Начиная заниматься йогой, мы зачастую очень увлечены желанием как можно быстрее получить интересующий нас результат и безжалостно нагружаем свое тело. Наш ум игнорирует сигналы, направляемые ему телом с целью не допустить его повреждения. При этом у людей, неправильно занимающихся йогой, могут повреждаться различные части тела. Как результат – боли в спине, прогрессирующий остеохондроз, сколиоз, травма поясницы и другие недуги. После чего приходится либо отказаться от занятий вообще, либо практиковать осознанно, в том числе применяя методы восстановления.
АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА
Позвоночник – основание, от здоровья которого зависит сзоровье всех органов. Позвоночный столб создает амортизацию благодаря естественным изгибам. Наши мышцы, связочный аппарат и диски создают своеобразную пружину – при перемещении позвоночник сжимается и вытягивается одновременно с движением ног. Наконец, он является защитой, своеобразным «футляром» для спинного мозга.
Основа позвоночника – позвонки и диски. Они окутаны слоями связочной ткани, обладающей значительной прочностью. Связки придают позвоночнику стабильность и не дают выполнять чрезмерные движения. К позвоночным отросткам прикрепляются мышцы, разгибающие позвоночный столб и скручивающие его. Межостистые – попарно прикрепляются к остистым отросткам позвонков, расположенных друг над другом. Функционально они поддерживают выпрямление и вертикальное положение позвоночного столба. Межпоперечные мышцы располагаются посредине поперечных отростков и дают возможность позвоночнику скручиваться, выпрямляют его и поддерживают.
Вместе с описанными мышцами, очень важна мышечная система живота, шеи, спины. Из глубокого слоя мышц спины, мышца-выпрямитель позвоночника и многораздельная отвечают за выпрямление и вращение позвоночника. Укрепление мышц помогает сделать более стабильными нездоровые сегменты позвоночника и произвести тракцию (вытягивание) позвоночника во многих распространенных случаях. Поперечная мышца живота поддерживает мышцы спины в движениях тела или сохранении его устойчивости. Прямые мышцы дают возможность выполнять наклоны, а поперечные и косые – скрутки и наклоны в стороны. Сильный живот и спина вытягивают позвоночник, как вытягивается воздушный шар вверх и вниз при его сдавливании с боков.
При полном дыхании благодаря воздействию диафрагмы на грудную фасцию происходит ее попеременное натяжение и расслабление, что подтягивает мышечную систему спины и влияет на давление в дисках. Здесь диски естественно тренируют способность удержания воды, что способствует поддержанию их эластичности. При выполнении техник йоги, основанных на задержке после вдоха, если наш живот немного подтянут, поясница выравнивается за счет того, что диски при увеличении давления в брюшной полости воздействуют на прилегающие позвонки, стремясь разжать их.
СПОСОБЫ ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
В хатха-йоге существует очень много позиций, позволяющих оздоровить позвоночный столб. Во-первых, это – упражнения для вытяжения мышц спины. Для этого необходимо правильно уложить позвоночник: лежа на спине, приподняться на локтях и тянуться от таза, стараясь оставлять поясницу на полу. В дальнейшем локти раздвигаются в стороны, а позвоночник полностью опускается на коврик. После этого вытягиваем шею, затылок ложится на коврик далеко от плеч.
Наиболее простой способ вытяжения – перекаты на спине с коленями, подтянутыми к грудной клетке. Необходимо скруглять спину, чтобы поясница не шлепала об пол. В крайнем случае можно уменьшить амплитуду и перемещаться лишь на небольшой поверхности спины. Несложным способом вытяжения является Апанасана – позиция в которой мы лежим на спине и, направляя коленные суставы по бокам от тела, прижимаем поясницу к полу. Еще один способ вытяжения – Марджариасана, позы потягивающейся кошки.
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ
После вытяжений занимаемся укреплением мышечного каркаса спины. Такая работа позволяет согласовать их работу, увеличить стабильность отдельных частей позвоночника, обеспечить нормальное поступление воды к дискам. Развитые мышцы снижают вероятность спазма или травмы при неловком движении. Важной асаной для этой цели является Шалабхасана и ее вариации. Также хороши вариации Марджариасаны с поочередным (или одновременным) вытяжением рук и ног. Если мышцы нашей спины уже достаточно окрепли, прекрасной практикой является Вирабхадрасана III, Маюрасана.
Последовательность упражнений для улучшения здоровья позвоночника, кроме вышеперечисленных позиций, должен включать также наклоны, действия для усиления мышечной системы живота, прогибы, скрутки. Все асаны подбираем в соответствии со своим физическим состоянием, индивидуальными способностями, а выполняем, не допуская болевых ощущений.
Работа студентки Московского Университета Йоги Новиковой Ирины
Углубить свои знания вы можете на курсах изучения йоги в Московском Университете Йоги.
