Ардха Баддха Падмоттанасана достаточно сложна, к выполнению практики следует как следует подготовиться. Новички, которые берутся за освоение с излишним усердием, но без предварительной подготовки, часто получают травмы. Поэтому начать стоит с более простым асан, а к данной практике приступать, имея опыт и, желательно, выполнять асану под руководством инструктора.
Перевод
Название практически всегда содержит скрытый смысл, о котором стоит подумать до того, как начать выполнять асану на практике. Перевод слов, входящих в название данного положения, звучит так:
- ардха — одна вторая часть;
- баддха — скованный;
- падма — цветок лотоса;
- ут — активный;
- тан — удлинение;
- асана — поза.
Общий перевод может звучать так: Поза связанного полулотоса с активным вытяжением.
Техника
После предварительной разминки и разогрева можно приступать к практике. Исходное положение – Тадасана:
- переносим вес на левую ногу;
- правую сгибаем, поднимаем стопу и фиксируем её, прижимая внешней стороной на левое бедро;
- не возбраняется помочь себе руками, чтобы положение ступни было идеальным;
- захватываем пальцы на правой ноге левой рукой, для этого руку нужно завести за спину, полностью раскрыв плечевой сустав;
- правую руку поднимаем вертикально вверх;
- наклоняемся вперед, опираемся ладонью правой руки о пол у ступни опорной ноги;
- прижимаемся к коленной чашечке лбом;
- по мере развития гибкости к колену стоит прикасаться носом, а затем и подбородком;
- сделать несколько дыхательных циклов и вернуться в Тандасану;
- повторить движение, поняв и уложив в полулотос левую ногу и удерживая баланс на правой.
При недостаточной гибкости опереться на пол ладонью будет сложно. Новичкам достаточно дотронутся до пола кончиками пальцев, но по мере развития гибкости нужно стремиться наклоняться все ниже и ниже, пока не получится полностью положить ладонь на пол.
Еще один вариант облегчения: не захватывать пальцы согнутой ноги противоположной рукой, а опускать на пол обе ладони.
Точки контроля
Добиться интенсивного вытяжения можно только при правильном выполнении асаны. Основные точки контроля этого положения:
- опорная нога не согнута в колене, ступня прижата к полу;
- вторую стопу размещаем, как можно выше на бедре;
- таз не перекошен;
- позвоночник вытянут.
В наклоне новички часто задерживают дыхание, что считается ошибкой. Чтобы этого избежать, рекомендуется максимально раскрыться в тазобедренном суставе, а опорную ногу не сгибать, даже в том случае, если до пола не удается дотянуться даже пальцами. Главное – дышать размеренно и ровно, а глубину наклона нужно тренировать постепенно.
Эффект
В йоге эффект от занятий можно ожидать не только в физическом изменении тела, половина пользы в том, что гармонизируется состояние души. Данная практика помогает побороть последствия стресса, стать более выдержанным и спокойным.
С физической точки зрения:
- укрепляются мышцы ног;
- улучшается движение жидкостей – кровообращение и отток лимфы;
- развиваются суставы конечностей;
- активируется «ленивый» кишечник, за счет этого организм быстрее освобождается от шлаков.
Кроме того, позиция отлично тренирует вестибулярный аппарат.
Противопоказания
Но наряду с пользой данная асана может принести вред. С точки зрения травмоопасности, эта асана особенно полезна для коленных суставов. При недостаточном раскрытии тазобедренных суставов вся нагрузка приходится на колени.
Асану не стоит практиковать при травмах и дегенеративных изменениях межпозвоночных дисков, заболеваниях суставов. Запрещено выполнение при наличии пупочных и паховых грыж. При слабых мышцах ног, выполнять асану будет невозможно, поэтому сначала нужно будет заняться укреплением мускулатуры.
