Сету Бандха Сарвангасана в йоге заряжает энергией, омолаживает, успокаивает и восстанавливает здоровье. Другое название асаны Поза построения Моста. Она позволяет новичкам ознакомиться с прогибами и способствует укреплению корпуса.
Что такое поза построения моста
Сету Бандха Сарвангасана в переводе с санскрита означает мост в замке. Основатель айенгар йоги назвал асану позицией, в которой строится конструкция моста из корпуса тела. Для «сарвангасана» нет отдельного слова в качестве перевода. Оно обычно используется в комплексе для названий, применяемых в практике йоги систем, например с приставкой Саламба.
Асана укрепляет заднюю часть корпуса и тыльную шейную поверхность. Она расслабляет переднюю часть тела. Вариация асаны Бандхасан приводит мышцы спины в тонус и позволяет сохранить тело в хорошем здоровом состоянии.
Сету Бандха Сарвангасана: техника выполнения
Асана выполняется на полу. Чтобы ее сделать нужно лечь, предварительно положив компактно сложенное одеяло под плечи, выполняющее защитную функцию для шеи. Ноги должны быть согнуты в коленях. Ступни подтягиваются к тазу при помощи рук. Они располагаются параллельно друг другу.
Приняв позицию Сету Бандха Сарвангасана, руки следует положить пол и прижать. Ладони должны смотреть вниз и находиться возле бедер. Таз поднимается вверх на выдохе до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. В этом положении должно чувствоваться напряжение всей передней поверхности тела.
Затем руки заводятся назад, под ягодицы, и сцепляются в замок при помощи ладоней. Его нужно тянуть по направлению к стопам. В этом положении шея не должна напрягаться, поскольку при правильном выполнении комбинации весь вес тела приходится на плечи. Расправляя плечи, нужно стараться сделать мост повыше. Достигнув предела своих возможностей, нужно замереть на 30 секунд, понемногу увеличивая время до 60 секунд.
Неправильный выход из позы может стать причиной травмирования, особенно в случае, когда асана выполняется на кирпичах. Нужно суметь позвоночник и бедра одновременно опустить до линии пола и перевернуться.
При выполнении техники классической стойки Сету Бандха Сарвангасана следует придерживаться правил, которые увеличат эффективность асаны:
- зоны расположения копчика и лопаток поднимаются как можно выше при прогибе, что получится легко, если представить, что лопатки – это руки, поднимающие вверх корпус;
- грудная клетка раскрывается движениям плеч немного вперед и в стороны;
- ягодицы расслабляются, а подъем корпуса осуществляется за счет мышц в зоне копчика;
- поясница и колени располагаются параллельно друг другу, но не соединяются.
При выполнении асаны не должно возникать чувства дискомфорта в коленях. Поднимаясь на высоту, нужно остановиться на той позиции, где отсутствует болевой эффект. В стойке находятся неподвижно. Если начать поворачивать голову, можно травмировать позвоночник в зоне шеи.
Облегчённый вариант
Ослабленные мышцы рук и плечевого пояса вызовут дискомфортные ощущения при выполнении асаны. Если не обратить на это внимание, то можно травмировать шею за счет подкашивания плечей и уверенных попыток оттянуть их от ушей.
Новичкам подойдет облегченный вариант упражнения, который немного отличается от классической вариации. Плечи поднимаются к ушам. При этом лопатки и позвоночник выталкиваются вверх. Для удобства под грудным отделом нужно расположить ролл, в который свернуто одеяло. На него можно опираться.
Привести в тонус мышцы груди, проходящие в области ее передней части получится, вытянув руки в стороны и согнув локти под прямым углом. Для большей эффективности предплечья размещаются на полу. При этом руки нужно расположить параллельно телу. Ладони должны смотреть вверх.
Сету бандха сарвангасана на кирпиче
Новичкам асана дается нелегко. Для облегчения нахождения в стойке, под крестец можно подложить кирпичи, которые являются опорой. Их количество определяется гибкостью. Начиная с одного кирпича, нужно постепенно увеличивать их число. С ними оставаться в позе можно до 5 минут.
Сету Бандха Сарвангасана на кирпиче. При этом нужно соблюдать правила:
- оба плеча прижимаются к полу таким образом, чтобы шея немного удлинялась;
- ноги хорошо вытягиваются, за счет напряжения их внутренних зон;
- стопы располагаются параллельно друг другу, пятки не разваливаются в стороны;
- нижняя часть ягодиц втягивается;
- работа бедер активизируется за счет вытягивания задних частей.
Положительный эффект
Поза Сету Бандхасана укрепляет корпус, шею и расслабляет грудную область, обирая нервные зажимы. С ее помощью лечат заболевания позвоночника, снимают тяжесть в ногах, устраняют усталость и практически все виды болей. У лиц, практикующих в йоге такую асану, регулируется работа внутренних органов. После минутного нахождения в стойке улучшается настроение и уменьшается стресс.
Выводы
Сету Бандха Сарвангасана – это асана йоги, выполняемая лежа на полу или на земле. Название техники переводится как поза построения моста. Она напоминает упражнение мостик, помогает расслабиться, укрепить мышцы спины и способствует здоровому образу жизни.
