Поза саранчи имеет плохую репутацию из-за того, что она, как правило, неприятна и несколько сложна для практики в йоге. Этот низкоинтенсивный прогиб назад не предлагает большой диапазон движения или глубокую растяжку, чтобы обеспечить хорошее самочувствие сиюминутно, которое доставляют другие прогибы назад. Однако, несмотря на то, что большинство из нас предпочло бы избегать данной асаны, это единственная поза йоги, которую мы все должны делать чаще для улучшения осанки и силы позвоночника. Ниже мы расскажем, как правильно практиковать это упражнение, о ее преимуществах, о том, как сделать ее проще или сложнее.
Перевод с санскрита: «Салабхасана»
Салабхасана (название на санскрите) буквально переводится как «поза саранчи» — «сала» означает «саранча», а «асана» означает «поза»). Поза саранчи в йоге — это симметричный прогиб назад (или, другими словами, «прогиб животом вниз»), который включает в себя лежание на животе, поднятие рук и ног и мягкое вытягивание середины и верхней части спины. Это очень похоже на положение кобры, но без помощи ваших рук, чтобы отжать туловище от коврика; вместо этого ваши руки обращены назад, перекладывая всю ответственность на ваши глубокие внутренние мышцы позвоночника и подколенные сухожилия, чтобы поднять вас против силы тяжести.
Техника выполнения
Ниже будет рассмотрена классическая поза саранчи. Техника выполнения выглядит следующим образом:
- Лягте на пол лицом вниз, руки положите по бокам, ладони смотрят вниз.
- Поверните ноги так, чтобы колени были направлены прямо к полу.
- Сожмите ягодицы и вдохните, отрывая голову, грудь, руки и ноги от пола.
- Вытяните руки и ноги за собой, руки параллельны полу.
- Держите голову в нейтральном положении, когда вы поднимаетесь как можно выше, в то время как ваш таз и нижняя часть брюшного пресса стабилизируют ваше тело на коврике.
- Задержитесь на 3–5 вдохов.
- Опуститесь в первоначальное положение и расслабьтесь.
- Повторите столько раз, сколько считаете нужным.
Есть несколько способов сделать асану саранчи проще для новичков или сложнее для более продвинутых йогов, в зависимости от того, сколько у вас силы и подвижности.
- Позиция саранчи с опущенными ногами. Выполняется аналогично, но исключает поднимание ног, что значительно снижает нагрузку на мышцы пресса.
- Поддерживаемая асана саранчи на одеяле. На коврик положите тонко сложенное одеяло посередине. Лягте лицом вниз, положив нижние ребра, живот и таз на одеяло, чтобы уменьшить изгиб спины и сделать ее немного мягче. Дальнейшие инструкции идентичны классической позиции.
- Поза саранчи с глубоким растяжением плеч. При подъеме тела вытяните ноги за собой и переплетите руки сзади, сводя лопатки вместе.
При достаточной практике (один или два раза в неделю или чаще) этот прогиб животом вниз может противодействовать нездоровым паттернам, которые мы развиваем, сидя за столом или ведя машину, активируя мышцы спины нашего тела, включая мышцы позвоночника, подколенные сухожилия. и ягодицы — одновременно снимая напряжение в плечах и груди.
Этот низкоинтенсивный прогиб назад является отличным предшественником более крупных прогибов назад (таких как позиция колеса), потому что он укрепляет заднюю часть нашего тела — важнейший компонент для безопасного и эффективного прогиба назад.
Какие действия нужно выполнять
Поскольку это поза прогиба назад, попробуйте смягчить напряжение в груди и плечах, прежде чем выполнять асану саранчи, разогревшись с помощью позы кошки-коровы (Битиласана Марджарьясана), кобры (Бхуджангасана) или даже легкого поворота, чтобы освободить среднюю и верхнюю часть спины. Поза саранчи — идеальная позиция для выполнения непосредственно перед позой лука (Дханурасана), которая представляет собой гораздо более глубокий прогиб животом вниз и разогревает те же мышцы. Рассмотрим ошибки, которые часто допускают новички при выполнении асаны Саранчи.
- Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых в этой асане — это склонность вытягивать шею вперед, чтобы подняться, вместо того, чтобы задействовать мышцы позвоночника, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
- Вторая наиболее распространенная ошибка в позиции саранчи не обязательно является ошибкой, но для некоторых она может быть ограничивающей и неудобной: сведение ног и ступней вместе. Опять же, это не обязательно плохо или неправильно, но если у вас более широкий таз, это потенциально может зажать нижнюю часть спины и даже затруднить выпрямление средней и верхней части позвоночника. Поэкспериментируйте с расставлением ног и ступней на ширине бедер, чтобы создать ощущение простора по всей спине.
Польза асаны
Положение саранчи помогает противодействовать последствиям малоподвижного образа жизни, активируя задние мышцы (расположенные вдоль задней части тела), включая спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Эта позиция также снимает напряжение в плечах и груди. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки.
- Растягивает и укрепляет тело. Эта поза задействует мышцы бедер, позвоночника, ног и верхней части туловища. Она растягивает лодыжки, четырехглавые мышцы, мышцы голени и подколенные сухожилия. Это помогает укрепить нижнюю часть спины и колени, а также уменьшить боль в спине. Эта поза также помогает уменьшить жир на животе и растянуть корпус.
- Повышенная гибкость. Укрепление спины в этой позе может повысить вашу ловкость. Полное растяжение тела приводит к лучшей гибкости и координации тела. Это также помогает вам с легкостью выполнять повседневные действия.
- Лучшая концентрация — контролируемое дыхание и выравнивание этой позиции могут помочь улучшить сознание и баланс тела. Вам понадобится сила пресса, чтобы эффективно выполнять эту позу.
- Улучшенная осанка. Это положение с прогибом назад поможет вам подготовиться к более продвинутым и сложным асанам йоги. Кроме того, регулярное выполнение этой позы может привести к лучшему выравниванию тела и большей стабильности. Вы можете получить больше силы и баланса, когда будете совершенствоваться в этой позе. Это обеспечит лучшую осанку наряду с удалением жира из разных областей вашего тела.
Поза саранчи также полезна для снижения болей в спине, улучшения осанки, артрита коленей, травм подколенного сухожилия и других патологий.
Противопоказания
Поскольку положение саранчи выполняется лежа, это в целом безопасная поза, она полезна для практики почти всем. При этом давление на живот и таз делает это не безопасным упражнением для беременных женщин. Кроме того, если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт в нижней части спины, попробуйте одну из модификаций, которые представлены выше. Если это все еще не работает, лучше избегать этой асаны или поработать с опытным учителем йоги, чтобы найти альтернативу.
Травмобезопасность.
Новички могут начать с разбивки позы перед выполнением полного комплекса. Например, на первом этапе поднимите верхнюю часть туловища, а после пары попыток поднимите ноги. Это позволит вам понять правильную стойку в этом позиции, а также согреет спину. Сосредоточьтесь на контроле дыхания во время выполнения, так как это важный аспект любой позы йоги. Задержите положение в воздухе на несколько вдохов, чтобы эффективно завершить упражнение.