На сегодняшний день йога является неотъемлемой частью жизни многих людей. Люди хотят развиваться и самосовершенствоваться.
Одни с интересом впитывают знания, полученные из книг, но теория без практики работает на очень низком уровне. Соответственно, человек начинает задумываться о совершенствовании тела. Кто-то приходит в йогу как на гимнастику и работает исключительно над телом. Однако спустя некоторое время, практикующий осознает изменения не только на уровне физического тела, но и внутренние. Тогда приходит понимание, что есть нехватка теоретических знаний в этом направлении. Получается, что гармоничное состояния человека достигается только при наличии 2 аспектов: теоретических знаний и умения их применить в развитии физического тела.
Это важно, т.к. обладая знаниями, человек может изменить свое внутреннее состояние методом физических нагрузок так, как ему это необходимо в данный момент. Каждый пришедший в йогу человек ищет определенное «состояние». Одни страдают от нехватки адреналина, хотят активности, другие – оставить повседневные проблемы, мечтают раствориться в единении с самим собой, природой и т.п. Безусловно, любое состояние складывается из множества событий: эмоциональные переживания, отношения в социуме, личное восприятие, даже погодные условия в определенный момент могут изменить состояние человека.
Наша нервная система автономна, она контролирует нормальную деятельность всех систем организма. Нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. Баланс данных систем дает человеку стабильность внутреннего мира, однако подобное бывает крайне редко, чаще всего наблюдается преобладание одной из них.
Вспомним кратко об их функциях:
Симпатическая нервная система позволяет человеку поддерживать активную жизненную позицию, контролирует расход ресурсов, пробуждает скрытые возможности организма в экстренных ситуациях.
Парасимпатическая нервная система восстанавливает и накапливает затраченные ресурсы, помогая человеку восстановиться после длительного напряжения.
Целью этой работы является определение состояния вегетативной нервной системы человека в вечернее время и построения комплекса асан для гармонизации симпатики и парасимпатики(аутония)
Для исследования мне понадобился медицинский электронный тонометр и исследуемый, которым согласилась стать моя знакомая – практик йоги Олеся (далее исследуемый). Возраст: 30 лет, без вредных привычек, практикует хатху-йогу более 5 лет.
Период исследования: 7 дней (с 23 по 29 июня 2014 года), ежедневно в 20:30.
Ход работы:
В 20:30 утра исследуемый в комнате на йога-мате принимала удобное положение тела (сидя со скрещенными ногами). Далее электронным тонометром измерялось диастолическое артериальное давление и частота сердечных сокращений. Затем с помощью формулы Кердо определялась оценка деятельности вегетативной нервной системы исследуемого (преобладание парасимпатики или симпатики).
Индекс Кердо (в упрощенном варианте) = 1–Диастолическое артериальное давление/Пульс
На основании полученных данных составлялся соответствующий комплекс упражнений для гармонизации симпатической и парасимпатической нервной системы.
Данные тонометра отмечены в таблице 1
Из несложных подсчетов видно, что в период испытания у исследуемого в основном выражена парасимпатика. Однако в среду 25.06.14 г. ситуация изменилась – активизирована симпатика.
Рассмотрим результаты индекса Кердо в таблице 2
В дни активности парасимпатики Олеся выполняла следующий комплекс упражнений на йога-мате:
1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;
2. Выполнение динамической связки Сурья Намаскар с акцентом на Хаста уттанасану и Урдхва мукха шванасану (максимально приблизить лопатки друг к другу) – раскрытие сердечного энергетического центра;
3. Весь комплекс сопровождался дыханием Уджайя;
4. Удобное положение со скрещенными ногами (меняем ноги) и созерцание.
Польза комплекса Сурья Намаскар колоссальна! Синхронизация выполнения асаны с дыханием насыщает легкие и кровь кислородом, увеличивается сердечная деятельность и повышается кровеносное давление, стимулирует пищеварительную систему, массирует внутренние органы, нормализует работу эндокринной и щитовидной желез. Данный комплекс благотворно воздействует на спиной мозг, благодаря чему укрепляется нервная система, память, сон, внимательность, иммунитет. Организм обновляется, насыщается энергией.
После выполнения данного комплекса у исследуемого участилось сердцебиение, работа грудной клетки наглядно стала более активной – участилось дыхание, появилась небольшая сухость во рту. Результаты тонометра также говорят о повышении активности симпатики!
В день, когда симпатика повышена, мы использовали статические асаны с длительной фиксацией. Выполнялся следующий комплекс асан:
1. Удобная поза со скрещенными ногами: осознанное расслабление, настройка на выполнение асан, остаться сторонним наблюдателем собственных мыслей, состояние здесь и сейчас;
2. Далее выполняем полное йоговское дыхание, спокойные и растянутые вдохи и выдохи;
3. Затем выполняем Пашчимоттанасану.
Пашчимоттанасана успокаивает ум, положительно воздействует на сердце, приводит в тонус мышцы задней поверхности ног, вытягивается позвоночник, положительно воздействуя на центральную нервную систему.
В ней Олеся делает 7-9 спокойных дыханий. Руки свободно лежат параллельно ногам. Тело расслабленно и вытягивается.
4. Пурвоттанасана.
Является хорошей компенсаций после пашчимоттанасаны, оптимизирует функции брюшной полости, вытягивает переднюю поверхность тела, раскрывает грудную клетку. Данное положение держим 3-5 дыханий.
5. Плавный переход в Саламбу сарвангасану.
Данная асана улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез, что в свою очередь помогает снизить нервные перенапряжения, усиливает приток крови к голове, мозгу, стимулирует органы малого таза, препятствует усталости и нервному истощению организма, помогает восстановиться после длительного заболевания, активно перераспределяет накопленную энергию по организму.
В Сарвангасане Олеся расслабляется 9-10 дыханий, дыхание глубокое и ровное.
6. Шавасана.
Шавасана – это осознанное расслабление всего организма. Горизонтальное положение тела усиливает парасимпатический тонус, восстанавливает дыхание, сердцебиение, кровообращение, ум очищается, организм наполняется энергией. 10 минут Шавасаны приблизительно равны 3-4 часам здорового крепкого сна.
Самым лучшем способом активизации парасимпатики является йога-нидра, также не мало важную роль играет намерение поставленное перед практикой. За счет влияния на пищеварительную систему, улучшения кровообращения, избавления от застойных процессов, легкая Уддияна-бандха также положительно влияет на стимуляцию парасимпатики.
По завершению комплекса у исследуемого снизились частота и сила сердцебиения, дыхание спокойное, слюноотделение увеличилось.
Вывод: для того чтобы повысить/понизить симпатику/парасимпатику необходимо сделать асаны направленные как на симпатику, так и на парасимпатику, т.е. необходим запуск 2-х процессов (раскачивание вегетативного маятника). Далее делается акцент в необходимом направлении. После выполнения любого комплекса, по истечении незначительного времени показатели максимально приближаются к первоначальным. Соответственно изменение вегетативной нервной системы носит временный характер. Изменить можно как симпатику, так и парасимпатику, но главное здесь научиться удерживать это состояние. Это относится ко всему: концентрации, осознанности и т.п.
Для начала необходимо внести в свою жизнь простые правила:
– Избавиться от вредных привычек
– Наладить режим питания
– Грамотно распределить время на работу и отдых
– Выполнять несложный комплекс асан, хоты бы самые простые дыхательные техники и медитацию (научиться отключаться от повседневных задач, которые диктует нам социум).
Обладая незначительным упорством, соблюдая некую последовательность (в зависимости от запроса организма) и без фанатизма, человек может достичь многого, расширить свои возможности, научиться их реализовывать и контролировать.
P.S. Хочу поблагодарить исследуемого – Олесю, которая ответственно отнеслась к выполнению составленных программ, с интересом наблюдала динамику своего состояния и тем самым помогла осуществить данное исследование.
