По данным ВОЗ, от депрессии страдает около 5% всего взрослого населения в мире. Это серьёзное заболевание, которое может привести к большим страданиям, снижению работоспособности и качества жизни. Хорошая новость — депрессия хорошо поддаётся лечению посредством психотерапии и лекарственными препаратами.
Депрессия — психическое расстройство. Собственными переживаниями человек может загнать себя в угол. Одним из способов расслабить и успокоить ум может стать йога.
Стресс, тревожность и депрессия. В чём между ними разница?
Эти понятия часто путают между собой. Давайте разберёмся в них подробнее.
Стресс — это реакция организма на внешние раздражители. Наш организм реагирует на стресс тремя путями: гиперреакцией, физиологично или отсутствием ответа на раздражитель. Под понятием «стресс», чаще всего, имеется в виду негативное событие: развод, потеря работы. Хотя положительные события могут нисколько не уступать по силе влияния на организм. При этом стресс могут вызвать как реальные события, так и выдуманные.
Кора головного мозга получает сигнал об угрозе, затем гипотоламо-гипофизарная система подаёт нервный импульс на надпочечник. Они в свою очередь активно начинают вырабатывать гормоны стресса, которые попадают в кровоток и запускается реакция организма.
Выделяют два типа стресса: эустресс — нормальный, «полезный» стресс, необходимый для поддержания жизни, и дистресс — патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах, с которыми организм не в силах справиться.
Стресс имеет три фазы развития в зависимости от длительности, интенсивности воздействия стрессора и нарушения гомеостаза:
- 1 фаза – реакция тревоги – Происходит активация симпатической и парасимпатической систем, происходит выброс гормонов стресса в кровь, повышается давление, снижается моторика желудка. В этот момент организм готовится к погоне.
- 2 фаза – сопротивление – возникает при продолжающемся воздействии стрессора. В этот период все системы организма направлены на решение проблемы. На этой стадии мы либо справляемся со стрессом, либо стресс переходит в хроническую стадию.
- 3 фаза – истощение – здесь стресс может стать длительным или хроническим. Здесь может появиться апатия, раздражительность, чувство неудовлетворённости жизнью.
Именно третья стадия может нести негативные последствия для человека. Первые две направлены на активацию внутренних ресурсов.
Возможности организма не безграничны. Основная задача организма при стрессе — включить защитные функции, преодолеть угрозу и вернуться в привычное состояние.
Философ XIX в., Сёрен Обю Кьеркегор, видел способность испытывать страх и тревогу перед будущим, одной из ключевых особенностей, отличающих человека и животного.
Тревога существует у всех людей. Тревога, как физиологическая реакция, является адаптационным механизмом, который помогает преодолеть стресс. Например, на экзамене при тревоге у человека повышается уровень активности, мобилизуются все силы и он решает задачу.
Но когда тревога становится постоянной частью вашей жизни, то появляются тревожные расстройства. В норме человек способен контролировать тревогу, брать себя в руки. При патологической тревоге она начинает управлять человеком. Например, вы можете отказаться от встречи с друзьями или приезжать в аэропорт за 5 часов до вылета. Именно в таких случаях следует обратиться за помощью к специалистам.
Любое из тревожных расстройств является психогенным, то есть развивается из-за психологических причин, а не физиологических. В редких случаях тревожные расстройства развиваются из-за патологических причин в головном мозге. Однако, чаще всего, дело в психотравме, которая появляется вследствие длительного стресса.
В России людям с тревожными расстройствами часто ставят диагноз внесосудистая дистония. Этот термин отсутствует в Международной классификации болезней, принятой ВОЗ. Происходит это потому, что симптоматика у тревожных расстройств имеет не только психологические, но и соматические (телесные) признаки. Например, повышенное потоотделение, головные боли, повышенное давление. Из часто встречающихся психологических симптомов это руминация.
Руминация — это навязчивые тревожные мысли, которые влияют на поведение человека и мешают ему жить. Справиться с тревожными расстройствами можно. Наиболее эффективным методом лечения, использующим доказательную научную базу в решении проблем с выраженной тревожностью, является когнитивно-поведенческая терапия.
Депрессия — это болезнь, для которой характерны постоянное ощущение грусти, потеря интереса к любимым занятиям, а также трудности в выполнении повседневных дел. У страдающих депрессией отмечают следующие симптомы: упадок сил, изменение аппетита, бессонница или наоборот сонливость, трудности в принятии решений, чувство собственной никчёмности.
Основоположник когнитивно-поведенческого подхода А. Бек заметил, что в состоянии депрессии у людей возникают негативные мысли о себе (самообвинение), об окружающем мире (общее негативное восприятие) и о своём будущем (безнадежность).
В зависимости от числа и тяжести симптомов, а также их влияния на повседневную жизнь человека различают лёгкие, умеренные и тяжёлые депрессивные эпизоды.
Исследования показывают, что йога может помочь людям, страдающим депрессией.
Йога для улучшения психического здоровья
Йога переводиться с санскрита как «соединение», «единение», «связь». Единение ума, тела и сознания человека. Каждый человек стремиться обрести покой и гармонию. Именно этому учит практика йоги. Акцент на дыхательные практики и медитацию, помогают успокоить ум, снизить тревожность, смягчить депрессию.
Когда вы занимаетесь фитнесом, поднимаете гантели, ваши мышцы становятся сильнее и больше. Когда вы занимаетесь йогой, в клетках вашего мозга образуются новые нейронные связи, происходят изменения в структуре и функциях мозга. Это приводит к улучшению когнитивных навыков. Йога укрепляет части мозга, которые играют ключевую роль в памяти, внимании, осознании, мышлении и речи.
Исследования с использованием МРТ и других технологий визуализации мозга показали, что люди, которые регулярно занимались йогой, имели более толстую кору головного мозга (область мозга, отвечающую за обработку информации) и гиппокамп (область мозга, участвующая в обучении и памяти) по сравнению с людьми, не занимающимися йогой.
Эти области мозга обычно уменьшаются с возрастом, но у пожилых людей, занимающихся йогой, они уменьшались меньше, чем у тех, кто не занимался йогой. Это говорит о том, что йога может противодействовать возрастному ухудшению памяти и других когнитивных навыков.
Исследования также показывают, что йога и медитация могут улучшить исполнительные функции, такие как рассуждение, принятие решений, память, обучение, время реакции и точность тестов на остроту ума.
Йога от стресса и тревожности
Все физические упражнения могут улучшить ваше настроение, снизив уровень гормонов стресса, увеличив выработку эндорфинов, вызывающих хорошее самочувствие, и снабжая ваш мозг более насыщенной кислородом кровью. Но йога имеет дополнительные преимущества. Она может влиять на настроение, повышая уровень химического вещества в мозге, называемого гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), которое связано с улучшением настроения и снижением тревожности.
Медитация также снижает активность лимбической системы — части мозга, отвечающей за эмоции. По мере того как ваша эмоциональная реактивность снижается, вы более сдержанно реагируете на стрессовые ситуации.
Ряд небольших исследований показал, что йога может помочь при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Он используется не сам по себе, а в качестве дополнительного лечения, помогающего уменьшить навязчивые воспоминания и эмоциональное возбуждение.
Важным условием борьбы с депрессией и стрессом посредством практики является искреннее желание заниматься этим видом деятельности, а также возможность получать от этого удовольствие.
Как начать заниматься йогой?
Йога бывает разных стилей, поэтому прежде чем записываться, прочтите описание класса. Самый подходящий вариант — хатха-йога.
Хатха-йога — это древняя практика саморазвития, при которой человек последовательно прорабатывает тело, ум и дух.
Точных данных о том, сколько именно заниматься йогой нет. В исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Psychiatric Practice, приведены данные о двух группах людей. Одна группа занималась йогой три раза в неделю по 90 минут в течение трёх месяцев, а другая группа занималась йогой два раза в неделю тоже по 90 минут. Положительные результаты для обеих групп были одинаковыми.
Если это слишком много, начните с нескольких поз и постепенно наращивайте практику. Чем больше занятий йогой вы проводите в неделю, тем больше могут ослабевать симптомы депрессии или тревоги. Но, как и в любом деле, не переусердствуйте. Следите за тем, как ваше тело и разум чувствуют себя во время и после занятий йогой.
Медитации и стресс
Йога — это не только физические упражнения, но еще и концентрационные и медитативные техники.
О пользе медитаций для психического здоровья высказывают многие исследователи стресса, в том числе профессор биологии, неврологии и нейрохирургии Роберт Сапольски. В своей книге «Психология стресса» он пишет, что регулярная 15-30 минутная медитация снижает уровни глюкокортикоидов (гормонов реакции на стресс) и симпатический тонус (тонус той половины нервной системы, которая включается во время стресса).
Многие люди ассоциируют медитацию с монахом, сидящим на вершине горы. Но это не так. Медитация доступный способ улучшить свою жизнь. Существует более 3000 научных исследований о пользе медитации. Практика концентрации помогает:
- улучшить контакт со своим телом;
- развивать навыки самостоятельной регуляции своего настроения;
- развить умение сохранять душевное равновесие в сложных ситуациях;
- укрепляет здоровье, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний;
- получать больше радости от жизни;
Основную часть дня человек занимается размышлениями. Многие люди неспособны даже ненадолго прекратить поток мыслей. И не всегда это полезно. Большинство мыслей могут быть негативного характера, а это уже напрямую связано с тем как вашим самочувствием. Медитации учат как остановить этот поток мыслей в вашей голове, как реагировать на то или иное событие.
Медитация — это общий термин для достижения расслабленного состояния. Это совокупность трех процессов: расслабление, осознанность, концентрация. Существует множество разных техник медитации и релаксации, которые содержат эти компоненты. Всех объединяет одна и та же цель — достижение внутреннего спокойствия.
Способы медитации могут включать:
- Управляемая медитация. Это техника, при которой медитацию проводит ведущий. Под его руководством вы переносите своё внимание на различные точки сознания. Нужно только следовать за голосом ведущего — он направит ваше внимание.
- Мантра медитация. Мантры — определённые звуковые вибрации, успокаивающие ум, которые погружают вас в определённое медитативное состояние.
- Медитация осознанности. В медитации осознанности вы сосредоточиваетесь на том, что испытываете во время практики. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями.
- Цигун. Цигун — это практика освоения жизненной энергии. Она сочетает в себе медитацию, релаксацию, физическое движение и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.
- Тай Чи. Это форма мягкого обучения китайским боевым искусствам. В тай-чи (ТИ-ЧИ) вы выполняете серию поз или движений в медленном и изящном темпе, практикуя глубокое дыхание.
- Трансцендентальная медитация. Трансцендентальная медитация — это простая, естественная техника. В этой форме медитации вы молча повторяете назначенную вам мантру, например, слово, звук или фразу, определенным образом.
Эта форма медитации может позволить вашему телу погрузиться в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему уму — достичь состояния внутреннего покоя без необходимости использовать концентрацию или усилие. - Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить ум. Когда вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своём напряжённом дне и больше на текущем моменте.
Совокупность расслабления, осознанности и концентрации дает возможность уму не следовать за каждой новой мыслью, которая появляется на поверхности. Медитация помогает концентрироваться на позитивной стороне жизни. Выбирать куда направить свое внимание, а то на чем мы концентрируемся увеличивается в нашей жизни.
В Йога Сутрах определение йоги звучит как устранение колебаний ума (сознания). Достичь этого как раз и помогает практика медитации. Сочетание движения, дыхания, концентрации на своем внутреннем состоянии помогает уменьшить симптомы депрессии. Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума.
