Медитация – процесс, приводящий внутрь себя, к раскрытию сердца и сознания. Всё более востребованной в современном мире становится древняя восточная практика, одна из важных сторон учения йоги. Главная причина такого интереса – благотворное влияние медитативных упражнений на физическое и эмоциональное здоровье.
Традиция западной философии даёт определение медитации, как внутреннему действию, приводящему к концентрации ума на избранном объекте и слиянию с ним. Психика сосредоточена, тело расслаблено, органы чувств невосприимчивы к внешним раздражителям. Основоположником такого понимания около 2 тысяч лет назад стал человек светский, Марк Аврелий Антонин, император Рима. В духовной и религиозной жизни Запада медитативные техники проявлялись в магии и оккультизме, их можно узнать в практике «созерцания» монахов католических Орденов.
Как разобраться в ёмком и глубоком понятии медитации сейчас? Научные исследования проводят мысль о том, что это комплекс физических и психических техник, занятие которыми гармонизирует работу организма. Самый простой путь к пониманию основы медитации – начать практиковать её. Данная статья предлагает обзор основных правил освоения практики, который может оказаться полезным для начинающих.
Несколько важных принципов
Чтобы сделать для себя медитацию лучшим методом самосовершенствования и развития осознанности, нужно правильно использовать её возможности. Новичку помогут достичь желанного результата несколько простых, но важных моментов.
Обязательное условие действенной медитации – ощущение полнейшего комфорта
Этот принцип нужно считать основополагающим, иначе вместо пользы можно получить от занятий лишь негативный опыт. Комфортными должны быть время, место, поза, одежда, свет. Многие допускают ошибку, игнорируя это правило. Медитация не должна ассоциироваться с волевым усилием, это искусство жить в гармонии с собой.
Следование принципу «5П»
5П рекомендуют практиковать:
- постоянно (выходной или праздник – не повод пропускать день);
- постепенно (не форсируя программу занятий, пытаясь быстро перейти на более высокий уровень);
- последовательно (не осваивать новые техники, не закрепив старые несколько раз);
- продолжительно (нужный эффект не возникнет сам собой через пару занятий, это происходит через несколько месяцев, когда сила воздействия накапливается);
- правильно (поза, дыхание, осанка, уже упомянутый комфорт).
Предпочтение определённой позе
Сделать выбор можно в пользу любой комфортной позиции, но опытные учителя йоги советуют выбрать одну из классических поз: Падмасану (лотос), Ардха Падмасану (полулотос) или Сукхасану (позу по-турецки). Главный критерий выбора – снова комфорт. Принятие позиции и нахождение в ней не должно вызывать боли или напряжения.
Рекомендованные позы являются комфортными и эффективными одновременно. Со временем, просто приняв регулярную позу, человек довольно быстро находит путь к успокоению ума, расслаблению и медитативному настрою. Это означает, что поза работает как ритуал.
Поддержание осанки
Многим практикующим знакома проблема: сложно удерживать спину ровно без опоры дольше нескольких минут, возникают неприятные ощущения. Расслабиться в таком состоянии невозможно, внимание сосредотачивается на спине и пояснице. Продуктивность такой медитации в лучшем случае равна нулю.
Правильный подход к сохранению осанки – найти устойчивую опору. Например, на пляже можно сидеть, прислонив поясницу к удобным камням, на опушке леса – к дереву. Главное, чтобы поверхность опоры не была холодной. Руки можно расположить на коленях или попробовать одно из пальцевых положений – мудр.
Естественное дыхание
Достаточно следовать простой рекомендации – дышать естественным образом. Сложные варианты дыхательных техник могут стать просто опасными для здоровья, если заниматься ими без руководства опытного наставника. Постепенно можно научиться умению дышать животом. Если поза выбрана правильно, такой тип дыхания часто складывается сам, без усилий.
Как правильно медитировать
Отношение к медитации как к чему-то мистическому, оторванному от жизни, в последние годы встречается всё реже. Психология давно назвала медитацию эффективным способом снятия стресса. В помощь начинающим издано много книг по теории, бесплатные онлайн уроки рассказывают, как приступить к практике. Почему при таком количестве материала новичку сложно понять, правильно ли он медитирует? Дело в том, что для одних это хорошее приложение к спорту и фитнесу, для других – самостоятельный инструмент для поддержания здоровья. От подхода к вопросу зависит и система занятий.
Чтобы не потеряться в большом потоке информации, достаточно знать некоторые общие черты медитативного процесса.
Любая техника включает в себя 4 последовательных этапа:
- Принятие позы – с сохранением равновесия и расслаблением мышц.
- Очищение мыслей и достижение концентрации.
- Погружение в созерцание, сохраняя ощущение собственного присутствия.
- Выход из медитативного состояния с помощью специальных упражнений.
Сколько бы видов занятий не предлагалось различными курсами, очерёдность этапов медитации останется неизменной.
Чему нужно научиться
В постижении основы практики медитации начальный этап – научиться расслаблению и концентрации. Изучить искусство достижения этих состояний можно в домашних условиях.
Многие новички говорят о том, что им сложнее всего расслабиться, отрешиться от мыслей и эмоций. Прежде всего, расслаблению мешает активное пищеварение, поэтому медитировать нужно либо за час до еды, либо через пару часов после неё. Чем сильнее человек хочет отключить мыслительный процесс, тем навязчивей становятся мысли. Остановить их поток можно повторением какого-нибудь слова, произнося его вслух или мысленно. Слово должно быть приятно для практикующего, или иметь нейтральную окраску.
Один из простых доступных способов нарастить концентрацию носит название «прочистка дорожки». Он предлагает представить две свои точки – макушку и копчик. Следует внутренним взглядом проводить линию от одной точки к другой: при вдохе вниз, при выдохе вверх. Чтобы улучшить концентрацию, можно вообразить, что по линии продвигается огненный шарик или иной предмет.
Практика медитации
Новичкам лучше остановить выбор на самых доступных техниках, связанных с контролем над ритмом дыхания.
Сперва достаточно простого наблюдения за вдохами и выдохами. Важно хранить спокойствие и не ругать себя за блуждание мыслей, а мягко возвращать внимание к дыханию. С каждым разом практикующий будет отвлекаться всё реже, и вскоре сможет достичь 5-минутной полной концентрации.
Другой подходящей техникой является тратака. Её суть заключается в том, чтобы удерживать пристальный взгляд на пламени свечи, не моргая. Сперва это кажется сложным, но со временем устойчивость внимания разовьётся. Тратака ценна тем, что мгновенно прерывает поток мысли.
Начиная медитировать, человек приступает к исследованию себя и собственной жизни. Любой начинающий впоследствии выберет техники медитации, подходящие именно ему и его целям.