Аштавакрасана – поза для среднего уровня, она требует серьезной предварительной подготовки. Асана предполагает выполнение скручивания, вытяжения и удержания баланса. Чтобы новичок мог выполнить асану, ему придется поработать над укреплением мышц рук и пресса, а также над развитием гибкости и ловкости.
Перевод названия с санскрита
Аштавакрасана – поза, получившая свое название по имени мудреца, бывшего наставником митхильского правителя. Звали мудреца – Аштавакра.
Согласно легенде, когда мудрец был еще во чреве матери, он неосторожно посмеялся над ошибками своего отца, читавшего Веды. Это неуместное веселье, разозлило отца и он проклял нерожденного сына, пожелав ему родиться скрученным, причем сразу в восьми местах. Так и произошло, ребенок действительно родился с деформированным телом. Но при этом он был необычайно умен и однажды, будучи еще ребенком, Аштавакра сумел заступиться за своего отца, который проигрывал в философском споре с ученым по имени Ванди. Аштавакра сумел переспорить Ванди, а благодарный отец снял с него столь необдуманно наложенное проклятие, и мальчик обрел стройный стан.
Одной из идей учения Аштавакры является то, что духовная сила и стремления человека намного сильнее и важнее, чем физическое состояние его тела.
С санскрита имя мудреца переводится, как «скрученный восьмикратно»:
- ашта — восемь;
- вакра — изогнутый, кривой.
А название асаны означает – поза восьми дуг или восьми углов.
Техника выполнения
Если человек чувствует себя достаточно подготовленным, он может приступить к освоению сложной позы Аштавакрасана, техника выполнения следующая:
- начальное положение – Дардасана, то есть, положение сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами;
- поднимаем согнутую правую ногу так, чтобы бедро оказалось заведенным за правое плечо;
- приподнимаем левую ногу, развернув бедро наружу;
- перекрещиваем ноги в области щиколоток, держа их на весу, руками опираемся о коврик;
- переносим вес на руки, понемногу наклоняясь вперед;
- при достаточном уровне наклона таз оторвется от пола;
- удерживаем баланс на руках, плотно прижимая бедра к верхней части правой руки;
- продолжаем наклоняться вперед, сгибая руки в локтях;
- ноги выпрямляем, продолжая держать лодыжки скрещенными;
- чтобы стабилизироваться, создавайте усилие, отжимая корпус вверх;
- носки тянем на себя.
Для выхода из асаны постепенно приподнимает корпус, опускаем таз на коврик и отпускаем сначала левую, а затем и правую ногу.
Второй вариант
Второй вариант вхождения в асану выполняется из положения стоя, он более сложный. Порядок действий:
- встаем прямо, расставив ноги на ширину 40-50 см;
- приседаем, опуская правую ладони на пол, ладонь должна располагаться между стопами;
- левую располагаем непосредственно за стопой левой ноги;
- подводим правую ногу к правой руке, прижимаем внутреннюю поверхность бедра с участка руки выше локтя;
- продвигаем левую ногу вперед, проводя её между руками, так, чтобы обе стопы оказались рядом;
- на выдохе приподнимаем ноги, перенеся вес тела на руки;
- щиколотку левой ноги помещаем поверх правой;
- уводим ноги вправо, выпрямляя их в коленях, руки остаются согнутыми, причем угол между плечом и предплечьем должен быть прямым;
- балансируем на руках сколько возможно;
- затем выпрямляем руки, поднимаем корпус, ноги расцепляем и опускаем на пол;
- асану повторяем в другую сторону.
Точки контроля
В йоге важно правильно выполнять все действия, в противном случае, возможны негативные последствия и даже травмы. Для Аштавакрасаны точки контроля следующие:
- колени должны быть выпрямлены;
- бедрами следует сжимать плечо;
- дыхание – верхнее, живот не должен быть задействован;
- плечи не перекошены, расположены на одной линии;
- угол сгиба рук в локтях – прямой;
- предплечья расположены перпендикулярно полу, локти строго над запястьями;
- пальцы на руках разведены в стороны, вес равномерно распределен по всей поверхности ладони.
Неточности
Характерные ошибки:
- ладони стоят не параллельно, а направлены в стороны или друг к другу;
- пальцы рук соединены;
- таз ниже уровня корпуса;
- ноги не напряжены.
Упрощенный вариант
На этапе освоения рекомендуется выполнять упрощенный вариант асаны:
- садимся в Дардасану;
- заводим одну ногу за плечо соответствующей руки, и пробовать выпрямлять её, не отрывая таз от пола.
Также можно упростить выполнение, используя блоки под ладонями.
После того, как получится оторвать таз от пола, не стоит спешить выпрямлять колени. На первом этапе их можно оставлять согнутыми, уделив внимание другим точкам контроля.
Усложнение
После того, как классический вариант асаны будет освоен, можно переходить на продвинутый уровень. В Аштавакрасане усложнение заключается в том, что эта позиция является переходной в другую, более сложную асану, связанную с балансом. Например, в Эка Пада Каундиниасану.
Подготовка
Для выполнения Аштавакрасаны мышцы рук задействованы в полной мере, нагрузка приходится на плечи и трицепсы, но основной груз принимают на себя запястья. Поэтому необходимо выполнять упражнения для приведения этих групп мышц в тонус. Например, делать планку.
Для Аштавакрасаны подводящие асаны следующие:
- Уттхита Паршкваконасана;
- Чатуранга Дандасана;
- Анджанейасана;
- Дандасана;
- Сету Бандха Сарвангасана.
Травмобезопасность
При выполнении Аштавакрасаны травмобезопасности стоит уделить особое внимание. Чаще всего, травмы случаются, если нетренированный человек пытается сделать асану без предварительной подготовки. Но и тренированным практикам, стоит перед выполнением предварительно сделать разминку.
Максимальная нагрузка приходится на запястья, поэтому стоит обязательно разогреть их перед выполнением упражнений. А после выполнения дополнительно растягивать мышцы рук и ног.
Важно не приступать к выполнению после еды, выполнять его нужно натощак. Между последним приемом пищи и практикой должно пройти не менее четырех, а еще лучше шести часов.
Польза
При выполнении Аштавакрасаны польза заключается в укреплении мышц и суставов. Тело приводится в тонус. Кроме того, улучшается кровообращение, благодаря чему нормализуется снабжение тканей кислородом. Улучшается работа лимфатической системы, уходят отеки. Стимулируется работа органов ЖКТ.
Духовный настрой не менее важен, чем правильность выполнения асаны. Считается, что данная практика помогает гармонизировать свой внутренний мир. Для умственного сосредоточения рекомендуется во время выполнения асаны необходимо удерживать взгляд в одной точки. Можно сфокусироваться на собственных стопах либо на точке на полу прямо перед собой.
Противопоказания
Для выполнения Аштавакрасаны противопоказания следующие:
- проблемы с суставами – заболевания или травмы;
- заболевания позвоночника;
- заболевания органов ЖКТ;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- беременность или критические дни у женщин.
Если при выполнении возникнут болевые или значительные дискомфортные ощущения рекомендуется сразу же плавно выйти из асаны. Значит, организм пока не подготовлен к столь большой нагрузке. Следует уделить внимание подводящим асанам и перейти на выполнении упрощенного варианта.
