Тревога – это защитная реакция организма на угрозу, поступающую извне. Таким способом мозг реагирует на стресс, чтобы включить защитные реакции организма. Но когда чувство тревоги появляется без видимых причин и становится навязчивым, речь идет о тревожном расстройстве, которое относится к психическим заболеваниям.
Люди годами страдают от повышенной тревожности и не понимают, что с ними происходит. Они находят симптомы физических проблем со здоровьем, пытаются лечить болезни, вызванные психосоматикой. А нужно только научиться контролировать эмоциональное состояние, чтобы не давать разрастаться внутри чувству тревоги, способному перерасти в паническую атаку (ПА). Помогут в этом техники релаксации, о которых подробно расскажем в статье.
Причины тревожности
До сих пор ученым неизвестно, почему у человека может появиться повышенное чувство тревожности. При тех же жизненных обстоятельствах у кого-то повышается стрессоустойчивость, а кто-то впадает в панику. Причиной тревожного расстройства нередко является генетическая предрасположенность или нарушенная цепь в мозге, контролирующая эмоции.
Повышенной тревожностью чаще страдают застенчивые замкнутые люди, когда им приходится общаться с незнакомцами. Психотравматические события в детстве или во взрослой жизни могут привести к тревожному расстройству в будущем, если даже из памяти стерлась неприятная история.
Как помочь себе
Полностью излечиться от повышенной тревожности не получится. Но можно постараться научиться управлять страхами, а также держать их под контролем.
Основные способы справиться с повышенной тревожностью:
- дыхательная гимнастика;
- ароматерапия;
- физические упражнения;
- ведение личного дневника с подробным описанием своих ощущений во время ПА;
- здоровый образ жизни без кофеина и алкоголя;
- общение в группе поддержки с людьми, страдающими тревожными расстройствами;
- психотерапия;
- консультации психолога.
Не менее важно использовать техники релаксации при тревожных расстройствах. Регулярные упражнения научат управлять психоэмоциональным состоянием, помогут расслабиться физически, морально. А также послужат отвлекающим фактором при приближении панической атаки.
Основные практики
Существует много релаксирующих методик по управлению стрессом. Чтобы понять, какая именно практика подойдет именно вам, пробуйте разные способы. Одни виды релаксации подходят для того, чтобы успокоить нервы, другие помогают справиться с чувством паники.
Основные релаксирующие практики:
- глубокое размеренное дыхание;
- массаж;
- медитация;
- йога;
- ароматерапия;
- чтение молитв или повторение мантр.
Простые техники релаксации можно освоить и практиковать самостоятельно. Более сложные практики, такие как йога и медитация лучше начинать с опытным наставником, который обучит правильному выполнению упражнений на расслабление.
Простые техники релаксации
Используя релаксацию в качестве борьбы с тревогой, вы постепенно научитесь управлять страхами, а также выправлять психоэмоциональный фон. Попробуйте сначала простые релаксирующие методы, чтобы выйти из стресса, а также нормализовать свое психическое состояние.
Дыхательная гимнастика
Простые дыхательные упражнения замедляют сердечный ритм, снижают давление, расслабляют, отвлекают от гнетущих мыслей. Когда чувствуете, что внутри вас нарастают признаки беспокойства, сосредоточьтесь на дыхании. При этом не следует дышать поверхностно, слишком быстро.
Простые дыхательные упражнения на расслабление:
- Вдыхайте через одну ноздрю, выдыхайте через другую.
- Глубоко вдыхайте через нос, задерживайте дыхание, выдыхайте ртом, высунув язык.
- Вдыхайте, задерживайте дыхание, выдыхайте, досчитав до четырех.
- Делайте медленные вдохи до 2-3 секунд и длинные выдохи на 4-5 сек.
- Научитесь дышать животом, чтобы грудная клетка на вдохах и выдохах оставалась неподвижной.
Не стоит использовать дыхательную гимнастику, если при приступе паники начинаете задыхаться. Сосредоточение на дыхании может только усугубить проблему. В этом случае попробуйте другие релаксирующие практики.
Упражнения на расслабления мышц
Мышечная релаксация также помогает справиться с состоянием тревоги. Когда делаете упражнения на расслабления мышц, спадает напряжение, наступает физическая усталость, вы отвлекаетесь от гнетущих мыслей.
Чтобы выполнять упражнения, найдите тихое спокойное место, примите удобную позу и начните постепенно напрягать и расслаблять мышцы в разных частях тела. При этом сосредотачивайтесь на своих ощущениях и не отвлекайтесь. Вы почувствуете, как постепенно уходят напряжение и стресс. А на смену им приходит расслабленность, а также легкая приятная усталость.
Визуализация
Когда приходит чувство беспокойства, вы постоянно ловите себя на мыслях, которые предполагают наихудший сценарий развития событий. Постарайтесь в этот момент представить те картины из жизни, когда вы чувствовали себя безмятежно и расслабленно. Это может быть отдых на курорте, туристический поход, пикник у реки. Если таких воспоминания нет, придумайте место, где бы вы себя чувствовали спокойно. Каждый раз мысленно возвращайтесь туда, когда вам станет страшно.
Поможет ли медитация
Релаксирующие техники во многом перекликаются с медитацией. Хотя основная цель медитативной практики не расслабление, а укрепление сознания с целью доступа к высшему разуму, техники, которые применяются для медитации, также помогают взять под контроль свои эмоции.
Исследования на снижение стресса на основе осознанности проводились в 2020 году в медицинской школе Массачусетского университета. Люди, принимавшие участие в исследовании, которые медитировали в течение 10 дней, сообщили о небольшом снижении стресса. После месячного курса тревожность уменьшилась более чем на 55%. В результате исследования научно было доказано, что медитативные практики воздействуют на структуру мозга и меняют реакцию на стресс у пациентов с тревожными расстройствами.
Как релаксировать с медитацией
Медитация на расслабление включает в себя релаксирующие техники, о которых рассказано выше. Кроме того, пациентам с тревожными расстройствами, помогает сканирование тела. Сядьте в удобную позу и мысленно сосредоточьтесь на отдельных частях своего тела. Определите, какие мышцы напряжены, где ощущаете дискомфорт. Постарайтесь максимально расслабиться и еще раз просканируйте тело.
Мантра-медитация также помогает справиться со стрессом. Мысленно или вслух повторяйте заученные мантры, когда повышается чувство тревоги. Повторение одних и тех же фраз вытеснит все остальные мысли и поможет отгородиться от внешнего мира.
Но особенно помогает перенаправить разум с тревожных мыслей медитация осознанности. Вам нужно сосредоточиться на осознании настоящего момента, не думая о прошлом и будущем. Если научитесь перенастраивать свой разум, будет гораздо проще справляться со стрессами. Но в обучении осознанной медитации может потребоваться помощь инструктора.