Йога – это не только физическая нагрузка на мышцы, но прокачка разума, осознанности и воли. Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана – это из серии схожих поз, основная цель которых – вытяжение тела. Асана из категории оздоровительных. Упражнение способно восстановить здоровье, в то же время она способствует гармонизации внутренних ощущений и помогает бороться со стрессом.
Перевод
В названиях практик, как правило, заключен глубинный смысл. Перевод слов, из которых составлено название:
- ардха – одна вторая часть;
- баддха – скованный, связанный;
- падма – цветок лотоса;
- пашчима – задняя половина тела;
- уттан – удлинять;
- асана – положение.
Таким образом перевод названия может звучать так: статическое положение с вытяжением спины в позиции полулотоса.
Техника
Исходное положение – Дандасана. Садимся на твердой горизонтальной поверхности с вытянутыми вперед ногами и выпрямленной спиной. Сосредоточив мысли на собственных ощущениях, можно приступать к выполнению, для этого:
- сгибаем ногу в колене;
- разворачиваем стопу так, чтобы наружная боковая поверхность ступни располагалась к поверхности пола, благодаря чему раскрывается тазобедренный сустав;
- удерживая ступню в этом положении, приближаем её к брюшной стенке так, чтобы пятка была на уровне пупка, сама ступня свободно лежит на левом бедре;
- при этом стремимся максимально плотно прижать к поверхности пола колено и бедро согнутой ноги;
- правую руку отводим за спину и схватываем большой палец правой ступни;
- подводим правое колено ближе ко второй, оставшейся прямой ноги;
- левой рукой захватываем прямую ногу в области голени ближе к лодыжке, если получается, то можно произвести захват пальцев левой стопы;
- при этом необходимо прогнуться в пояснице и максимально сдвинув лопатки;
- старательно тянемся вверх, шею держим прямо, не наклоняем голову, при этом шея не должна быть напряжена;
- на выдохе наклоняемся вперед, опуская корпус на выпрямленную ногу;
- на продвинутом уровне необходимо коснуться голени выпрямленной ноги лбом.
Задерживаемся в положении на несколько циклов дыхания и освобождаем захваты, возвращаясь в Дандасану.
Контрольные точки
Для того чтобы занятия приносили пользу необходимо следить за правильностью выполнения движений. Контрольные точки, позволяющие убедиться в отсутствии ошибок:
- вытянутая нога должна быть прямой и плотно прижатой к полу, сгибание в колене следует исключить;
- пальцы вытянутой ноги тянуть на себя;
- распространенная ошибка – заваливание вытянутой ноги наружу, чтобы исключить её, необходимо стремиться повернуть ногу вовнутрь;
- вытягивать необходимо всю заднюю поверхность тела, а не только верхнюю часть спины.
Подводящая поза
Облегченным вариантом является Джану Ширсасана. Для её выполнения:
- садимся в Дандасану;
- одну ногу сгибаем, прижимаем ступню к внутренней поверхности бедра;
- стремимся подтянуть ступню к паху, а согнутое колено прижать к полу;
- если на первом этапе не удается уложить колено на пол, можно подложить под него невысокую подушку или сложенный плед;
- выполняем наклон вперед к вытянутой ноге, обхватив ступню руками, если не удается достать до ступни, захватываем голень там, где достаем при максимально возможном для себя вытяжении.
При наклоне важно не скруглять спину, тянуть голову и корпус вперед.
Польза
Выполнение Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасаны тренирует суставы, развивая и укрепляя их. Является подводящей асаной к позе лотоса. Кроме того, способствует оздоровлению органов ЖКТ, а также половой системы. Эффективно исправляет сутулость.
Противопоказания
Запрещено приступать к практике при заболеваниях и травмах суставов конечностей, а также при беременности.
