Эта поза в хатха-йоге главная перевёрнутая асана, потому что имеет сильные оздоравливающие свойства. Поэтому она называется королевой среди асан. Но начинающие Ширшасану сразу не делают – это сложное и травмоопасное упражнение асан. Для подготовки требуется постепенное осваивание 11 как лёгких, так и сложных вариаций поз подготовительного комплекса.
Перевод с санскрита: «Название асаны»
Слово Ширша на санскрите означает голову. Асана, значит, поза. Полное название Ширшасана, перевод с санскрита – «стойка на голове». А королевская поза, потому что голову считают центром, отвечающим за саттвические способности. Это удовольствия, полученные от поступков, которыми управляют мудрость и знания.
Техника выполнения
Прежде, чем делать стойку на голове – Ширшасану, нужно укрепить мышцы шеи и разучить правильную технику выполнения упражнения.
Пошаговая техника выполнения позы для начинающих:
- Встают на четвереньки перед стеной и упираются предплечьями в пол. Кисти, в «пальцевом замке», или «ладонь в ладони», ставят в 5-7 см от плоскости стены. Между локтями, которые ставят под плечами, оставляют расстояние, равное одному предплечью с кистью.
- Головой, верхней границей лба и началом темени, но не местом родничка, опираются в пол, затылком – на кисти рук.
- Поднимают таз с коленями, постепенно приближая стопы к месту опоры, а колени к подмышечным впадинам, до принятия спиной вертикального положения. Переносом веса тела на предплечья и часть головы.
- С выдохом, слегка отталкиваясь, приподнимают одну или сразу обе стопы, приближая их к тазу, а коленями ближе к телу.
- Научившись держать равновесие в стойке с согнутыми ногами, их постепенно, также с выдохом, выпрямляют кверху, держа вместе, вытягиваясь и выпрямляя корпус.
- В стойке контролируют дыхание: с вдохом живот выпячивают, с выдохом втягивают. Продолжают следить за равновесием, спокойно расслабляют таз и ноги до ощущения уверенности. Позу сохраняют.
Чтобы выйти из позы, сначала сгибают ноги, опускают стопы на пол и встают на колени. Под лоб устанавливают кулаки, поставленные один на другой. Через 2-3 сек. поднимают голову, вытягиваются на полу лицом вниз, затем переворачиваются, и остаются лежать на спине до восстановления нормального состояния.
После освоения Ширшасаны 1 разучивают Саламбу Ширшасану 2 – балансовый вариант позы. После опоры на предплечья стопы не приближают к телу, а отодвигают до выпрямления ног с прижиманием пяток к полу. Позвоночник при этом слегка уходит за линию таза и принимает вертикальное положение. Затем поднимают выпрямленные ноги до прямого угла с постепенным выходом в стойку. Если опираются не на предплечья, а кисти, пальцами от тела, такая поза называется Саламба Ширшасана 3.
Какие действия нужно выполнять
Готовясь к стойке на голове, Ширшасане, мышцы тела и, особенно шеи, тщательно разминают суставной гимнастикой.
Ширшасана: подводящие позы для освоения:
- Посох: сидя на полу выпрямляют ноги и спину, ладони ставят на пол возле ног, пальцами вперёд. Задерживаются в этой позе до 5-10 мин., дышат спокойно и ровно.
- Позу собаки, мордой книзу, начинают выполнять из положения, лёжа на животе. Сначала разводят ноги на 30-40 см, ладонями упираются под плечами и прижимают локти к телу. С выдохом поднимают спину кверху, руки выпрямляют, голова опущена между руками. Подошвы прижимают к полу и выпрямляют ноги без поднимания пяток. Стоят так 1 мин.
- Планку, делая выдох, принимают после позы Собаки. Опускают спину и стоят в упоре лёжа. Стопы не соединяют, кисти остаются в исходном положении, пресс напряжён, таз направлен внутрь, смотрят вперёд. Позу держат, 30-60 сек., затем отдыхают лёжа.
- Дельфин выполняют так же, как упражнение Собака, мордой книзу, но с опорой на предплечья.
- Для освоения Випарита карани асаны садятся боком вплотную к стене, выпрямляют ноги. Начинают с подтягивания коленей к животу и медленного переката назад. Ногами, по стене, тянутся кверху, до образования прямого угла между ногами и туловищем. Для облегчения выполнения подъём делают с подушки. Чтобы поддержать шейный изгиб, сюда кладут свёрнутое полотенце. Позу держат 3-5 минут, затем сгибают ноги и опускают. Поворачиваются, отдыхают на боку. Когда поза освоена, переходят к выполнению «Берёзки» (Сарвангасаны).
- Поза плуга (Халасана). Ложатся на пол лицом вверх, руки вдоль тела. Носки ног прямых ног ставят за головой.
Для усложнения Ширшасаны добавляют Падмасану (Лотос, но в перевёрнутом виде), в стойке разводят ноги, или ставят руки в разные положения.
Польза асаны
Если говорить о пользе Ширшасаны, то это основная перевёрнутая поза и самая лечебная в хатха-йоге. Не меньший оздоравливающий эффект для организма человека получают и от подводящих упражнений.
Выполнение стойки на голове:
- иногда исцеляет умственные нарушения с психическими болезнями, головную боль;
- оттекающая от ног кровь не даёт прогрессировать варикозу, а мозг одновременно усиленно питается, внимание и память улучшаются; развивает вестибулярный и укрепляет двигательный аппарат;
- приводит в норму эндокринную, нервную и пищеварительную системы, устраняет запоры;
- улучшает работу лёгких, лечит дыхательные пути;
- налаживает обмен веществ и отток лимфы.
Если регулярно стоять на голове, то опустившиеся внутренние органы часто возвращаются на места, восстанавливается зрение, обновляются клетки и сдерживается процесс старения. Для включения этих механизмов Ширшасану выполняют по 2 – 5 мин. Начинающему практиковать перевёрнутые позы хватит одной минуты. Такое время рассчитано примерно, поэтому каждый практик наблюдает за своим самочувствием.
Противопоказания
Наряду с пользой для стойки на голове много ограничений. Ширшасана противопоказана:
- при травмированном позвоночнике и плечевых суставах, а также при смещении и протрузии межпозвоночных дисков;
- после черепно-мозговой травмы;
- при сердечно-сосудистых и глазных болезнях, перенесённом инсульте;
- при повышении и понижении давления;
- при атеросклерозе и тромбозах;
- если в мозге обнаружена опухоль;
- с отитом и кровотечениями в голове;
- при хронических катарах и загрязненной крови.
Временно нельзя делать стойку на голове:
- при физической усталости;
- во время месячных и беременности;
- при переполненном кишечнике, поэтому Ширшасану делают не раньше,
- чем через 3-4 ч, как поедят;
- с мигренью или головной болью.
Если при выполнении стойки появляется головная боль, головокружение или удушье, жар, сильное выделение пота, учащается пульс, или появляется дискомфорт, из позы сразу выходят.
Травмобезопасность
Если стойку на голове понимать в прямом смысле, и опираться головой без дополнительной опоры, то такое выполнение грозит деструктивными изменениями в шейном отделе позвоночного столба. А из-за неправильного выбора точек опоры следует появление необратимых изменений в костях, сосудах и нервах головы.
С неукреплёнными или ослабленными мышцами плеч, шеи, живота и спины правильная стойка не получится, а это ведёт к травмам шейного отдела и нарушает здоровье. Другая причина, ведущая к травме или болям – недостаточное освоение техники упражнения. На это же указывает прилив крови к глазам.
Среди частых ошибок, из-за которых травмируются, называют:
- неправильную постановку головы и неправильно распределённую нагрузку;
- резкий или рывком подъём ног;
- отсутствие контроля над дыханием;
- терпение боли или стойка силой.
Для комфортного и расслабленного чувства при выполнении стойки на голове, учитывают пользу и противопоказания Ширшасаны. Избегание лишней нагрузки на шейные позвонки и прогиба поясничного отдела.
