Шавасана (произносится с ударением на вторую гласную) на первый взгляд может показаться очень простой. Однако и при выполнении этой асаны очень важна точность в деталях.
Что такое Шавасана
Применяется поза Шавасана для полного расслабления. Второе название этой позиции тела – «позиция трупа». Именно этой асаной рекомендуется завершать тренировки, особенно, если занятие было динамичным и напряженным. Также поза отлично подходит для медитаций, особенно полезна Шавасана на ночь, эта практика перед сном помогает настроиться на полноценный отдых.
Почему Шавасану не так просто освоить
Новичкам асана Шавасана кажется максимально простой: лежишь себе и ничего не делаешь. На самом же деле для освоения практики большинству приходится много тренироваться. Проблема в том, что человеку, воспитанному в западной культуре, очень сложно полностью расслабить мышцы и очистить разум от мыслей.
Нередко пролежав в нужном положении 15 минут подряд, так и не удается добиться необходимого уровня расслабления. Не успеешь отвлечься от плечевого пояса, чтобы расслабить руки, так плечи сами тянутся вверх. Да и в голове постоянно мелькают какие-то мысли, не желая покинуть сознание хотя бы на пару минут.
Особенно сложно выполнить практику Шавасаны, когда на душе неспокойно. Справиться с эмоциями совсем непросто, и одним волевым усилием изгнать все мысли из головы удается не всем и, как правило, не с первого раза.
Правильно выполнить упражнение Шавасана не позволяет наше гиперактивное сознание. Как ни старайся его очистить, все время крутятся какие-то мысли. А мысли провоцируют соответствующую мышечную реакцию. Справиться с проблемой можно только при помощи многочисленных тренировок.
Зачем выполнять
Данная асана в русскоязычных источниках фигурирует под пугающим названием «поза мертвеца», так как в переводе с санскрита слово «шава» означает «труп, мертвое тело». Но можно дать и более благозвучный для нашего уха перевод – «поза освобождения».
В чем польза Шавасаны, зачем эта поза используется на практике? Основное назначение – освобождение от всех напряжений и зажатости мышц и самое сложное – освобождение ума. Использование асаны избавляет от утомления, приводит душу и тело в состояние равновесия
Принято практиковать Шавасану в конце занятий йогой, поскольку она помогает полноценно восстановить физические силы после комплекса упражнений. Однако, как уже говорилось, физическое восстановление – это только часть асаны, основным является психоэмоциональный аспект, о котором будет рассказано ниже.
Техника выполнения
Итак, как проходит практика глубокого расслабления Шавасана? Порядок выполнения:
- лечь на спину;
- ноги вытянуть, немного расставить, расстояние в данном случае не принципиально, главное – ощущение комфорта;
- руки свободно лежат ладонями вверх, на небольшом расстоянии от тела;
- левую и правую часть тела нужно расположить максимально симметрично;
- вдохнуть полной грудью постараться напрячь все мышцы тела;
- выдохнуть, сохраняя напряжение;
- выполнить 3-4 цикла дыхания;
- закрыть глаза и расслабиться.
Необходимо внимательно отслеживать состояние мышц, расслабляя тело, сначала на руках и ногах, затем по всему телу, шее, голове и лицу. Уделите особое внимание расслаблению мышц лица, так как они, как правило, остаются напряженными. Дыхание – спокойное.
Для упрощения можно использовать дополнительные предметы: плоскую подушечку под голову, валик под колени. Важно, чтобы лежать было максимально удобно. Ничего не должно отвлекать.
Выход медленный, постепенный, следует понемногу начинать двигать разными частями тела. Время нахождения в асане зависит от поставленных целей. Если нужно просто отдохнуть после тренировки, достаточно 5-10 минут. Если проводится медитация в Шавасане можно находиться достаточно долго 20-60 минут и дольше, сколько потребуется.
Что делать в Шавасане
Расслабиться физически большинству занимающихся йогой удаётся через несколько тренировок, а вот с очищением сознания дело обстоит хуже. В голову постоянно лезут посторонние мысли. А для достижения успеха важно во время выполнения не занимать сознание.
Новичкам можно посоветовать использовать музыку, разумеется, не тяжелый рок и не эстраду, а спокойные медитативные мелодии, мантры. Нужно попытаться сосредоточиться на мелодии и следовать за ней, как за путеводной нитью.
Те, кто давно практикует эту асану в музыке, как правило, не нуждаются, для них музыка становится раздражающим фоном, не позволяющая «отключить» слух и сосредоточиться на созерцательной практике.
Поза мертвеца является лучшей позой для медитации, особенно, для начинающих, которым сложно полностью отвлечься от внешних раздражителей, находясь в другой позе.
Как достичь полного расслабления
В йоге Шавасана считается сложной позой именно по той причине, что достичь состояния полного расслабления удается далеко не с первого раза. Облегчить задачу можно, если сосредоточиться на дыхании. На первых порах можно немного отступить от классического положения тела, положив одну руку на грудь, а вторую – на живот.
Сосредоточьтесь на дыхании, представляя, как с каждым вдохом легкие наполняются не только воздухом, но и жизненной энергией, а с выдохом выходит не только углекислый газ, но и накопившийся негатив.
Следите за продолжительностью вдохов и выдохов, стараясь постепенно удлинять их. Руками контролируйте, как поднимаются и опускаются грудь и живот. Такая концентрация на дыхании позволяет научиться изгонять из головы посторонние мысли
Шавасана перед сном
Даже тем, кто не ходит заниматься йогой, будет полезно практиковать Шавасану перед сном. Эта практика позволит расслабить тело и освободить сознание от навязчивых мыслей. Благодаря этому удается быстрее заснуть, и спокойно проспать всю ночь.
Выполнять асану можно прямо в кровати, приняв удобное положение. Необязательно принимать классическую позу, можно лечь так, как будет удобно. Главное – постараться расслабить мышцы и очистить сознание от навязчивых мыслей.
