Йога-нидра – «йога контролируемого сна» – возникла в середине 20 века. «Нидра» в переводе с санскрита означает «сон», а йога-нидра – пограничное состояние между сном и бодрствованием.
Свами Сатьянанда Сарасвати, автор методики, ученик Свами Шивананды, создал особую практику на основе тысячелетних тантрических техник (Ньяса) работы с сознанием и современных психотехник, адаптировав учение для западных последователей.
Польза йога-нидры
- Улучшение качества и снижение времени сна;
- высвобождение творческого потенциала;
- взаимодействие с бессознательным;
- улучшение общей обучаемости;
- увеличение способности визуалировать (повышается многократно за счёт регулярной практики);
- эффект расширения объёма памяти,
- повышение стрессоустойчивости.
1 сеанс = 4 часам полноценного сна.
Йога-нидра позволяет высвободить и растворить блоки напряжения скрытые глубоко в подсознании, создающие препятствия для глубокого расслабления.
В ходе сеанса входим в однонаправленное состояние, благостное состояние – пратьяхара, 5-я ступень по йоге Пантанджали. Затем на медитативном фоне поднимаем на поверхность и растворяем прошлые негативные опыты и впечатления – самскары – которые ограничивают наш потенциал и свободу самореализации. Подсознание хранит всё, что мы якобы забыли.
Этапы практики:
1. Ротация сознания;
2. Расслабление всего тела (глубокая шавасана);
3. Подсчёт вдохов и выдохов;
4. Пробуждение ощущений;
5. Чидашкаша дхрана (погружение в подсознательное);
6. Визуализация;
7. Завершение.
Во время практики следует максимально понизить порог восприимчивости наших чувств и ощущений. Для этого лучше воспользоваться методом проецирования их активности парой противоположностей: холод – жара, тяжесть – лёгкость, боль – удовольствие, радость – страдание, любовь – ненависть.
Чувства и ощущения поначалу возбуждаются, а затем уменьшаются и естественно устраняются. Подобный способ уравновешивает активность обоих полушарий мозга.
Йога-нидра активизирует способность организма к саморегуляции. Психосоматический баланс восстанавливается благодаря высвобождению закрепощённой праны (жизненной силы), которая отвлекается от сенсорных каналов и привлекается к перенапряжённым тканям, железам, органам.
В практике используются образы и символы. Так, самскары выходят из бессознательного. Помогает запустить процесс очищения. Игру символов нужно наблюдать отстранённо. Анализировать не нужно. Образы зависят от текста практики.
Результат от практики
Энергия, используемая для подавления бессознательных импульсов, освобождается для конструктивных целей.
Санкальпа – намерение. Санкальпу используют в начале и в конце практики. До начала практики нужно сформировать намерение в краткой форме. Намерение направлено на себя духовно или материально. Должна быть простой, ясной, позитивной. Желательно решать актуальные задачи.
Условия практики
Сеанс йога-нидры продолжается от 20 до 40 минут. Важно создать благоприятные условия для проведения: тишина, темнота (если днём, используем повязку на глаза), можно использовать подушечку под голову, лежать необходимо на твёрдой поверхности, голос инструктора должен быть приятен, удобная одежда, плед на ноги (не должно быть холодно).
Очень важно не засыпать, но для новичка возможность заснуть велика.
Ведение йога-нидры.
Голос должен быть: монотонным; спокойным; не громким и не тихим; чёткие инструкции.
Музыка: спокойная, однообразная, без слов, ситара, тибетские чаши, звуки океана.
Противопоказания к йога-нидре
Психические заболевания (особенно, если человек принимает психотропные медикаменты). Если есть проблемы с позвоночником, стоит создать комфортные условия.
Практики осознанного расслабления (ОсР)
Цель практик – научиться жить более спокойно и расслабленно, привыкая к такому состоянию.
Мозг запускает компоненты системы, отвечающие за реакцию на стресс не только во время реального события, но и когда думает о событии. Мозг не отличает реальное событие от виртуального.
Большую часть жизни современный человек проводит в стрессе. Симпатическая часть нервной системы доминирует, организм изнашивается раньше времени.
Психологический стресс – главный фактор напряжения. Хронический стресс приводит к чрезмерной выработке кортизола – гормона затяжного стресса.
В результате происходит нарушение работы сердечно-сосудистой системы, ускоренное старение клеток, развитие остеопороза, воспалительные процессы, мышечная дистрофия и другие заболевания.
Практики ОсР – поддержание здоровья и качественной жизни. В случае, если техники не получаются, нужно подбирать методику под конкретного человека, так бывает, что для одних та или иная практика подходит, для других – нет.
Напряжение – это нормальная адаптация организма на внешние и внутренние факторы. Организм не успевает отпускать напряжение. Отдых и восстановление происходит неэффективно и возникают психосоматические заболевания. Практика ОсР является профилактикой и коррекцией психосоматического здоровья. Команда «расслабься» – не работает. Для этого нужны условия – вызывание определённых ощущений различными методами.
В инструкциях мы направляем внимание на ощущения. Такая фокусировка «включает» процесс расслабления. Это заложенная программа организма: расслабляться, когда нет нужды напрягаться. Ощущение тяжести расслабляет мышцы, а ощущение тепла расширяет сосуды. Также можно использовать противоположные ощущения: тепло – прохлада, тяжесть – лёгкость. Такой метод по-разному действует на состояние человека. Тепло – расслабляет, прохлада – бодрит.
Вызов ощущений через волны
Метод пропускания по телу ощущений тепла и тяжести через волны. На вдохе волна движется снизу вверх. От пальцев ног к макушке головы. Каждая волна тяжелее предыдущей или горячее. Например: первая волна тяжёлая, третья очень тяжёлая. Первая – тёплая, третья – горячая.
Методы осознанного расслабления
Метод трёхшагового расслабления
Инструкция :
1. Почувствовать своё тело.
2. Почувствовать ощущения на поверхности кожи (пауза 3-5 сек.)
3. Почувствовать ощущения под поверхностью кожи (пауза 3-5 сек.)
4. Сделать плавный, глубокий вдох носом, затем, чувствуя тело, выдох через рот. Представить, что откидываемся на спинку кресла.
Для закрепления технику нужно проделать минимум 10 раз, скорость выполнения может быть разной. Есть более продвинутый метод этой техники – более детальное прочувствование тела, внутреннего пространства.
Метод тяжести и тепла
Инструкция:
Вариант 1.
1. Почувствовать своё тело.
2. Почувствовать вес тела.
3. Почувствовать тепло в теле.
4. Горячая кровь движется по телу.
5. Почувствовать тепло и тяжесть в теле. Фокусируемся на этих ощущениях.
Вариант 2.
1. Почувствовать своё тело.
2. Почувствовать силу гравитации, действующую на тело.
3. Почувствовать тепло в теле.
4. Тело тяжёлое и горячее. Фокусируемся на этих ощущениях.
Вариант 3.
1. Почувствовать своё тело.
2. Почувствовать точки соприкосновения тела с опорой.
3. Почувствовать силу гравитации, действующую на тело.
4. Тело тяжёлое и горячее. Фокусируемся на этих ощущениях.
Инструктор по йога-нидре и практикам осознанного расслабления
ПодробнееСтруктура практик ОсР
1. Подготовка (безопасность, готовность человека к трансу, внешние условия).
2. Вход (плавный, сонастройка (по дыханию, по ценности).
3. Основная фаза.
4. Плавный выход (задача плавно вывести из состояния транса).
Методика создания намерения
Намерение – сила для достижения цели, чёткое понимание цели (твёрдая решимость обрести это).
Намерение создаётся силой воли.
Практика: почувствовать себя (Я есть), почувствовать силу, которую способны направлять. Почувствовать себя, волю (Я есть воля), почувствовать силу (как река). Эта сила реализует намерение. Намерение следует формировать в трансовом состоянии, когда в мозге доминируют альфа-волны.
Проверка на экологичность – когда намерение не вредит частям нас или другим людям, миру. Должна быть 100% уверенность в возможности проработать помехи. Формула: «Даже если я чувствую страх, я люблю и принимаю себя, принимаю тело, опыт, пространство»
Алгоритм формирования намерения:
Шаг 1: Осознанно расслабиться и войти в транс.
Шаг 2: Выбрать намерение и проверить на экологичность.
Шаг 3: Представить и почувствовать состояние, когда намерение уже реализовалось.
Шаг 4: Почувствовать сильную уверенность, принять результат.
Шаг 5: Почувствовать волю и усилить волей намерение. Пусть будет так. Пусть это произойдёт.
Шаг 6: Отпустить намерение. Забыть.
Приёмы речевого воздействия.
1. Погружение в состояние транса (ОсР, йога-нидра, шавасана, для лучшего запоминания информации)
Воздействие через ритм. Важно быть самим в состоянии расслабления. Поймав внутренний ритм, накладываем на него короткие слова, делая паузы между ними.
2. Приём через энергетику.
Для успешно работы лучше объединять два этих приёма.
3. Пробуждение резонаторов тела.
Происходит от воспроизведения через живот, грудь отдельных звуков: «О»,»У»,»А».
Работа с негативными состояниями.
Эмоциональный заряд – закупоренная энергия подсознания. Эмоция – энергия непроявленного действия.
Когда вниманием проходимся по телу, внимание может «растворять» телесное напряжение порождающие определённые состояния.
С психологической точки зрения это состояние можно разложить детально.
Структура переживание: ощущения, мысль, картинка, эмоция.
Практика: задаём вопрос: что ты замечаешь на уровне мыслей(картинка), ощущений, эмоций. Находим/осознаём ощущение, выдыхаем, продышать несколько раз. Возвращаемся в состояние здесь и сейчас.
Работа: Лепакова Анна
