Продолжительность: 15-20 минут.
Практику рекомендуется выполнять ежедневно, желательно утром и вечером.
1. Создание комфортного пространства - "Место силы" - 1 минута
- Сядьте удобно, выпрямите спину и закройте глаза.
- Представьте место, где вы чувствуете себя спокойно, комфортно и безопасно.
- Это может быть место на природе, в горах, у моря, в лесу или любое другое пространство, которое вызывает приятные ощущения.
- Постарайтесь почувствовать атмосферу этого места: пространство, воздух, звуки, тепло.
- Позвольте себе на некоторое время отвлечься от повседневных забот и настроиться на практику.
2. Расслабление тела - 2 минуты
- Перенесите внимание на ощущения в теле.
- Опустите плечи
- Слегка приоткройте рот и позвольте нижней челюсти свободно опуститься.
- Почувствуйте ощущения на поверхности кожи.
- Затем перенесите внимание глубже и почувствуйте ощущения под поверхностью кожи.
- Теперь постарайтесь одновременно осознавать ощущения на поверхности кожи и под её поверхностью.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите напряжение тела.
- Позвольте телу расслабиться, сохраняя спокойное внимание к ощущениям.
3. Наблюдение за дыханием животом - 3 минуты
- Перенесите внимание на область живота.
- Наблюдайте, как на вдохе живот слегка поднимается, а на выдохе опускается.
- Не управляйте дыханием, просто наблюдайте его естественный ритм.
- Если внимание отвлекается, спокойно возвращайте его к движению живота.
4. Осознание потока воздуха - 3 минуты
- Перенесите внимание на область ноздрей.
- Почувствуйте движение воздуха во время вдоха и выдоха.
- Обратите особое внимание на температуру выдыхаемого воздуха.
- Наблюдайте тонкие ощущения тепла при выдохе.
- Удерживайте внимание на этих ощущениях, сохраняя естественное дыхание.
5. Дыхание сердечного пространства - 8 дыхательных циклов
- Перенесите внимание в центр груди.
- На вдохе позвольте вниманию плавно расширяться из центра груди во всех направлениях - вперёд, назад, в стороны, вверх и вниз.
- Ощутите пространство вокруг себя. Позвольте вниманию охватывать всё больше пространства.
- На выдохе мягко собирайте внимание обратно в центр груди, возвращаясь к ощущению одной точки.
- Вдох - расширение, ощущение пространства.
- Выдох - собирание внимания в центре груди.
- Продолжайте в естественном ритме дыхания, без напряжения и задержек.
6. Концентрация на "Я есмь" - 5-7 минут
Это основная фаза медитации.
- Отпустите внимание к дыханию и телесным ощущениям.
- Обратите внимание на само ощущение собственного существования.
- Осознайте простой факт: "Я есмь".
- Не повторяйте эту фразу механически. Постарайтесь непосредственно почувствовать своё присутствие.
- Осознайте себя как того, кто воспринимает мысли, эмоции, ощущения и окружающий мир. Как тот, кто может спокойно наблюдать за всем, что происходит.
- Не анализируйте происходящее и не пытайтесь создать какой-либо образ себя.
- Просто пребывайте в осознании "Я есмь".
Если возникают мысли, не пытайтесь их подавлять.
Можно мягко задать себе вопрос: "Кто осознаёт эту мысль?"
Затем снова вернуться к непосредственному ощущению собственного присутствия.
Сохраняйте это состояние осознанности.
Завершение медитации
- Постепенно верните внимание к ощущениям тела.
- Почувствуйте дыхание, руки, ноги и окружающее пространство.
- Медленно откройте глаза.
Рекомендации по практике
- Спокойно наблюдайте возникающие мысли и мягко возвращайте внимание к текущему этапу медитации.
- Позвольте расслаблению происходить естественно, сохраняя спокойное отношение к мыслям и ощущениям.
- Дышите свободно и естественно, сохраняя комфортный ритм дыхания.
- Сосредоточьтесь на самом процессе практики. Отдыхайте и наполняйтесь спокойствием.
- Практикуйте регулярно.
При выраженном дискомфорте или тревоге плавно прекратите практику, откройте глаза и верните внимание к окружающему пространству.
Практика "Атман" направлена на развитие способности осознавать себя как наблюдателя, не отождествляясь с мыслями и эмоциями. Это способствует развитию концентрации и эмоциональной саморегуляции, снижению тревожности, стресса и физиологического напряжения, восстановлению жизненного тонуса, а также формированию более ясного, устойчивого и осознанного состояния сознания.
