Натараджасана – изящная, но и очень сложная поза йоги. Выполнение доступно только на продвинутом уровне, новички могут делать упрощенный вариант и тренировать свое тело, выполняя подводящие асаны.
Перевод
Название Натараджасана в переводе с санскрита означает «король танца» или «танцор». Данная поза названа по имени одного из воплощений Шивы – Натараджи. Изображение Натараджи для многих европейцев является символом Индии, практически все видели танцующую фигуру с четырьмя руками.
Изображено воплощение индийского Бога Шивы в изящной позе, оно является символом творения и самой жизни. Если по частям перевести название Натараджасана, перевод будет звучать так:
- ната – танец;
- раджа – перевод этого слова понятен без объяснения – господин, правитель, владыка;
- асана – это также широко известное слово, которым обозначают положение тела.
Царь танца создал более сотни различных танцевальных композиций, от умиротворяющих до грозных, навевающих ужас.
Техника
Натараджасана – поза, требующая подготовки. Новичкам не рекомендуется приступать к выполнению асаны без предварительных тренировок.
Порядок действий:
- исходное положение – Тадасана;
- левую руку вытягиваем вперед;
- правую ногу, поднимаем, сгибаем в колене, подошва стопы направлена к голове;
- правой рукой берем правую ногу в области щиколотки, тянем ногу назад и вверх;
- корпус слегка наклоняем вперед, делая прогиб в позвоночнике;
- грудную клетку разворачиваем;
- стоим на одной ноге, стремясь удержать баланс;
- смотрим вперед, дышим ровно и спокойно;
- находимся в описанном положении некоторое время, затем отпускаем руку, ставим ногу на пол, возвращаясь в Тадасану.
После завершения асану выполняют с поднятием другой ноги.
Ошибки
Характерные ошибки, которые часто допускают при выполнении:
- Резкий вход. В эту асану необходимо входить плавно, без рывков и резких движений. Сначала убедитесь, что нашли точку опоры, только потом выполняйте вход. Резкое вхождение чревато утратой равновесия;
- Открытый таз. Эта ошибка возникает, если бедро поднятой ноги отводится в сторону, а не вверх. Данная ошибка создает асимметричную нагрузку на позвоночник, а также создает блок в пояснично-крестцовом отделе.
- Чрезмерный наклон вперед. Не следует сильно наклоняться, наклон производится одновременно с поднятием ноги.
- Сгиб опорной ноги. Нога, на которой удерживается баланс должна быть выпрямлена и напряжена.
- Положение головы. Голову нельзя опускать вниз, взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Не рекомендуется опускать взгляд вниз, это может привести к потере равновесия.
Упрощение и усложнение
Классический вариант асаны красивый, но сложный. Новичкам можно выполнять упрощенные варианты асаны. Для упрощения можно порекомендовать:
- при выполнении опираться свободной рукой на стену, чтобы было легче удерживать баланс;
- на первом этапе можно поднимать ногу невысоко, насколько получается.
По мере освоения техники выполнения можно переходить на более продвинутые уровни. Вариант Натараджасаны с усложнением:
- становимся в Тадасану;
- поднимаем согнутую в колене левую ногу;
- одновременно поднимаем руки вверх, отводя их назад за плечи;
- правой рукой захватывает большой палец на поднятой ноге, левой рукой беремся за ступню этой же ноги;
- расправляем грудную клетку, взгляд направлен вперед;
- удерживаем баланс некоторое время, затем отпускаем захват и возвращаемся в Тадасану.
При выполнении асаны не должно возникать болевых ощущений. При появлении боли, необходимо сразу же прекратить занятие и пока делать упрощенный вариант, чтобы подготовить свое тело. Поднятую ногу не стоит тянуть с большим усердием, это может спровоцировать растяжение. При выполнении нельзя запрокидывать голову назад, это небезопасно для шейного отдела позвоночника.
Подготовка
При выполнении Натараджасаны мышцы испытывают серьезные нагрузки, поэтому требуется серьезная подготовка к выполнению. Советы по прохождению подготовительного этапа:
- к освоению асан продвинутого уровня стоит приступать, когда позы начального и среднего уровня будут отработаны;
- перед началом практики убедитесь, что нет противопоказаний;
- обязательный этап – разминка, необходимо разогреть те зоны, на которые будет оказываться наибольшая нагрузка;
- оптимальный вариант – освоение сложных асан под руководством инструктора;
- постепенность возрастания сложности – основа успеха;
- после нагрузки необходимо время на восстановление, то есть, отдых.
При подготовке к Натараджасане подводящие асаны должны быть направлены на улучшение прогиба и тренировку чувства баланса. Рекомендуется освоить следующие положения:
- Ардха Чандрасана. Встаем вправо, делаем наклон в сторону, вытянув руку вниз и опираясь на ладонь. При этом противоположную ногу поднимаем и вытягиваем. Удерживаем баланс, раскрыв таз и развернув корпус вправо.
- Дханурасана. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях. Руками захватываем лодыжки и поднимаем ноги. Смотрим строго вперед. Удерживаем положение на протяжении пяти дыхательных циклов, затем расслабляемся.
- Вирабхадрасана III. Начинаем с Тандасаны. Руки складываем перед грудью, пальцы направляем вверх. Отрываем правую ногу от пола, вытягиваем её назад. Одновременно наклоняемся вперёд, вытягивая руки вдоль тела. Задерживаемся в этом положении на 5-8 циклов, затем возвращаемся в Тадасану и меняем ногу.
Эффективность
При правильном выполнении Натараджасаны эффект будет положительным, как для физического, так и для психологического состояния. Асана развивает чувство равновесия, помогает сформировать красивую осанку, укрепить мышцы спины и ног. Асана оказывает благоприятное воздействие на позвоночник, предупреждая развитие дегенеративных изменений. Кроме того, тонизируются органы брюшной полости, что благоприятно сказывается на пищеварении.
Асана, символизирующая танец воплощения Шивы, способствует гармонизации мыслей, повышает самооценку, настраивает на внутреннюю стабильность.
Противопоказания
Выполнение асаны противопоказано при некоторых патологиях. О данной практики стоит отказаться при:
- гипертонии и гипотонии;
- заболеваниях легких и сердца в стадии обострения;
- артритах, артрозах, травмах тазобедренных и коленных суставов;
- патологиях нижнего отдела позвоночника.;
- беременности;
- синдроме запястного туннеля.
Также не стоит выполнять асану при плохом самочувствии, признаках ОРВИ, повышенной температуре.
Выполнение асаны требует немалой подготовки, новичкам стоит начать тренировки с более простых упражнений.