Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника, является одной из популярных асан в йоге. Ее название происходит из санскрита и описывает форму, которую принимает тело в этой позе. При выполнении упражнений человек становится гибким, сильным и умеющим координировать свое тело. От них много пользы для здоровья и энергетики. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения асаны, узнаем, как правильно включить ее в практику и разберемся, как избежать травматизма.
Перевод с санскрита
Триконасана (Trikonasana) – это санскритское название для позы треугольника в йоге. “Трикона” (Trikona) переводится как “треугольник”, а “асана” (Asana) означает “поза” или “положение”. Таким образом, Триконасана представляет собой асану, которая имитирует форму треугольника.
Техника выполнения
Важной составляющей позы является правильная отстройка стоп и ног, которая обеспечивает устойчивость, равновесие и эффективность от выполнения. В уттхита триконасана подводящие асаны помогут принять базовую позицию. Для этого нужно:
- стать на йога коврик и раздвинуть ноги на расстоянии метра друг от друга, при этом стопы должны быть расположены параллельно друг другу;
- установить пятки на одной прямой, параллельно длинной стороне коврика, при этом важно прочувствовать поверхность пола под стопами;
- развернуть правую стопу наружу, чтобы ее внутренняя часть была параллельна длинной стороне коврика;
- завернуть левую ногу внутрь в устойчивое положение таким образом, чтобы стопа, колено и бедро каждой ноги находились на одной прямой – для этого можно выбрать угол поворота от 20 до 45 градусов, что зависит от гибкости человека и его ощущения комфорта в такой позиции.
Расстояние между стопами и угол поворота расположенной сзади левой стопы должны обеспечивать устойчивость и комфортное положение тела. Для этого следует экспериментировать с расстоянием и углом, чтобы найти оптимальное положение тела. Нужно обратить внимание на распределение веса тела на стопах. Если он смещен к наружной стороне правой пятки, рекомендуется прижать внутреннюю сторону пятки к полу. Вес должен быть равномерно распределен между центральной, наружной и внутренней сторонами левой стопы.
Научившись делать стойку, можно приступать к выполнению асаны. Для этого следует вдохнуть и потянуться за макушкой. Должно появиться ощущение, что позвоночник удлиняется и тянется вверх. Чтобы занять удобную позицию, можно отвести бедра назад, разворачивая их изнутри наружу, за счет чего будет казаться, что раскрываются тазовые кости.
Ноги должны быть прямые. Их не нужно сгибать в коленях, поскольку они должны поддерживать тонус четырехглавых мышц бедер. Внутренний край правой стопы прижимается к полу при наклоне вправо. При наклоне влево, те же действия актуальны для внешнего края левой стопы. Считается, что асана правильно выполнена, если обе ягодицы находятся на одном уровне. Нужно научиться менять их положение, чувствовать равновесие и уверенно вставать из позы.
Для раскрытия грудной клетки ключицы раздвигаются в сторону, и верхняя часть плеча отводится назад. Все тело должно поддерживаться в одной плоскости. Для этого достаточно обратить внимание на заднюю поверхность ног, бедра, спину и затылок. Сделать это просто, если представить, что за спиной стена, с которой нужно поддерживать контакт задней поверхности тела. В такой позиции нужно задержаться, чтобы успеть сделать несколько дыхательных циклов с вдохом и выдохом. Их число со временем может быть увеличено.
Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться от стоп и выпрямится за левой рукой. При этом можно помогать себе правой рукой. После этого стопы будет несложно вернуть в исходное положение. Асана делается на другую ногу. Для этого повторяются все шаги, но в зеркальном отображении.
Какие действия нужно выполнять
Правильное выполнение асан в йоге требует внимания к деталям. Важно соблюдать такую последовательность действий:
- начало практики – нескольких минут пранаямы (дыхательных упражнений) для установления связи с дыханием и успокоения ума;
- разминка с помощью медленных движений, например, круговыми движениями головы, плечами, руками и ногами;
- солнечное приветствие в позах, выполняемых в потоке с согласованным дыханием, что позволяет настроиться на выполнении основных практик;
- основные асаны, к числу которых относится уттхита триконасана – важно выполнять асаны с осознанностью, поддерживая глубокое дыхание и не перенапрягаясь.
После основных асан можно перейти к позам, выполняемым в положении сидя или лежа на мате. Это могут быть асаны для растяжения, баланса, релаксации или медитации. Практика завершается сессией шавасаны. Положения на спине позволяют и расслабиться, на что потребуется несколько минут. После этого нужно сесть в медитативной позе, чтобы поблагодарить вселенную.
В уттхита триконасана важна травмобезопасность. Чтобы исключить риски неприятного развития событий в результате упражнения, нужно во время позы дышать свободно и глубоко. Нужно суметь не перенапрягаться и вытягиваться до уровня, в котором нет дискомфорта.
Польза асаны
От уттхита триконасана пользу можно ожидать для тела, умственных и энергетических способностей. Асана укрепляет мышцы ног, бедер и ягодиц, повышает гибкость позвоночника, и выносливость. Она улучшает координацию, способствует растяжению и укреплению мышц боковой части тела, а также пищеварение и обмен веществ.
Выполнение Уттхита Триконасаны требует концентрации и осознанности. Это позволяет развить навыки ментального сосредотачивания, укрепить ментальную сосредоточенность и фокус ума. Упражнение стимулирует энергетический поток в теле и активизирует манипуру чакру, что способствует укреплению жизненной энергии.
Противопоказания
У уттхита триконасана есть и противопоказания. Асану не стоит делать при травмах или сильных болях в области шеи, позвоночника, бедер, коленей, голеностопе или стопах: проблемы с техникой выполнения могут возникнуть при головокружениях, гипотонии или гипертонии. В таких состояниях упражнение нужно делать под контролем инструктора. Включая его в комплекс программы занятий для беременных нужно учитывать состояние здоровья женщины. Руководитель может предложить им измененные варианты позы.
Травмобезопасность
Уттхита Триконасана является относительно безопасной асаной. Она обычно хорошо переносится большинством практикующих йогу. Чтобы исключить и так минимальные риски травматизма при ее выполнении нужно начинать с разминки. Следует избегать резких движений – поворотов или сильного растяжения. Поддерживая ритмичное и глубокое дыхание будет проще расслабиться, что усилит эффект от асаны.
При проблемах с равновесием, для предупреждения падения, нужно использовать поддержку, в качестве которой можно использовать стену или стул. Не нужно стремиться с первого раза правильно сделать упражнение. Важно слушать свое тело и не перенапрягать его. При появлении признаков дискомфорта следует немедленно прекратить выполнять асану и принять расслабляющую позу до момента устранения неприятных ощущений.