Медитация — это универсальное слово для множества разновидностей созерцательной практики, точно так же, как спорт относится к широкому спектру дисциплин. Как для разных видов спорта, так и для нее конечные результаты различаются в зависимости от того, что вы делаете, чего хотите достичь.
Также отметим различия между Востоком и Западом. На Востоке «медитация» – это средство. На Западе – цель. На Востоке – это духовная практика. На Западе – психологическая. Восток – 90% теории. Запад – 90% практики. Джон Мамфорд в своем трактате «Чакры и кундалини» сделал попытку объединения двух систем. Желающие ознакомиться подробнее могут прочитать его труд, которые станет интересен, как теоретикам, так и практикам йоги.
В статье рассмотрим медитирование через призму западного мышления, так как акцентируем внимание на практике для новичков. Рассмотрим, как правильно медитировать дома для начинающих. Отсоедините себя от своих целей, а также «делания» современного мира и погрузитесь в практику, которая позволит вам просто «быть».
Подготовка
Независимо от выбранной вами техники медитирования, это может быть довольно сложно, если вы делаете упражнение впервые. Правильная подготовка к практике позволит быстрее войти в медитативное состояние и получить максимум пользы для своего физического, психического здоровья. Следуя простым инструкциям вы будете готовы.
- Избавьтесь от установки «мне не хватает времени». У большинства из нас достаточно времени, чтобы сидеть в соц. сетях, развивая близорукость, но нет 5 минут для инвестиций в свое благополучие. 5? Это слишком много? Хорошо. Начните заниматься с 1 минуты. Это бескомпромиссное решение для любителей идти на компромисс с самим собой.
- Настройте правильное дыхание. Многие сильные мира сего курили, курят сигары, трубки. Делается ли это, только для насыщения организма никотином? Отнюдь. Техника курения состоит во вдохе, задержке дыхания и выдохе. А теперь представьте, что сигары курятся за столом переговоров. Затяжка – это время, чтобы спокойно обдумать вопрос собеседника и дать спокойный и рассудительный, а не импульсивный ответ. К черту сигары – они вредны здоровью. Возьмите за правило дышать по системе: медленный вдох, задержка, медленный выдох. Уже в первый день окружающие заметят разницу в вашем поведении.
- Подбор одежды. Ограничений по одежде нет, так что можно все. Однако в удобной, свободной одежде легче сидеть и дышать. Если вы медитируете на работе, ослабьте тесный костюм, галстук и обувь, чтобы смогли расслабиться. Практика дома предпочтительнее, но мы же еще боремся с установкой «нехватки времени».
- Переключитесь в режим полета. Перевод телефона в авиарежим — одно из нужных условий медитации. Оставлять телефон включенным, принимать звонки или текстовые сообщения посреди сеанса — лучший способ отвлечься и испортить достигнутый прогресс. Чтобы подготовиться к медитированию, выключите или переведите телефон в авиарежим за пять минут.
- Устройтесь поудобнее. Поймите, что вам не обязательно сидеть на полу со скрещенными ногами, чтобы эффективно медитировать. Если вам удобнее сидеть на стуле, так и сядьте. Если вам трудно сидеть на стуле, тогда попробуйте лечь в расслабленном положении.
- Найдите подходящее время для практики. Выберите нужное время, когда везде тихо, чтобы медитировать. Это гарантирует, что вы сможете сконцентрироваться без помех. Рано утром или поздно вечером, вероятно, будет лучшим вариантом для новичка. Периодичность вырабатывает практику.
- Найдите свое идеальное место. Один из лучших способов улучшить вашу практику медитации заключается в том, чтобы выбрать благоприятную среду для медитирования в любое время. Во-первых, выберите место, в котором вы чувствуете себя спокойно. Затем убедитесь, что выбранное вами место всегда чистое и просторное. Помимо того, что вы получите лучший опыт медитации, почувствуете себя лучше, у вас также будет свежий воздух для дыхания, когда вы отдаете предпочтение чистоте.
- Используйте символизм. Если вы отдаете предпочтение медитации в рамках определенной доктрины или конфессии, то добавьте процессу соответствующих символов.
- Включите музыку в практику. Включение музыки — один из лучших способов извлечь из нее максимальную пользу. Во-первых, музыка — один из лучших способов расслабиться и повысить концентрацию. Это также может помочь уменьшить стресс и сбалансировать ваш разум.
- Добавьте благовония. Ладан и сандал способствуют расслаблению тела при стимуляции ума.
- Откажитесь от приема пищи за два часа до практики. Легкость тела создает легкость ума.
Техника для медитации дома
Медитация снижает стресс, контролирует тревогу, способствует эмоциональному здоровью, повышает самосознание и продлевает продолжительность концентрации внимания. Другие научно обоснованные преимущества медитации включают снижение вероятности возрастной потери памяти, проявление доброты, улучшение качества сна, лучшее управление болью.
Существуют различные типы техник медитации для начинающих. Они включают осознанность, дыхание, концентрацию, медитацию с мантрами. Переходим к практике, как медитировать дома для начинающих. Предлагаем рабочую методику.
- Начните с легкой растяжки. Для многих ерзание и физическое беспокойство представляют более серьезную угрозу для практики медитирования, чем умственное беспокойство. Можете преодолеть свое беспокойство с помощью нескольких минут легкой йоги. Эти занятия способствуют физическому расслаблению, а также умственному спокойствию. Здесь действует правило о том, что сильное физическое напряжение помогает более полному расслаблению.
- Сядьте или лягте на спину. Главные правила: спина прямая, остальные части тела расслаблены, избегайте сжимания глаз (веки должны быть расслаблены) – это искажает картинку перед вашим внутренним зрением и отвлекает от практики.
- Начало: делайте глубокий вдох, считая до 3, затем задержите дыхание, считая до 6, завершите цикл, считая до 9. Продолжайте дышать, считая. В дальнейшем счет не обязателен – делайте это интуитивно на автомате.
- Можно ограничиться концентрацией на дыхании. Если считаете, что этого недостаточно, чтобы отвлечься от повседневности, добавьте мантры или визуализацию третьего глаза, источающего яркий белый или золотой свет.
- Позвольте мыслям просто течь. Слушайте звуки, ощущайте запахи, осязайте окружающую действительность. Но не задерживайтесь ни на одной мысли, даже, если она кажется вам бесконечно важной. Все это незначимо. Во время медитации существует, только бытие. Вы просто есть, а все остальное не имеет значения.
- Сделайте глубокий вдох, выдох и вернитесь в реальность обновленным, гармоничным.
Зафиксируйте это состояние. Оставайтесь в нем постоянно или, хотя бы, как можно дольше.
Чему важно следовать
Следуйте нижеприведенным советам, чтобы получить максимум продуктивности с первого дня практики.
- Начните с малого. Как новичок, мечтаете о своей практике медитации – вам не терпится стать экспертом. К сожалению, в медитировании нельзя спешить; вы должны начать медленно, мало, устойчиво. Итак, делайте детские шаги. Если слышали о людях, которые тренировались по 30 минут или несколько часов в день, это потому, что они постепенно к этому шли. Начните с одной минуты, затем постепенно увеличивайте ее на одну каждую неделю, пока не найдете время, удобное для вашего расписания и приятное для вас. Мы советуем вам уделять 5–15 минут каждый день.
- Сделайте это рутиной. Самые большие, значительные улучшения в вашей практике будут происходить от повторения ежедневной практики. Планируйте свои сеансы медитации первым делом с утра для достижения наилучших результатов. Позвольте им стать естественной частью вашей рутины. Таким образом, это войдет в привычку, а также не позволит пропускать тренировки.
- Управляйте своими ожиданиями. Позвольте себе быть максимально открытым для техник и отпустите любые ожидания относительно результата вашей практики медитации. Это укрепляет вашу способность сохранять осознанность во время медитирования.
Теперь вы знаете, как правильно медитировать дома – можете приступать к упражнениям. Любой, кто пробовал медитировать, понимает, насколько сложными могут быть первые попытки. Вам трудно расслабиться, малейшее раздражение может отвлечь ваше внимание. Иногда также считаете, что у вас нет времени на медитацию, и бросить практику кажется лучшим выходом. Мы понимаем, что чувствуете, потому что мы тоже испытали эту борьбу! Вот почему мы потратили время, чтобы проанализировать наш опыт и найти советы, которые помогли нам преодолеть трудности на этапе новичка.
