Йога – это термин в индийской культуре, объединяющий духовные и физические практики, направленные на возвышение внутреннего состояния человека. Как правило, у людей она ассоциируется с различными асанами, являющимися её неотъемлемой частью.
Конечно, большое количество поз йоги появилось не со времён зарождения данной культуры, а ввиду современных тенденций. В пример можно привести одну из наиболее известных асан – Хануманасана.
«Хануманасана» – перевод с санскрита
Каждая поза в йоге имеет свой особый смысл, который заключается в наименовании. Название асаны на санскрите состоит из двух частей и переводится так:
- «Хануман» – божественное существо в древнем эпосе «Рамаяна»;
- «асана» – поза.
В индийской культуре Хануман – бог, имеющий облик обезьяны. Его родители – бог Ветра Вайю и апсара Пунджикастала. В героическом повествовании «Рамаяна» сказано, что владыка демонов похитил супругу царя Рамы, Ситу, и спрятал её на Шри-Ланке. Верный муж не стал медлить и сразу направился со своим войском спасать любимую. Его верными соратниками в походе были брат Лакшман и друг Хануман. В одном из сражений Лакшмана смертельно ранил противник. Спасти его от гибели мог только уникальный исцеляющий сорт травы, растущий далеко в Гималаях, который нужно было достать как можно скорее. Лишь Хануман проявил мужество и отправился совершать невозможное.
Асана, о которой идёт речь, символизирует прыжок с материковой части Индии, сделанный храбрым Хануманом с целью добраться до необходимого растения. Эпос имеет счастливый конец: брата Рамы успевают спасти от смерти.
Идея и значение позы обезьяны заключается в двух аспектах: совершить прыжок веры и быть преданным по отношению к близким.
Данная поза не упоминалась в древних описаниях хатха-йоги, а появилась в традициях современной йоги. Сейчас асана также используется как одно из наиболее эффективных упражнений для растяжки.
Хануманасана – техника выполнения
Хануманасана – это продвинутая поза среднего уровня, которая, по сути, является продольным шпагатом. Однако это не тот шпагат, что можно увидеть в художественной гимнастике или балете. У Хануманасаны в йоге есть свои нюансы. Чтобы полностью освоить элемент, необходимо долго и упорно заниматься, ведь достичь идеального исполнения сразу обычно не получается.
Первым делом обязательно нужно хорошо разогреться. Выполнив небольшую разминку перед практикой, можно перейти к позам, которые подготовят тело. Вот несколько подводящих асан к Хануманасане:
- Пашчимоттанасана (наклон вперёд в положении сидя);
- Баддха Конасана (поза связанного угла);
- Джану Ширшасана (поза «голова к колену»).
Уделив некоторое время данным позам, будет намного легче выполнить асану обезьяны.
Какие действия нужно выполнять
Практикующие йогу знают, что для каждой позы есть определённая техника, которую нельзя нарушать. Хануманасана выполняется в следующей последовательности:
- Начинают, как правило, из позиции какой-либо другой удобной асаны. В данном случае отлично подойдёт поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана. В ней бёдра и плечи уже поставлены в верной позиции, поэтому перейти в Хануманасану будет намного проще.
- Правую ногу нужно поставить между ладонями наравне с кончиками пальцев рук и твердо упереться ими в пол. Левое колено согнуть сзади, корпус поднять. Голень левой ноги при этом должна лежать.
- Далее начать медленно опускаться, выпрямляя обе ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы опустить обе тазобедренные кости на пол. Для удобства можно использовать блоки для йоги.
- Опустившись до своего максимального уровня, следует натянуть на себя носок правой ноги. Левая стопа сзади идёт параллельно правой.
- Руки оторвать от пола и поднять над головой, расправить грудную клетку. В верхней точке необходимо соединить ладони. Если опустить таз до поверхности не удаётся, есть вариант оставить руки в нетронутой позиции.
- Важно сделать минимум 5 глубоких вдохов и выходов, прежде чем менять ноги. Оптимальное их количество – 10-12.
- Аккуратно выйти из позы Хануманасаны и повторить всё с противоположной стороны.
Во время практики Хануманасаны точки контроля и распространённые ошибки могут быть такими:
- не допускать заваливания таза, тазобедренные кости необходимо держать на одном уровне;
- ноги должны быть параллельны друг другу;
- важно следить за тем, чтобы в пояснице не было прогиба;
- затылок и копчик должны находиться на одной линии;
- следует опускаться до уровня, который позволяет растяжка и с каждым разом постепенно уменьшать расстояние до пола.
Грамотное освоение и корректное исполнение Хануманасаны позволит избежать возможных травм и поможет полностью ощутить её полезное воздействие на организм.
Польза асаны
Каждая поза в йоге имеет свои лечебные свойства. Так, Хануманасана направлена на проработку нижней части тела, а именно подколенные сухожилия, бёдра и область паха. Её полезные действия на организм следующие:
- открывает энергетические центры: чакры Муладхара и Свадхистана;
- прорабатывает суставы, мышцы и связочный аппарат ног;
- в комплексе с другими асанами является профилактикой заболеваний нижних конечностей и органов малого таза (варикоза, воспаления седалищного нерва и др.);
- улучшает настроение.
При выполнении Хануманасаны мышцы и тело расслабляются и растягиваются в один момент. При соблюдении правильной техники в работе особенно участвуют:
- задняя группа мышц бедра;
- прямая и четырёхглавая мышцы бедра;
- икроножные;
- большая поясничная.
Как и от любой позы в йоге, положительный эффект от Хануманасаны является накопительным. Поэтому её влияние можно заметить только после регулярных практик.
Противопоказания
Прежде чем приступить к выполнению Хануманасаны, необходимо убедиться, что поза безопасна лично для практикующего. Противопоказания у данной асаны следующие:
- травмы подколенного сухожилия или паха;
- менструация;
- опущение матки;
- беременность.
Однако в любом случае перед исполнением различных поз в йоге рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Травмобезопасность
Травмы, полученные при занятиях йогой, могут быть такими же серьёзными, как и в профессиональном спорте. Каковы правила безопасности во время практики?
Важно не забывать делать разминку, тщательно разогревая организм перед статической нагрузкой. Необходимо уделять внимание каждой части тела, начиная шейным отделом и заканчивая сводом стопы.
Одной из лидирующих причин травматизма является стремление новичков сразу выполнять элементы среднего и сложного уровней, для которых тело ещё недостаточно гибкое и сильное. «Дух соперничества» приводит неопытных йогов к неприятным последствиям. Следует помнить, что всё нужно делать постепенно, а сложность увеличивать плавно. Тогда прогресс будет заметен уже через небольшой промежуток времени.
Для занятий йогой необходимо выбирать грамотного и высококвалифицированного инструктора. Зачастую, ввиду роста популярности йоги, большинство из них подходят к своему обучению безответственно. Вследствие этого плохо разбирающиеся в данной сфере «мастера» не замечают ошибок в технике подопечных.