Медитация становится более популярной, поскольку все больше людей открывают для себя ее преимущества. Хотя эта практика существует уже несколько тысячелетий – ее польза для ума хорошо известна, современная наука только недавно обнаружила убедительную связь между медитированием и физическим благополучием. Ниже мы рассмотрим, чем полезна медитация для тела, мозга, гормонального баланса в организме. Но также предложим читателю статьи практическое руководство по медитированию.
Как научиться правильно медитировать
Одним из существенных преимуществ медитативной практики является то, что ее легко начать, она не требует специального оборудования, не занимает много времени.
Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Постарайтесь устранить любые отвлекающие факторы или помехи. Поза со скрещенными ногами способствует более глубокой медитации, а также хороший вариант для начинающих. Выберите сукхасану, а не падмасану, так как последняя может на первых порах приводить к дискомфорту и отвлекать от практики. Также можно попробовать сесть на стул, поставив обе ноги на землю, с прямой спиной, руками на коленях. Аналогично подходит поза на коленях с прямой спиной.
- Успокоившись, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Медленно, глубоко вдохните через нос, затем мягко выдохните через рот. Продолжайте эту схему в течение одной минуты, чтобы расслабиться.
- Перейдите на носовое дыхание по следующей схеме: медленный вдох, считая до 2, задержка дыхания, считая до 4, медленный выдох считая до 6.
- Прекратите счет, чтобы убрать лишние мысли, дышите просто по схеме: вдох, задержка, выдох.
- Когда возникают мысли, позвольте им приходить и уходить, не анализируя их. Если ум начинает цепляться за мысли, которые кажутся «бесконечно важными», снова сосредоточьтесь на дыхании.
Для новичков нередко возникают трудности с концентрацией внимания на дыхании более чем на несколько секунд. Со временем вам станет легче концентрироваться на более длительные периоды времени. Чтобы лучше понять процесс воспользуйтесь простым приемом, который используют многие оккультные школы.
- Наполните ванну водой комфортной температуры, не выключайте кран, чтобы обеспечить стабильный звук падающей воды.
- Лягте в ванну, погрузитесь так, чтобы вода попала в уши, закройте глаза.
- Дышите медленно, размеренно, слушайте окружающие звуки, но не сосредотачивайтесь на них.
- Выполняйте упражнение столько, сколько посчитаете нужным, а затем глубоко вдохните и выдохните, откройте глаза.
- Запомните состояние базового транса, который вы ощутили, находясь в воде.
Вода – это стихия медитативной практики, а также большинства йогических упражнений. Данное упражнение позволяет лучше понять стихию, получить представление о начальном медитативном состоянии.
Старайтесь медитировать в одно время каждый день, постепенно увеличивая продолжительность сеансов.
Влияние на тело
В современном быстро меняющемся мире легко чувствовать себя перегруженным мыслями, эмоциями. Эмоциональная перегрузка часто приводит к стрессу, беспокойству, и какой ущерб это может нанести нашему здоровью. В настоящее время мировые эксперты сходятся во мнении, что ежедневная практика осознанности в течение нескольких минут может иметь положительное влияние на здоровье.
Здоровое сердце.По исследованиям кардиолога Доктора Герберта Бенсона ежедневная практика медитации может улучшить кровообращение, снизить частоту сердечных сокращений и помочь сохранить здоровье сердца. Psychosomatic Medicine, авторитетное издание о здоровье, опубликовало исследование, которое показывает, что у тех, кто часто медитирует, меньше перекиси липидов, чем у тех, кто не занимается медитированием. Перекись липидов — вредное соединение, которое затвердевает в артериях, вызывая атеросклероз. Недавние исследования также показали, что практика медитации осознанности снижает кровяное давление.
- Более сильная иммунная система. Иммунная система, важнейший компонент человеческого организма, состоит из множества биологических процессов, структур, задача которых – борьба с болезнями, а также защита организма от чужеродного воздействия. Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-Мэдисон в 2003 году, частые сеансы осознанности улучшают функции иммунной системы медитирующих. Они также произвели положительные, устойчивые изменения в мозге.
- Улучшенное сохранение памяти. С возрастом функция нашего мозга постепенно ухудшается – потеря памяти является обычным явлением. Основываясь на исследованиях Доктора Бенсона о стареющем населении – последовательная практика осознанности помогает улучшить работу мозга, замедлить потерю памяти. Фактически, исследования показали, что регулярные 20-минутные сеансы медитативной практики могут улучшить память, а также улучшить работу мозга у людей с ранней стадией деменции или другими когнитивными проблемами. А медитация не только поддерживает память, внимание, но также повышает умственную подвижность, бдительность.
- Улучшенное качество сна. Лучший сон — одно из самых привлекательных физических преимуществ практики осознанности. Каково это — ворочаться? Почти половина людей в мире страдают от проблем со сном. Исследования показывают, что практикующие ежедневную медитацию, спят лучше и дольше, чем те, кто не занимается ей. Голландское исследование, цитируемое журналом Greater Good Magazine Калифорнийского университета в Беркли, показало, что даже десять минут управляемой медитации и других доступных практик в день в течение всего двух недель приводят к улучшению качества и продолжительности сна.
- Хроническая боль в спине: крупное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что медитация улучшает интенсивность боли, а также физическое функционирование.
Влияние на мозг
Исследование начинающих медитаторов, проведенное в 2019 году, показало, что 8 недель коротких 13-минутных ежедневных сеансов практики помогли облегчить негативное настроение. Это также повысило внимание, память. Эти результаты показывают, что медитация может быть полезной, даже если она непродолжительна.
Кроме того, эксперты обнаружили, что снижение стресса на основе медитативной практики и когнитивная терапия могут принести пользу психическому здоровью. Эти инструменты, основанные на медитировании, могут уменьшить беспокойство, депрессию, стресс, симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что медитация может помочь справиться с болью, изменяя восприятие в мозгу. Она со временем изменяет мозг. Эти изменения могут сделать человека менее чувствительным к боли.
В некоторых случаях умственная дисциплина, необходимая для медитирования, может помочь людям справиться со своими зависимостями. Можно научиться перенаправлять свое внимание и управлять импульсами, тягой, стрессом.
Стресс, депрессия, тревога, снижение качества сна могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера. Медитативная практика может уменьшить эти неблагоприятные факторы, снизить риск нарушения когнитивных функций и возникновения деменции.
Влияние на гормоны
Медитация может успокоить разум и помогает людям соединиться со своими мыслями, чувствами, реакциями. Это приводит к большему ощущению контроля над эмоциями, улучшению навыков принятия решений. Кроме того, практика помогает людям справиться со стрессом, тревогой. Она делает это, обучая разум лучше сосредотачиваться на настоящем, нормализуя гормональный баланс.
- Снижение стресса — одно из наиболее задокументированных преимуществ практики. Стресс, тревога появляются, когда мы чувствуем, что проблемы, с которыми мы сталкиваемся, неуправляемы. Гормон кортизол вырабатывается гипоталамусом в головном мозге каждый раз, когда мы попадаем в стрессовые ситуации. Недавние исследования показали, что у испытуемых, принимавших участие в программе по практике медитации, выработка кортизола значительно снизилась. Было обнаружено, что уровень гормона стресса остается низким через несколько часов после окончания сеансов. Снижение стресса способствует более спокойному сну, снижению артериального давления.
- Поддержка женского здоровья. Почти 90 % всех женщин репродуктивного возраста сообщают о сложных физических, эмоциональных изменениях в течение дней, предшествующих менструации. Симптомы варьируются от повышенной раздражительности, трудностей с концентрацией внимания, изменения аппетита до полномасштабной депрессии, усталости и беспокойства. К счастью, медитирование помогает женщинам справиться с этими симптомами. Недавнее исследование Университета Северной Каролины с участием женщин, страдающих расстройством настроения, связанным с менструальным циклом, показало, что участницы, прошедшие курс по снижению стресса, основанный на медитировании, сообщили о лучшей переносимости боли и эмоциональной устойчивости. Это связано с повышением выработки гормона дофамина.
Теперь вы знаете, чем полезна медитация для человека, и, думаем, что это достаточная аргументация, чтобы внести медитацию в свой повседневный образ жизни.