Бакасана (поза журавля) — это асана йоги с балансировкой рук для практикующих йогу среднего и продвинутого уровня. В этой позе обе ладони упираются в коврик, а ноги отрываются от коврика и балансируют на локтях. Асана Журавля в первую очередь воздействует на ваши плечи, руки и силу кора, а также помогает увеличить умственную концентрацию.
Перевод с санскрита: «Бакасана»
Бакасана: перевод с санскрита – «поза журавля» (от бака: журавль и асана: поза). Ее часто ошибочно называют позицией вороны — очень похожая положение, которое, если поискать, можно найти под названием какасана.
Происхождение асаны к истории из эпоса Махабхарата. Журавль – это маскировка лесного людоеда, живущего в лесу, куда сосланы пятеро братьев Пандавов. Они хорошие парни в великой эпопее и на этом этапе уже 12 лет живут в своей лесной ссылке. Самый старший брат, Юдхиштхира, самый мудрый, самый правдивый и уравновешенный из них.
Однажды им очень нужна вода, поэтому Юдхиштхира отправляет каждого брата к ближайшему озеру. Однако никто из них не возвращается, так что, наконец, сам Юдхиштхира уходит, чтобы разгадать тайну.
Достигнув озера, он видит мертвых братьев на берегу. В своем горе он замечает журавля, и тот начинает говорить. Он рассказывает, что каждый предупредил братьев не пить воду, но они видели в журавле врага и не послушались. Вода превратилась в яд, и братья умерли.
Услышав это, Юдхиштхира, всегда олицетворяющий спокойствие и уравновешенность, успокаивает свое горе и гнев и оценивает ситуацию спокойно, хладнокровно. Когда он узнает, что журавль не враг, бака сбрасывает маскировку и показывает, что он лесной людоед, якша. Он предлагает Юдхиштхире ответить на 124 вопроса, тем самым заработав воду.
Якша очень доволен ответами Юдхиштхиры и говорит ему, что он может не только пить столько воды, сколько ему нужно, но и выбрать одного брата, которого он хочет воскресить. Юдхиштхира ближе всего к своим братьям Арджуне и Бхиме, так как у них одна мать, но он выбирает сводного брата Накулу. Сбитый с толку якша спрашивает, почему он выбрал Накулу. «Это единственный способ почтить обеих моих матерей». Этот продуманный выбор и жертва покоряют Якшу, и он соглашается воскресить всех пятерых братьев.
Какой блестящий жизненный урок: тот, кто кажется врагом, часто оказывается замаскированным союзником! Практикуя бакасану, помните, что для правильного баланса важно сохранять постоянную концентрацию. Так же, как Юдхиштхира добился наилучшего результата, будучи мудрым, оставаясь спокойным и сосредоточенным.
Техника выполнения
Поза Журавля — это продвинутая асана йоги, поэтому новичкам следует разделить свою практику на несколько сегментов для лучшего понимания и быстрого прогресса. Мы разделили эту практику асан на три основные части — начиная с разогрева, понимания, как научиться, переходя к основным шагам асаны, исправляя осанку и расслабляя напряженные мышцы.
Поза Бакасана очень похожа на Какасану или позицию Ворона, но единственная разница между ними заключается в расположении рук. Руки согнуты в асане Ворона, тогда как в положении Журавля руки остаются полностью прямыми (прямые руки в положении Журавля символизируют ноги журавля).
Какие действия нужно выполнять
Часть 1: Подготовка к Бакасане.
Ниже приведены некоторые подводящие асаны, которые вы должны практиковать, чтобы активировать ягодицы, корпус, запястья и предплечья, прежде чем переходить в асану журавля.
- Маласана (поза гирлянды) — это поза с глубоким раскрытием бедер в йоге. Она быстро растянет таз и улучшит кровообращение от копчика до пальцев ног. Просто присядьте, развернув бедра наружу, и держите таз близко к земле. Держите руки в молитвенном положении и отрегулируйте сопротивление в бедрах и сгибателях бедра локтями. Удерживайте ее от 1 до 5 минут.
- Навасана (поза лодки) – это отличная асана йоги для полной активации и укрепления кора. Начните с того, что сядьте в положение посоха, согните колени, поднимите ноги с коврика и задействуйте корпус, перенося вес тела на копчик.
- Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех конечностях). Чтобы активировать основные части тела, такие как запястья, предплечья и плечи, выполняйте Чатуранга Дандасану перед асаной Журавля. Начните с Собаки мордой вниз, переместитесь в высокую планку и согните руки в локтях, чтобы войти в Чатуранга Дандасану. Задержитесь в этой низкой планке на несколько секунд и повторите от 5 до 10 подходов.
Часть 2: Бакасана: техника выполнения
- Присядьте на середину коврика, положив локти на внутреннюю сторону коленей.
- Держите голову прямо, пятки приподняты над ковриком, а руки в молитвенном положении перед грудью.
- Положите ладони вниз, совместите их с лодыжками и широко расставьте пальцы, чтобы ухватиться за коврик для йоги.
- Затем зафиксируйте взгляд на коврике и задействуйте плечи и мышцы кора. Теперь слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и попытайтесь оторвать ноги от коврика.
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании и по очереди поднимите ноги с коврика. Наконец, максимально выпрямите руки и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдох: когда ваши ладони на полу. Выдох: когда вы отрываете ноги от коврика и балансируете телом в этом положении.
Продолжительность выполнения для начинающих: удерживайте асану журавля от 15 до 30 секунд. Продолжительность выполнения для продвинутого уровня: удерживайте ее от 30 до 90 секунд.
Часть 3: Расслабляющие позы после бакасаны.
Ниже приведены некоторые расслабляющие позы, которые вы можете выполнять после интенсивной практики асаны бакасаны:
- Устрасана (поза верблюда). Она действует как контрпоза, которая помогает расслабить трапециевидные мышцы, плечи и мышцы кора. Встаньте на колени на коврике, подтяните копчик и осторожно прогните поясницу. Аккуратно откиньте шею назад, возьмитесь руками за лодыжки и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Баласана (поза ребенка) — расслабьте мышцы спины от экстремального прогиба и округления с помощью асаны ребенка. Из позы верблюда сядьте на голени и наклоните верхнюю часть тела вперед. Расслабьте голову и вытяните позвоночник вперед. Задержитесь в этом положении, пока ваш позвоночник не вернется в свою нейтральную форму.
Польза асаны
В качестве баланса на руках для позиции бакасана польза заключается в следующем:
- Во-первых, на физическом уровне укрепляются предплечья, запястья и плечи. Обязательно приходите на занятия и научитесь правильно выполнять позу, чтобы избежать травм плеча.
- Она массирует органы брюшной полости и поэтому может помочь при таких проблемах, как несварение желудка.
- Наконец, говорят, что асана повышает выносливость и гибкость, а также умственное спокойствие и сосредоточенность.
В конечном счете, это учит нас постоянно сосредотачиваться на подъеме и полете, а не падать и приземляться лицом на коврик для йоги. Чтобы выполнить асану, мы должны преодолеть страх упасть — так же, как при стойке на голове, стойке на руках и всех других балансах на руках.
Противопоказания
Для позиции бакасана противопоказания выглядят следующим образом:
- Беременность на любой стадии.
- Наличие серьезных проблем с позвоночником.
- Гипертоническая болезнь.
Травмобезопасность
Из-за уровня физической и умственной нагрузки, связанной с выполнением Бакасаны, вы должны очень внимательно относиться к своему разуму и телу, чтобы сохранять равновесие и обеспечить правильную отстройку позы. Если вы не сосредоточены, даже незначительная проблема с выравниванием может привести к серьезным физическим травмам и боли в долгосрочной перспективе.
- Задействуйте корпус и плечи: если вы чувствуете сильную дрожь и не можете оторвать ноги от земли, это означает, что вы не задействуете нужные группы мышц.
- Не торопитесь: когда вы спешите выполнить позицию Бакасана, вы потенциально можете вывихнуть колени, локти или запястья. Вот почему для позиции журавля необходим осознанный подход. Если ваши запястья слабы или ваши ладони не держат коврик для йоги должным образом, велика вероятность того, что ваши запястья могут быть серьезно повреждены.
Если сложно выполнять асану, начните выполнение с использованием опоры. Так техника выполнения для начинающих будет проще.
