Насколько важен для успешной медитативной практики выбор позы? По утверждению учения йоги, положение тела во время медитации является отражением состояния ума.
Не существует наиболее правильных положений тела, как и категоричных инструкций, с какой следует начинать практику. Заниматься можно стоя, лёжа, даже в процессе ходьбы. Согласно классическому подходу, лучше медитировать сидя, используя различные асаны. Попробовав каждую из них, человек непременно обнаружит «свою». Основное условие – она должна быть по-настоящему удобной.
Как правильно сидеть в медитативных асанах
Несмотря на свободу выбора позы для медитации, для достижения хорошего результата важно считаться с универсальными правилами.
- Неподготовленным людям не стоит сразу выбирать сложные позы.
- Стержнем любой асаны является позвоночник. Голову, спину, шею следует располагать по одной ровной линии, чтобы избежать блокировки потока энергии и зажимов в теле. Кроме того, ровная прямая спина способствует правильному дыханию.
- Следует позволить отдых рукам. Хороший вариант, если они будут лежать на коленях или по бокам, на бёдрах ладонями вниз. Для избавления от сонливости нужный выбор – руки на коленях возле пупка, правая рука лежит поверх левой, их большие пальцы легко соприкасаются.
- Плечи необходимо расслабить, отвести слегка назад и вниз.
- Подбородок рекомендуется слегка опустить к груди – чтоб не упираться взглядом в колени, но и не держать голову высоко, чтобы избежать быстрого утомления.
- Пусть мускулы лица будут расслаблены, губы сомкнуты, а язык приложен к нёбу. Это помогает чистому дыханию и замедлению процесса глотания, который может отвлечь.
- Ошибочно подходить к медитации, как к уходу от мира, поэтому глаза закрывать не надо. Взгляд направляется вперед и вниз, он расфокусирован, расслаблен. Хорошо, если для упражнения выбрано приятное место, создающее умиротворяющий образ, на детали которого можно не отвлекаться. Медитировать, закрыв глаза, не запрещено, но так легче проникают в сознание посторонние мысли.
Какие могут быть ошибки
Сложно с первого раза научиться принимать правильное положение, если человек не практиковал медитацию раньше. Начинающие совершают типичные ошибки:
Сутулость (сидение с «круглой спиной»)
У неё только две причины – или невнимательность, или физиология конкретного человека – когда ему сложно распрямиться из-за скованности в суставах. Первая причина устраняется осознанным подходом к принятию позы, выход из второй ситуации – использовать подушку для медитации. При сидении на ней таз поднимается выше колен, нагрузка на поясницу снижается. Если поначалу трудно долго сидеть с прямой спиной – лучше сократить время занятия, чем продолжать его некачественно.
Чрезмерный прогиб поясницы
Для устранения излишнего прогиба копчик слегка подаётся вперёд, а грудина – назад, таким образом спина выравнивается. Если используется подушка под ягодицы, она не должна быть излишне высокой.
Чрезмерные усилия для удержания осанки
Это приводит к перенапряжению груди и спины. Главное при выполнении асан – ориентироваться на возможности своего тела. Между напряжением и расслаблением необходимо найти свой личный баланс. Заострять внимание на физической форме не стоит, основная цель медитации – перемены в сознании, а спинные мышцы окрепнут в процессе практики.
Недостаточная разминка или её отсутствие
Одни асаны доступны для начинающих, для выполнения других требуется физическая подготовка, которая может занять и год. Лёгкая зарядка разогревает мышцы, разрабатывает суставы, способствует снятию зажимов. Если не забывать о ней, можно в несколько раз увеличить эффективность медитативных упражнений.
Неподходящая одежда
Специальной одежды для медитации не существует, она просто должна быть максимально удобной. Вещи, которые стягивают тело, не позволяют правильно выполнять асаны.
Лучшие асаны для медитации для начинающих
Медитация имеет много форм, но на фотографиях из разных уголков мира медитирующие люди выглядят похожим образом. Причина такого единообразия в том, что есть асаны или элементы асан, которые повсеместно признаны высоко эффективными. Какие же позы йоги предпочесть для медитации в повседневных условиях, особенно когда речь идёт о начинающих?
Современный человек, ведущий малоподвижный образ жизни, иногда воспринимает асаны йоги только как экзотическую форму фитнеса. Разумеется, это очень узкий подход. Правильно выбрав позу для медитации, практикующий получает больше возможностей для духовного развития и обретения осознанности. Основной вопрос новичков – с каких асан следует начать?
По мнению инструкторов йоги, главное на первой стадии практики – удержание асаны без напряжения, концентрация на дыхании, самоощущении. Они рекомендуют начинать с наиболее доступных поз, к которым относятся Сиддхасана, Свастикасана и Сукхасана. А вот для Падмасаны, популярной классической позиции лотоса, нужна подготовка – хорошая растяжка и гибкие суставы. Один из лучших путей подготовки – практиковать сперва позу полулотоса, Ардха-Падмасану. Подходящей для новичков считается и Вирасана – современному человеку не требуется много времени и усилий для её разучивания.
Все эти асаны подходят для того, чтобы включить их в ежедневный комплекс упражнений: они улучшают энергетику, способствуют укреплению здоровья.
Позы сидя предпочтительней для медитации начинающих, чем позы лёжа: в лежачем положении новичку сложнее сконцентрироваться, зато легко чрезмерно расслабиться и задремать.
Обзор эффективных асан
Сиддхасана
Многие источники представляют её одной из важнейших асан, а некоторые – как самую совершенную. По утверждению мудрецов, если освоить Сиддхасану – позу Звезды – в совершенстве, другие асаны постигать не потребуется. Правильно выполняется она так:
- Из исходного положения – сидя на полу и вытянув перед собой ноги, левую ногу согнуть в колене таким образом, чтобы пятка находилась возле промежности, а стопа – у правого бедра.
- Правую ногу расположить сверху так, чтоб лобковая кость и пятка находились рядом.
- Правая стопа должна быть зафиксирована между бедром и икрой левой ноги.
- Избегать посадки на пятки.
- Варианты положения рук: под животом в области пупка или на коленях.
- Возможна исходная позиция, при которой правая нога снизу, а левая сверху.
Кроме работы с сознанием, эта асана способствует развитию умственных способностей, полезна с терапевтической точки зрения. Благодаря ей улучшается кровообращение в поясничной и брюшной области, разрабатываются колени и лодыжки, сохраняется здоровье половых органов, контролируется сексуальная энергия.
При варикозе, артрозе практиковать Сиддхасану (как и другие позы в положении сидя) следует с осторожностью.
Тем новичкам, кому тяжело сразу выполнить эту асану, рекомендуется начать с простой – Сукхасана. Она так и переводится с санскрита – «приятная поза», идеальна для начинающих. Другое её название – поза «по-турецки». Для неё достаточно скрестить ноги, не укладывая их друг на друга, и разместить ладони на коленях.
Поза Лотоса (Падмасана)
Падмасана по важности в йогической практике делит пальму первенства с Сиддхасаной, считаясь при этом лучшей асаной для созерцания. Эта классическое положение несколько трудно в освоении, но обладает множеством достоинств. Правила его выполнения:
- Принять исходное положение – простую позу Сукхасана со скрещенными ногами.
- Выпрямить спину, расслабить тело, сосредоточить разум.
- Правую стопу поместить на левое бедро, к животу, левую стопу – на правое.
- Позвоночник вытянуть, плечи отвести назад и вниз, раскрыть грудную клетку.
- Макушку потянуть вверх.
- Руки – на коленях, колени касаются пола.
Поза Лотоса благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, память, мыслительный процесс, тонизирует мышцы спины, поддерживает бодрость сознания. Очень полезна и важна для женщин: развивает подвижность таза, с которой связана здоровая мочеполовая система и отсутствие осложнений при родах.
Противопоказана асана при травмах колена, бедра или лодыжки.
Бирманская поза
Одна из прекрасно подходящих начинающим. Особенной популярностью пользуется в Бирме, отсюда и название. Из положения сидя голени следует уложить параллельно одна другой, колени упереть в пол, пятки направить к паху.
Вирасана
На санскрите означает «поза героя». Асана уравновешивает ум, придаёт ясность мысли. Приносит пользу внутренним органам и суставам.
Для её исполнения нужно встать на колени, раздвинув стопы. При этом ягодицы располагаются на полу, а внутренняя сторона икр касается внешней стороны бёдер, пальцы ног смотрят назад, глаза полузакрыты.
Асана противопоказана при травмированных коленях.
Гомукхасана
В переводе звучит как «Поза коровьей головы». Древнеиндийские тексты упоминают её как исключительно медитативную. Правая лодыжка придвигается к левому бедру, левая нога укладывается на правую, левая лодыжка пододвигается к правому бедру.
Поза полулотоса (Ардха Падмасана)
Она подходит тем, чьи суставы ещё недостаточно гибкие для того, чтобы освоить полный Лотос.
Исходным положением служит Сукхасана. Одна нога лежит на земле, стопа другой укладывается на противоположное бедро. Левая или правая нога будет располагаться сверху – не имеет значения.
Противопоказания к асане – травма колена, голеностопа.
Ваджрасана
Она же – Поза алмаза и «несокрушимая поза». Несколько напоминает Вирасану, но в исполнении проще. Её цель – обрести физическую и ментальную гармонию.
Практикующий встаёт на колени, опускает таз на пятки, отклоняя копчик назад.
Людям, имеющим лишний вес, варикоз, травмы стоп или крестца, следует воздержаться от асаны.
Сидя на стуле и подушке
Для тех, кто делает в медитативной практике свои первые шаги или перенёс серьёзную травму, можно использовать для медитации стул, положив на него для удобства и равновесия невысокую подушечку. При сидении на стуле не следует опираться на его спинку, стопы устойчиво стоят на полу, между бедром и голенью – условный прямой угол.
Выбор позы имеет значение для медитации в йоге, но его влияние проявится при соблюдении основных принципов: верного выбора места и времени, умения расслабить тело и стремления к достижению внутренней гармонии.