Медитация – это набор техник, помогающих стимулировать повышенное состояние осознанности и сосредоточенного внимания. Во время медитативного сеанса человек освобождает разум от посторонних мыслей, успокаивается, благодаря чему уменьшается стресс, наступает ясность ума, а в долгосрочной перспективе приходит эмоциональное благополучие.
Хотя медитативные практики применяются в разных религиях, многие люди медитируют, независимо от своих духовных убеждений. Не думайте, что медитация заключается в сидении в позе лотоса в полной тишине на твердой поверхности. Медитировать можно в любом месте, даже находясь в шумной толпе. А как правильно это делать и о чем нужно думать во время медитации, расскажем подробней в статье.
О чем важно помнить
Если вы новичок в медитации, не рассчитывайте, что с первого же раза вам удастся освободить свой разум. Во время сеанса поначалу вы будете постоянно ловить себя на посторонних мыслях. Ваш разум будет сопротивляться укрощению и придумывать разные оправдания – беспокойство, скуку, сомнения. Но если хотите ощутить на себе преимущества медитации, вам потребуется целеустремленность, самодисциплина и настойчивость.
И помните главное – медитация заключается не в достижении конкретных целей. Вам необходимо найти гармонию с собой в данный момент. А это означает, что каждый сеанс отличается от предыдущего. Ваш разум будет пытаться блуждать в мыслях о прошлом или будущем. И вам нужно мягко перенаправить сознание обратно на то, что происходит прямо сейчас.
Как сосредоточиться
Ключевым аспектом медитации является умение сосредотачиваться на чем-то одном. Не менее важно отключить мысли, которые отвлекают от осознания настоящего момента. Возможно, вам помогут в этом специальные инструменты, например, четки для мантр, тибетская поющая чаша, гонг, свечи.
На чем можно сосредоточить во время медитации мысли:
- Дыхание – концентрируйте внимание на размеренных вдохах и выдохах каждый раз, когда ваши мысли ускользают.
- Сканирование тела – начните с макушки проверять физические ощущения, дойдите до пяток и мысленно возвращайтесь к голове.
- Настоящий момент – вместо того, чтобы мечтать о будущем или вспоминать прошлое, сосредотачивайте мысли на окружающей обстановке – пламени свечи, благовониях, лучах восходящего солнца и пр.
- Эмоции – сконцентрируйте свое внимание на переживаемых ощущениях во время медитации.
- Сострадание – подумайте о вашей любви и заботе о близких и друзьях, кому бы вы хотели помочь. Позвольте этому чувству расти внутри вас.
- Прощение – вспомните человека, на которого обижены, и мысленно простите его, отпустив все обиды.
- Духовные ценности – порассуждайте о том, что вас действительно волнует из нематериального и сосредоточьтесь на духовности.
- Счастье – решите, насколько вы счастливы в данный момент времени, попробуйте сконцентрироваться на этих ощущениях.
- Сердце розы – это известный способ медитации, описанный Робином Шармой в книге по самосовершенствованию. Поставьте перед собой розу и сосредоточьте внимание на ней. Думайте только о том, насколько совершенна ее красота, вдыхайте прекрасный аромат, рассматривайте опасные шипы.
- Белый свет – закройте глаза и представляйте, как сквозь веки бьет поток белого света, как он вливается в вас с каждым вдохом и доходит до самого сердца.
Обратите внимание, что мы предложили варианты медитативных мыслей, чтобы вы выбрали для себя, на чем вам удобнее концентрироваться. Не нужно на одном сеансе сразу пробовать все. У вас будет не так много времени на подготовку к медитации. Если не работает один способ, только тогда переходите в следующий раз к другому.
Как медитировать правильно
Медитация может показаться для новичков слишком сложным занятием. Но не переживайте, если у вас не получится правильно медитировать с первого раза. Ведь практика направлена на избавление от стресса, а не на добавление новых переживаний. Постепенно вы научитесь правильно расслабляться и отпускать посторонние мысли. А наши рекомендации вам в этом помогут.
Для начала найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Со временем вы научитесь концентрации внимания, независимо от окружающей обстановки. Но на первых порах отвлекающие моменты помешают вам медитировать.
Помните, что практика направлена не на расслабление, как ошибочно думают новички. Медитация помогает стать более сосредоточенным и умственно устойчивым. Поэтому важно медитировать в правильной позе. Ваше тело должно быть расслаблено, но в то же время не до такой степени, чтобы вам захотелось уснуть.
Лучше всего медитировать сидя. Не обязательно использовать позу лотоса, если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами. Можно сесть на стул, не облокачиваясь на спинку, или на пол в комфортной для вас позе. Расслабьте плечи, держите спину прямой и дышите животом, делая размеренные глубокие вдохи и выдохи без напряжения. Если обнаружите, что отвлекают боли в теле, предварительно займитесь йогой, чтобы снять физическое напряжение.
Важный момент правильной медитации – успокоить внутреннего рассказчика, который будет пытаться вас сбить с верного направления мыслей. Не давайте возможности внутреннему монологу победить вас. В первое время вы будете себя постоянно ловить себя на мыслях, что вспоминаете конфликт на работе, составляете план покупок, обдумываете, как провести с пользой выходные. Но постепенно вы научитесь концентрироваться на настоящем моменте.
Не спешите – дайте время вашему разуму адаптироваться. Поначалу вам будет казаться, что у вас ничего не получается. Но это не так. С каждым разом вы сможете дольше удерживать внимание на происходящем в конкретный промежуток времени. И вскоре научитесь медитировать, не обращая внимания на окружающую обстановку.