.
С 4 дня мы отмечали, что исчезли ночные просыпания, но утренние подъёмы по-прежнему давались тяжело.
6 и 7 день исследования выпали на выходные, в эти дни отмечен крепкий продолжительный сон.
На 8, 9 и 10 дни исследования у женщины не было комментариев по поводу сна, кроме того, что засыпала она сразу, как ложилась и крепко спала до самого утра.
На следующий день после 1 сеанса йога-нидры женщина не почувствовала никаких физических или настроенческих изменений, ей по-прежнему хотелось как можно больше физической активности.
На 2 день она отметила усиленное желание плакать по малейшему поводу.
На 3, 4 и 5 дни – сонливость, но вместе с тем появляется динамика в эмоциональном состоянии в положительную сторону.
6, 7 и 8 дни прошли в перепадах настроения и самочувствия – от приливов сил до морального и физического упадка, вместе с тем жензина почувствовала, что появились ощущения в теле – легкость в ногах и спине.
На 9 и 10 дни женщина начала отмечать улучшение эмоционального состояния и самочувствия, но пока ещё не стабильно, с большими перепадами.
Выводы:
Основной проблемой женщины была проблема со сном, подавленное психологическое состояние и упадок сил.
Добиться глубокого погружения в йога-нидру удалось далеко не сразу, но постепенно тело начало сбрасывать напряжение (можно воспользоваться уже готовыми наработками из онлайн-курса «Йога-нидра. Теория и практика»). Сначала физическое и эмоциональное напряжение выходило спазмами мышц во время йога-нидры и слезливым настроением в течение дня, а так же – постоянным желанием спать.
С первого же сеанса йога-нидры удалось добиться быстрого отхода ко сну, и довольно быстро нормализовать ночной сон.
Не сразу удалось добиться погружения в “нидру” без засыпания и выполнения инструкций – фактически это удалось сделать только в последние два дня исследования.
За 10 дней ежедневной йога-нидры не удалось добиться стабильного эмоционального состояния, но появилась положительная динамика так же, как и с самочувствием. Вместе с тем пропало желание дополнительной физической активности (в добавок к пробежкам), так как это желание было вызвано теорией о том, что доволнительная активность будет способствовать сбросу усталости и расслаблению. Женщина почувствовала расслабляющий эффект йога-нидры и проявила желание продолжать практику.
Работа студентки Московского Университета Йоги Мари Соколовой
