ВВЕДЕНИЕ
Целью данной работы является детальный разбор работы тела в асанах йоги, представляющих собой балансы, выполняемые стоя на одной или двух ногах или с опорой только на руки. Помня, что асаной является лишь удобная и неподвижная поза, мы начинаем осознавать, насколько трудно довести до состояния асаны любое балансовое положение. В Йога-Сутрах Патанджали (II, 47 шлока) сказано: «Асана становится завершенной, когда усилие, направленное на ее исполнение, утрачивает природу усилия, и внутри наступает состояние бескрайнего бытия» (Б.К.С. Айенгар). Достигнув равновесия в подобной позе, что еще возможно даже для начинающих практиков, гораздо труднее добиться упомянутого «утрачивания природы усилия», то есть расслабления в этом положении. Тем не менее существуют закономерности, соблюдая которые, мы можем сознательно входить в любые балансовые положения, удерживаться в них и даже расслабляться. Подробному разбору этих закономерностей будет посвящена первая глава.
1.Теория балансов: биомеханические законы удержания равновесия
1.1.Развитие биомеханики как науки
Биомеханика — это наука о формировании движений в человеческом теле. Предмет изучения биомеханики — оптимальные движения с точки зрения физиологии и анатомии человека. Надо отметить, что задолго до того, как основные положения биомеханики были сформулированы и она оформилась как наука (а произошло это лишь в XIX в.), представители основных традиционных культур стремились разработать характерные максимально эффективные движения с минимальным количеством затрачиваемых усилий. Делалось это с учетом местных климатических условий и системы ценностей, принятой в данном регионе. Таким образом были сформированы определенные двигательные стереотипы, характерные, к примеру, для северных народов, для славян, для индусов. Поэтому традиционные оздоровительные системы славянских народов включают в себя не статику, а волнообразные и пульсовые динамические движения, а истинная индийская йога начинается с удобных и неподвижных асан.
Однако в науке формирования движений существуют и общие законы, изучением которых в России XIX в. занимался великий антрополог, биолог, анатом, врач и педагог Петр Францевич Лесгафт. Лесгафт разработал учение о единстве физического и духовного развития личности, одним из положений которого было развитие осознанного выполнения физических упражнений. Показ, т. е. демонстрацию какого-либо положения или движения, он допускал только после того, как движение было осознано и выполнено после четких и кратких словесных объяснений. Целью таких направленных упражнений П.Ф.Лесгафт видел развитие органов человеческого тела и всего организма, ибо «Всё, что упражняется, развивается и совершенствуется, что не упражняется — распадается».
Продолжателем дела Лесгафта стали его многочисленные ученики, со временем термин «биомеханика» основательно прижился в педагогических и спортивных кругах, и даже в театральных (с 1918 г. на курсах сценического мастерства В.Э. Мейерхольдом вводится курс биомеханики как гимнастики для актеров, биомеханику движений будущие актеры изучают по сей день). Однако второе свое рождение биомеханика как наука переживает в послевоенные годы, когда Николай Александрович Бернштейн пишет свои знаменитые труды «Биомеханика и физиология движений», «О построении движений» и «О ловкости и ее развитии», а также создает курс лекций для будущих инструкторов, где простыми и доступными терминами объясняет основные положения биомеханики. Обратимся к ним и мы.
1.2. Локальные центры тяжести и общий центр тяжести тела. Площадь опоры.
Ключевыми понятиями биомеханики являются понятия звеньев человеческого тела, центров тяжести каждого звена (локальных центров тяжести) и понятие общего центра тяжести (ОЦТ), являющегося их совокупностью. Для краткости приведу наглядное изображение из лекций Н.А.Бернштейна:
Каждое из звеньев имеет свой центр тяжести, лежащий на линии, проведенной от центров пограничных (проксимального и дистального) сочленений. Центры тяжести расположены ближе к проксимальному концу звена (ближе к туловищу) в соотношении примерно 4:5.
Сложнее определить общий центр тяжести тела, т. к. в движении тело постоянно меняет свою форму. В неподвижном состоянии ОЦТ находится на 4-5 св выше линии, соединяющей оба тазобедренных сустава, у мужчин чуть ближе к поверхности живота, у женщин чуть глубже, ближе к позвоночнику.
Определившись с нахождением ОЦТ, можно плотную подойти к условию устойчивости положения тела в пространстве. Положение является устойчивым, т. е. Равновесие достигается, когда проекция ОЦТ находится внутри площади опоры тела. Добавим, что площадь опоры может быть активная (площадь соприкасающихся с полом частей тела) и пассивная (включающая активную плюс расстояние между крайними точками активной площадь опоры). На рисунке из лекций Бернштейна можно увидеть и активную, и пассивную площади опоры:
Черным выделена активная площадь опоры (прикосновение босых стоп), пассивная площадь опоры заштрихована, кружком обозначена проекция ОЦТ на площадь опоры. Показано положение стоя с выпрямленными коленями. Данная поза является довольно устойчивой, но мы видим, что центр тяжести находится не в центре площади опоры, а смещен дорсально (к спине). Очевидно, что есть способы сделать эту стойку более устойчивой:
1)слегка согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах — проекция ОЦТ сместится к центру площади опоры;
2)поставить ноги пошире — увеличится пассивная площадь опоры;
3)завернуть носки стоп внутрь — площадь опоры приобретет очертания прямоугольника.
Сочетание этих трех действий обеспечит нам действительно устойчивое положение — именно так мы стоим, например, в движущемся вагоне метро или другом общественном транспорте.
Теперь попробуем вывести из равновесия человека, стоящего в указанной на рисунке позе. Сделать это довольно легко. Достаточно отклониться на 15-20 градусов назад от вертикальной оси, сохраняя прямое положение тела. Проекция ОЦТ выйдет из пределов площади опоры, и человек упадет назад.
Для примера приведу изображение проекции ОЦТ в перевернутой позе — Ардха Ширшасана с опорой на предплечья (иногда переводится как Поза Дельфина). Судя по положению проекции ОЦТ на площади опоры, данная поза является устойчивой.
2.Балансовые позы стоя.
В этой части работы я хотела бы рассмотреть некоторые асаны йоги, являющиеся балансами на одной или на двух ногах (положение на двух ногах тоже может иметь совсем небольшую площадь опоры и быть очень неустойчивым).
2.1. Вариация Рудрасаны в динамике
Данное положение является хорошей тренировкой для определения ОЦТ и осознанного перемещения его проекции вдоль площади опоры.
Исходное положение: ноги на ширине 120-140 см (зависит от роста), пальцы стоп развернуты на 45 гр. наружу, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стоим на пальцах ног и подушечках под ними. Таз чуть подвернут внутрь, но практикующие с плоской поясницей этого движения не делают. Руки вытянуты в стороны.
Действие: медленно перемещаем вес тела с правой ноги на левую, задерживаемся в крайней точке, медленно переносим вес к левой ноге. Повторяем 10 раз в каждую сторону.
Усложняем: вытягиваем руки вверх. Делаем еще 10 движений в каждую сторону.
2.2. Вариация Врикшасаны в динамике
Врикшасана — несмотря на очень малую площадь опоры (только активная), довольно равновесная поза, считается самым простым балансом стоя. Предлагаемый ниже динамический вариант подходит для тренировки осознанного движения проекции ОЦТ по площади опоры. В этом варианте можно также отстраивать перенос веса тела в разные части стопы, поддерживая равновесие.
Исходное положение: позиция Врикшасаны с левой стопой, прижатой к проксимальной части правого бедра. Руки сложены в намасте у груди.
Действие: добавляем круговые движения в правом тазобедренном суставе. Одновременно перемещаем вес в опорной стопе по кругу с подушечки под большим пальцем к подушечке под мизинцем и внешнему краю, далее к пятке и снова к большому пальцу, не прижимая внутреннюю арку стопы к полу. Меняем опорную ногу. Усложняем: вытягиваем руки вверх.
2.3. Ардха Чандрасана
Довольно сложная поза, сочетающая в себе силовую нагрузку, баланс и вытяжение. Площадь опоры складывается из небольшой активной (стопа и кончики пальцев руки) и довольно вытянутой пассивной. Сложность позы обуславливается формой пассивной площади опоры (очень узкая), проекция ОЦТ колеблется в ее пределах, что создает угрозу падения вперед или назад во фронтальной плоскости. Выполним ее в классическом варианте с целью удержания равновесия.
2.4.Вирабхадрасана III
Данный баланс сложен тем, что активная площадь опоры очень мала (одна стопа), а пассивная вообще отсутствует, таким образом необходимо расположить ОЦТ прямо над этой небольшой площадью опоры. Однако поза хорошо уравновешивается вытянутыми вперед руками и вытянутой назад ногой.
2.5.Паривритта Хаста Падангуштхасана
Аналогично предыдущей асане, баланс уравновешивается вытянутыми в разные стороны рукой и ногой, но немного усложняется добавленным скручиванием позвоночника. Положение более равновесное, чем предыдущая асана, т. к. проекция ОЦТ в процессе скручивания не выходит за пределы площади опоры.
2.6. Ардха Падма Падангуштхасана
Сложность этого баланса — в минимальной активной площади опоры (при отсутствии пассивной). При согнутом бедре и колене ОЦТ в этой позе начинает «гулять», и сложно выровнять его над площадью опоры. Упрощенный вариант позы допускает опору на кончики пальцев рук, что значительно увеличивает площадь опоры за счет добавления пассивной.
3. Балансовые позы с опорой на руки.
При выполнении балансов с опорой на руки мы придерживаемся тех же принципов: стараемся удержать ОЦТ над площадью опоры. Вариантов увеличения площади опоры здесь немного. Прежде всего, необходимо плотно прижимать ладони к полу и широко разводить пальцы. Возможен вариант более широкой постановки рук. Площадь опоры во всех балансах на руках складывается из активной и пассивной, то есть она довольно большая. С биомеханической точки зрения удерживать балансы на руках несложно, трудности вызывает удержание веса почти всего тела на вытянутых или присогнутых руках, т. е. недостаточно развитая сила мышц.
3.1. Бхуджапидасана
Это довольно простой, очень компактный баланс, который хорошо использовать для тренировки ощущения ОЦТ и управления им. Для этого можно совершать покачивающие движения, не выходя за пределы площади опоры, которая здесь довольно длинная, но узкая, и велика вероятность завалиться назад.
3.2. Аштавакрасана
Вытянутая пассивная площадь опоры оставляет место для маневров с перемещением ОЦТ вдоль нее, но при недостаточном вытяжении вперед ОЦТ смещается кзади и мы падаем.
3.3. Майюрасана
Варианты исполнения этой асаны позволяют ставить руки для опоры или вплотную, или на небольшом расстоянии, заворачивая при обоих вариантах локти внутрь, к срединной линии тела. Во втором варианте (облегченном) мы получаем увеличенную площадь опоры (с добавлением пассивной) и более щадящее воздействие на внутренние органы брюшной полости. Асана уравновешивается вытяжением корпуса вперед и ног назад, т. е. при недостаточном вытяжении вперед баланс достигнут не будет.
3.4. Толасана
Простой баланс с большой, но узкой пассивной площадью опоры. Необходим наклон вперед для удержания ОЦТ в пределах площади опоры.
3.5. Эка Пада Галавасана
Интересный баланс, где сложенная в Ардха Падмасану нога помогает перенести ОЦТ к площади опоры. Получается даже при недостаточном вытяжении корпуса вперед, необходимом для уравновешивания вытянутой назад ноги.
Заключение
В данной работе рассматривался ключевой биомеханический фактор выстраивания и удержания балансовых асан йоги. Понимание закономерностей работы человеческого тела и формирования его движений я считаю не менее важным, чем обычно упоминаемые удержание внимания внутри, собирание ума в одной точке и концентрацию на определенных зонах (дришти), ибо на одной концентрации баланс не выстроить. Однако при овладении техникой балансов вышеупомянутые рекомендации, разумеется, необходимы, чтобы сделать из положения тела асану и ощутить это «состояние бескрайнего бытия», о котором говорится в Йога-Сутрах.
Работа студентки Московского Университета Йоги Гуковской Марины
Углубить свои знания о йоге вы можете на курсах подготовки профессиональных преподавателей йоги