Определение медитации не так однозначно для многих. Многие считают это простой духовной практикой, которая не оказывает настоящего влияния на человека. Однако исследования Сары Лазар из Гарвардского университета показали, что медитативная практика запускает важные процессы в организме человека, которые помогают ему достичь благополучия. В этот статье разобраны ее основные виды, как медитировать и почему важно сделать практику ежедневным ритуалом.
Зачем нужно медитировать
Медитация – сложный духовный процесс, который был использован в течение тысячи лет, чтобы содействовать релаксации, улучшить фокус внимания и повысить общее благополучие. Духовные практики стали более популярными на Западе. Они делают нашу жизнь счастливой, здоровой, более полноценной. Вот для чего людям нужно медитировать:
- Уменьшить стресс и беспокойство. Одно из значительных преимуществ медитирования – регулирование уровня кортизола в крови. Этот гормон заставляет людей чувствовать стресс, беспокойство. Медитативная практика уменьшает кортизол, что благоприятно отражается на всем здоровье.
- Улучшить сон. Также медитирование улучшает качество сна. Многие борются с бессонницей, связанной с тревогой или стрессом. Регулярно практикуя медитирование, человек успокаивает свой ум.
- Усилить иммунную систему. Оно также положительно влияет на иммунную систему. Исследования агентства США по качеству в области здравоохранения показали, что регулярная духовная практика может увеличить выработку антител, которые важны для борьбы с инфекциями, заболеваниями. Кроме того, она снимает воспаления, являющиеся причиной хронических заболеваний.
- Повысить концентрацию. Более 5% взрослых людей страдают расстройством СДВГ. И это лишь подтвержденные случаи. Не легко сконцентрировать свой фокус внимания на работе или учебе. Однако медитирование – хороший способ преодолеть эту проблему.
- Еще одна цель практики – положительное влияние на эмоциональное благополучие. Она помогает снизить симптомы депрессии и улучшить настроение путем увеличения уровней серотонина, а также дофамина в мозге. Это повышает ощущению счастья и удовлетворения. Но нужно правильно приходить в состояние сознания, чтобы достигать результата.
Духовная практика – полезная привычка. С ее помощью можно стать более осведомленным о себе, мыслях, эмоциях. Это помогает определить шаблоны, которые сдерживают человека, а также толкают его назад, вызывая беспокойство. Выполнять медитацию надо минимум один раз в день.
Основные медитации
Существуют различные виды медитирования, каждый со своим фокусом и техниками. Каждый выбирает для себя технику в зависимости от личных нужд. Таким образом, первые шаги в медитации заключаются в выборе техники. Основные:
- Медитация Осознанности: Этот тип включает уделение внимания настоящему моменту без осуждения мыслей. Это практикуют, фокусируясь на дыхании, ощущениях тела, или даже во время повседневной деятельности, как мытье посуды.
- Медитация Любящей Доброты: известна как Мета. Эта практика – культивирование чувств любви и сострадания к себе, другим, через приятные фразы. Можно сказать слова, как будь здоров, я люблю тебя, я прощаю тебя, прочее. Нет волшебных слов, которые повторяют, каждый сам найдет их. Было показано, что человек практикующий медитирование любящей доброты становится позитивнее, увеличивает чувство социальной связи и уменьшает симптомы ПТСР.
- Трансцендентальная Медитация: эта практика включает повторение мантры или звука для глубокого состояния релаксации и внутреннего покоя. Снижается кровяное давление и стресс.
- Медитация Випассаны: эта практика – наблюдение за мыслями, эмоциям, телесными ощущениями с отрешенностью, без осуждения. Она увеличивает осознанность человека без отрешения от собственной жизни.
Также практикуется техника чакр. Через нее фокусируется внимание на семи энергетических центрах в теле. Она часто практикуется с визуализацией и методами дыхания, и гармонизирует тело и разум. Делать практику просто даже в домашних условиях, главное понимать основные условия. Можно узнавать новые техники, чтобы успешнее заниматься медитированием. Но вы должны сами захотеть.
Как работает медитация
В основе медитирования лежит практика сосредоточения внимания. Когда человек медитирует, он концентрируется только на одном объекте, например дыхании или мантре. Это приводит в состояние осознанности настоящего момента, а не мысли, которые постоянно заполняют голову человека.
Медитативная практика осознанности оказывает значительное влияние на мозг. Регулярная практика может увеличить толщину префронтальной коры, области мозга, отвечающей за принятие решений, внимание, самосознание. Также уменьшает размер миндалины, отвечающей за стресс.
Медитативная практика вызывает физические изменения в организме. Она снижает кровяное давление, уменьшать воспаление, улучшает иммунную функцию. Она также используется, чтобы уменьшить симптомы тревоги и депрессии, и улучшить качество сна. Примерно через неделю начнет получаться расслабляться. Перед тем как освоить йогу, желательно найти учителя, которому можно задать вопросы.
Как начать медитировать
Медитирование является сложным, но увлекательным процессом. Вот несколько простых советов и упражнений, чтобы начать духовную практику. Медитация первые шаги, следующие:
- Одна из первых задач – найти тихое, удобное место. Начинать медитировать необходимо с нахождения спокойного, комфортного пространства, где нет отвлекающих факторов. Это может быть комната для медитирования, природа или просто тихий уголок дома. Важно отойти от таких предметов, которые отвлекают внимание, например телефон или телевизор.
- Сидеть в удобном положении. Второй шаг, позволяющий увеличить собственную силу. Найдя удобное положение необходимо занять комфортную позу. Для каждого она индивидуальна. Можно использовать подушку, другие садятся на стул или ложатся на диван. Главное найти положение, в котором можно находиться в течение длительного периода времени.
- Установить таймер. Лучше установить будильник или таймер, чтобы не беспокоиться о том, сколько времени прошло. В начале можно начать с нескольких минут, постепенно увеличивая время до часа.
- Сосредоточиться на дыхании. Следующий шаг в обучении медитации – сосредоточиться на своем дыхании. Практикующий должен сделать несколько глубоких вдохов, чтобы сконцентрироваться на этом действии. Затем можно дышать естественно, обращая внимание на то, как кислород входит и выходит из организма.
- Обратить внимание на мысли. Когда практикующий фокусируется на своем дыхании, он должен заметить мысль, которая возникает в его голове. В этот момент можно представить все рассуждения как облака, за которыми можно понаблюдать без осуждения и дать им уйти. Важно прийти в то состояние, когда мысли перестанут посещать голову.
- Когда практикующий начинает замечать, что его разум блуждаем, желательно вновь сконцентрироваться на дыхании. Каждый практикующий стремиться найти состояние, в котором он сможет полностью отвлечься от суеты. После медитации можно уделить время собственным чувствам. Это основное, что нужно знать новичку, чтобы достигать состояние покоя.
Желательно сидеть с прямой спиной, чтобы произошло максимально избавление от мыслей. Вдох и выдох должен стать ежедневным ритуалом, который улучшит жизнь человека. Погружаться и пребывать в состоянии осознанности можно также через книги, музыку и наблюдение за окружающим миром. Кто выполняет простое занятие и упражнения научаться жить новой жизнью.