Если вы начинаете заниматься йогой или личностным ростом, то рано или поздно сталкиваетесь с вопросом: с чего начать медитацию? Новичку может показаться, что это сложный и трудоёмкий процесс, связанный с обязательным освоением определённых асан и дыхательных техник. Частично это верно, но для достижения медитативного состояния совсем не обязательно быть гуру, достаточно правильного эмоционального настроя и умения отключаться от внешних раздражителей.
Что такое медитация
Обычно слово «медитация» ассоциируется с занятиями йогой, психологическими тренингами личностного роста или иными практиками. Это особое состояние ума и сознания, связанное с расслаблением тела и очищением сознания от мыслей, эмоций настроений.
В переводе с латыни «meditatio» или «meditari»можно перевести как «медленное созерцание», «обдумывание», «вырабатывание идей». То есть это состояние разума, оптимальное для принятия сложных решений или поиска жизненного смысла.
У всех школ есть 2 общих элемента, связанных с медитацией:
- шаматха (саматха) – состояние умственного и физического покоя, равновесия; зачастую именно оно является целью упражнения;
- випассана (випашьяна) – переводится как «видение мира без прикрас», осознанность восприятия окружающих предметов и явлений без субъективной оценки.
Для новичка может более остро встать не как начать медитировать, а как достигнуть желаемых результатов быстрее. В этом и смысл долговременных и регулярных занятий: чем больше вы практикуетесь, тем быстрее можете начать медитировать, опытным практикам для этого достаточно 5-10 секунд.
В чем польза?
Медицинские исследования разных лет доказали безусловную пользу медитации в жизни современного человека. Вот только часть позитивных эффектов, заметных на физиологическом уровне:
- пропадает тонус мышц, исчезают или становятся слабее мышечные боли, а значит, появляется лёгкость в движениях;
- снижается АД;
- пропадает или ослабевает болевой синдром, например, от сломанной конечности;
- снижается риск приобрести психосоматическое заболевание, так как тело и разум находятся в гармонии;
- многие замечают, что стали реже болеть, это связано с активизацией иммунной системы;
- мозг насыщается кислородом и мыслительные функции улучшаются;
- нормализуется гормональный фон;
- нормализуется сон, становится менее тревожным, если раньше вас беспокоили кошмары или навязчивые сны.
А это изменения в психическом и психологическом состоянии человека, если он регулярно медитирует:
- человек чувствует себя счастливее, так как повышается выработка «гормонов счастья»: эндорфинов и серотонина;
- мышление и память улучшаются, это связано с восстановлением объёма серого вещества в головном мозге, человеку становится проще заниматься интеллектуальной деятельностью;
- улучшается внимание;
- стрессоустойчивость возрастает;
- тревожность и уровень стресса снижаются;
- человек лучше начинает контролировать раздражительность и гнев;
- развивается навык эмпатии, сопереживания ближнему;
- повышается самооценка;
- человек учится концентрации на основной задаче или цели, не отвлекаясь на второстепенные или раздражающие факторы;
- жизненные неурядицы больше не повергают человека в состояние уныния и тревоги, он начинает учиться на своих ошибках.
Как видите, польза медитации в разных жизненных сферах не вызывает сомнений. Вы ощутите эффект, как только у вас начнёт получаться медитировать по 10-15 минут в день. Зачастую больше времени тратится на подготовку к медитации, очищению разума, для этого нужно знать проверенные веками техники, доступные каждому.
Как делать правильно
Если вы решили заняться медитацией, то как начать в домашних условиях, если нет возможности посещать занятия с наставником? Вам придётся попробовать и выбрать из нескольких распространённых техник. Стоит попробовать несколько раз, прежде чем перейти к следующей, потому что с первого раза расслабиться и отрешиться от мира не получается ни у кого. Но в любом случае нужно создать для себя особые условия, которые будут способствовать успокоению нервной системы:
- стоит отключить телефон и дверной звонок, чтобы вас не побеспокоили;
- дети и животные не должны мешать, отправьте их к родственникам или найдите важное для них занятие в другой комнате;
- не ставьте будильник, вы не знаете, сколько времени потребуется именно вам, даже если уснёте, в этом нет ничего страшного, это будет значить, что вы чересчур сильно расслабились;
- выберите место, где вы чувствуете себя комфортно, многие любят медитировать на природе, на открытой местности, так им проще слиться с пустотой, но у новичка это может вызвать дискомфорт и чувство незащищённости;
- на начальных этапах сбивать концентрацию может даже чересчур яркое освещение, поэтому выбирайте места, где свет естественный или приглушённый;
- сидеть в позе «лотоса» (Сиддхасана или Падмасана) может быть сложно для начинающего, и дискомфортные ощущения будут вас только отвлекать, стоит попробовать Агни Стамбхасану или позы, подводящие к ней, например, позу коровы (Гомукхасану) с прямой спиной.
- некоторые техники позволяют медитацию в горизонтальном положении или в любой удобной позе, есть даже варианты двигательных медитаций
С опытом место и время для медитации станут не важны, когда научитесь, вы сможете делать это даже в движении, например, на прогулке или во время езды на велосипеде. Но первое время стоит подходить к подготовке более ответственно, приобрести коврик для йоги, переодеваться в одежду, не сковывающую движения. Хорошей помощью может стать правильный звуковой фон: мантры, звуки живой природы или музыка для релаксации на небольшой громкости.
С чего начать новичку
В некоторых статьях вы можете увидеть, что у регулярных медитаций всегда есть формальная и неформальная часть. Новичок всегда в первую очередь осваивает формальную, а только затем неформальную. В чём смысл формальной медитации и с чего начать дома?
- Сначала создаётся антураж для занятий: коврик для йоги, специальная одежда, звуковой фон, можно добавить обонятельную составляющую: аромамасла или сандаловые палочки. Так ваш мозг не будет сбиваться и отвлекаться, он будет уверен, что все это нужно для занятий, и сам отсечёт большую часть раздражителей.
- Освоение правильного дыхания (Пранаяма) и практика задержки дыхания (Кумбхака) незаменимы, чтобы подойти к медитативной расслабленности как можно ближе. Даже если вы не хотите стать йогом, эти техники будут полезны для достижения гармонии с миром и самим собой.
- Асаны отвечают не только за физическую, но и психологическую подготовку тела. Плавное и медленное перетекание из позы в позу способствует сосредоточению и очищению разума от повседневных дел и забот.
- Постарайтесь сосредоточиться на общении с самым важным человеком в вашей жизни – самим собой. Это время предназначено только для вас и вашего внутреннего мира.
- Определитесь с целью медитации «здесь и сейчас»: в разные дни можно ставить разные задачи, например, отдохнуть от трудного дня, определиться с жизненными целями на ближайшее будущее, переоценить свои жизненные приоритеты, наладить отношения с друзьями, стать успешным в творчестве или улучшить своё здоровье.
- Цели для медитаций можно писать заранее в специальный блокнот, а потом просто выбирать максимально важную для сегодняшнего занятия.
- Выделите время в своём графике, возможно, оно будет разным в течение недели, но это неважно, главное, чтобы вы могли заниматься ежедневно.
- Предупредите близких, что какое-то время вы можете быть недоступны для общения, чтобы они не волновались и не нарушали созданную атмосферу безмятежности.
- Выберите оптимальную позу для медитации, чтобы телу было удобно, но при этом вы не засыпали. Вы можете заметить, что сама поза мешает сосредоточению и гармонии, в таком случае нужно попробовать альтернативные положения.
- Мы ответственно относимся к деятельности, если знаем, что нас ожидает поощрение. Поэтому назначьте себе небольшое вознаграждение: кусочек сладкого, лишние полчаса сна в выходные, выделить дополнительное время на любимое хобби.
- Не зацикливайтесь на длительности тренировок, пусть это будет 5-7 минут, чем вы пропустите медитацию вообще. Ежедневные занятия должны войти в привычку, и результат не заставит себя ждать.
- Дайте себе время на освоение медитативных практик, мы же не стремимся научится чистить зубы лучше всех за 1-2 дня. То же самое с очисткой разума, это не должно быть быстро, но при длительных занятиях принесёт свои плоды.
- Можно вести дневник медитаций, в котором отражать ощущения и результаты каждый день. Через год занятий вы будете перечитывать эти строки с умилением и гордостью.
Неформальная часть медитации начинается, когда вы научитесь заглядывать в себя даже за короткий промежуток времени безо всякого антуража. Например, один из тренеров предлагал своим ученикам медитировать во время еды или стоя в очереди. В первом случае нужно сосредоточить всё своё сознание и восприятие на пище, её запахе, вкусе, движении мышц при пережёвывании и глотании.
Во втором случае следует сосредоточиться на своём дыхании, положении тела в пространстве, ощущении одежды на коже. Этот момент просто есть, он здесь и сейчас, он не несёт негатива, эмоциональную окраску ему придаёте только вы. Если вы сильно раздражены, что очередь большая, а у вас мало времени, попробуйте «SOS-медитацию» для взятия эмоций под контроль. Если вы научитесь такой простой технике, очереди перестанут раздражать вас, вы будете расходовать это время, чтобы эффективно понимать самого себя.
Самые популярные и доступные техники медитации, которые можно освоить с наставником или самостоятельно:
- медитация на пустоту – принято считать одной из самых сложных техник Востока, поэтому её лучше осваивать в последнюю очередь под чутким руководством наставника;
- чтение молитв или мантр – также требует небольшого навыка, но на базовом уровне её можно заменить даже тиканьем обычных часов, звуками живой природы: дождя, шумом водопада, треском горящих дров;
- тратака – медитация на пламя свечи, идеально подходит для новичков, не требует специальных навыков, даёт отдых глазам, позволяет плавно подходить к вечернему сну, успокоившись от дневных забот;
- Анапанасати – сосредоточение на собственном дыхании, подходит как для новичков, так и для опытных йогинов, помогает освоить более сложные медитативные уровни;
- медитация в танце – одна из форм двигательной медитации, когда не требуется неподвижность, вы даёте волю собственному телу двигаться под ритмичные звуки, но при этом очищаете разум;
- медитация в движении – также подходит и новичкам, и продвинутым ученикам, существует множество различных техник, например, «принцип внимательного передвижения», контроль за каждым движением тела, сосредоточение на мелочах.
- медитация на движущийся объект – это может быть маятник или метроном, видеоряд на экране смартфона, принцип тот же, что и в тратаке, но объект движется ритмично и с большей амплитудой, многие замечали, что на этапе отключения сознания у человека начинает подергиваться палец, причём в такт с метрономом;
- SOS-медитация – доступная всем 5-минутная техника, позволяющая отключить негативные эмоции и воспоминания, посмотреть на них со стороны, оценить и отключить.
Чем больше техник вы освоите в процессе тренировок, тем гармоничней станет ваша жизнь. Уделяйте медитации хотя бы десять минут в день, и уже на 6-8 неделе вы почувствуете разницу в ощущении и мировосприятия. Мир не изменится, но изменится ваше восприятие мира. Намасте!
