Древние йогины, наблюдая за позами животных, обратили внимание, что тоже могут выполнять люди, оказывая пользу своему здоровью. Названия таких положений, конечно, соответствовали названиям животных. Тогда, из 84, выбрали 32 таких действия и одна из них – Ардха Бхуджангасана. Это комфортный прогиб вытянутого, как у змеи, тела с приподнятой головой. Она даёт силу и гибкость, успокоение разума и наведение порядка в мыслях, полезна начинающим.
Перевод с санскрита: «Название асаны»
Асанами называются свободные устойчивые положения тела в хатха-йоге. В санскрите корень «ас», значит «задерживаться, держаться». У каждого имени асаны своя прана и энергия, зависящие от энергетического потенциала позы.
Асана Ардха Бхуджанг с санскритского:
- первая часть «ардха» означает «половину»;
- вторая часть, «бхуджанг» — «кобру»;
- асана — это положение тела;
- дословный перевод – «поза половины кобры».
Если посмотреть на верхнюю часть тела во время задержания конечного положения действия, то его сравнивают с египетским сфинксом. Поэтому по-другому оно называется позой Сфинкса – на английский манер. Иногда – Саламбой Бхуджангасаной. «Саламба» – опора, «Бхуджанг – «кобра».
Техника выполнения
Главное в йоге – правильно держать позы и контролировать дыхание. Полукобра – упрощённый вариант Бхуджангасаны, а также база, чтобы освоить асаны «Лук», «Верблюд». Чтобы выполнять прогибы, сначала осваивают расширяющее дыхание рёбрами для ощущения работы грудного отдела.
Порядок выполнения движений для принятия асаны Сфинкса:
- Ложатся животом на коврик. Носки ног вытянуты, внутренние стороны бёдер, коленей, пятки вместе. Допускают разведение на ширину плеч. Руки вытянуты вперёд, ладони книзу. Лбом касаются пола.
- Делают вдох, подымают верхнюю часть тела, руки сгибают, подтягивают локтями под плечи.
- Опираясь предплечьями и ладонями в пол, не сводя их, тянутся позвоночником и верхней частью головы кверху, выдвигая переднюю часть грудной клетки кпереди.
- Смотрят вперёд, слегка вверх, сохраняя глубокое, размеренное дыхание. Держат от 1 до 3-4 мин., пока сохраняется комфортное состояние, или от 3-х до 5 вдохов-выдохов.
- С выдохом постепенно опускаются на коврик, расслабляют спину, ноги, затем повторяют.
Если не держать, то делают пять медленных и плавных подниманий, не забывая контролировать дыхание и расслабления.
Какие действия выполняют
Если техника упражнения правильная, то его легче выполнить, не напоминая о действиях, поэтому нужна отстройка позы. Полукобру лучше делать в первую половину дня.
Для Ардха Бхуджангасаны:
- руки сильно вытягивают вперёд, оттягивая плечи назад – книзу, ладони с предплечьями прижимают к поверхности пола;
- грудную клетку раскрывают, расширяя, лопатки сводят;
- шею держат в вытянутом положении, стараясь удлинить, голову не запрокидывают;
- спину, от поясницы, ягодицы расслабляют, вытягивают в сторону пяток;
- область коленей напрягают, держат подтянутыми;
- макушку тянут кверху;
- упражнение делают, задействуя руки как бы с подтягиванием коврика, спину не напрягают.
Чтобы облегчить выполнение, нижней частью живота ложатся на мягкий валик (скатанное полотенце). После выхода из Ардха Бхуджангасаны принимают Баласану: ягодицы приближают к пяткам, соединив большие пальцы стоп, руки вытягивают вперёд, лбом и подмышечными впадинами тянутся к полу.
Подготовительные позы – Макарасана (Крокодил) и Шалабхасана (Саранча) служат для понятия правильного входа, а также положения прогиба.
Польза асаны
«Полукобра» влияет так же, как Бхуджангасана – полная «Кобра», но с менее выраженным эффектом.
Польза Ардха Бхуджангасаны для тела:
- устраняется сутулость с одновременным укреплением позвоночника;
- улучшается работа сердца, диафрагмы;
- становится больше объём лёгких;
- тонизируется пресс, а также спина с ягодичными мышцами;
- стимулируются железы, отвечающие за внутреннюю секрецию; ещё печень, почки, надпочечники, щитовидная и паращитовидные железы;
- улучшается пищеварение, устраняются запоры, метеоризм.
С точки зрения психологии включается симпатическая нервная система, тело получает энергию, бодрость, развивается внутренняя сила.
Ардха Бхуджангасана показана при повреждениях позвоночного столба, кифозах и незначительных смещениях позвоночного диска.
Противопоказания
Позу полукобры запрещено делать больным с травмами позвоночного столба, ущемлением межпозвоночного диска и его грыжей, со смещёнными позвонками. Противопоказание – пупочная грыжа, частая головная боль, воспаления органов живота и гипертония. Эту асану нельзя выполнять беременным женщинам, а при гипертиреозе нужно избегать запрокидывания головы. Если диагностирована грыжа или протрузия позвоночного диска, нельзя ускорять усиление прогиба, главное – усилить осевое растягивание и соблюдать осторожность.
Травмобезопасность
Осваивая любой прогиб, нельзя забывать о подвижной и уязвимой части позвоночного столба – поясничном отделе. Поэтому нужно больше внимания уделять раскрытию грудной клетки, не допуская избыточного давления на позвонки поясницы. При появлении боли или дискомфорта упражнение, мягко и плавно, заканчивают, после переходят к простым или упрощённым вариантам.
В позе Сфинкса главное – следить за положением головы. Её нельзя запрокидывать и отводить назад, по крайней мере, первые 2 года тренировок. Это грозит пережатыми позвонками и артериями, нарушается мозговое кровообращение. Возможна травма, головокружение, чувство напряжённости и зажатости. Поэтому главное, в первое время – вытягивание шеи и умение удержать её, сохраняя нейтральное положение.
