К освоению медитативных практик следует подойти основательно. Прежде всего, нужно обеспечить определенные условия для проведения медитации. Это опытной практик умеет «отключаться» от окружающего мира в любых условиях новичкам требуется тишина, отсутствие отвлекающих моментов и раздражителей. Так же рекомендуется освоить асаны для медитации, позволяющие продолжительное время находиться в статичном положении, не испытывая неудобства.
Подготовка
Новичкам сложно приступить к медитации, так как не получается «изгнать» из головы неприятные мысли. Чтобы было проще сконцентрироваться, необходимо сосредоточиться на ощущениях своего тела:
- Спина. Выполняя асаны йоги следите за состоянием позвоночника, спина должна быть прямой, позвоночник вытянутым.
- Опора. Во время практик важно ощущать, что вы «заземлены», то есть, части тела должны быть плотно прижаты полу.
- Ощущения. Выполняя движения, следите за реакциями своего тела. В статичном положении сосредоточьтесь на дыхании.
Так же перед началом медитативных занятий рекомендуется сначала сделать простую разминку, сделать суставную гимнастику. Затем можно выполнять подготовительные асаны перед медитацией:
- Тадасана. Начинать всегда стоит с самого простого. Встаем прямо, напрягаем мышцы ног, втягиваем живот. Тянемся вверх, стремясь, чтобы тело находилось в одной вертикальной плоскости. Выполняем дыхательные практики.
- В Тадасане сложите ладони на уровне груди, направив пальцы вверх, затем поднимаем руки над головой и возвращаясь в исходное положение.
- Врикшасана. Находясь в Тадасане, переносим вес на одну ногу, вторую сгибаем, поднимает и устанавливаем ступню на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Руки складываем перед собой, как в предыдущем упражнении. Тянемся вверх. Повторяем со второй ногой.
- Дандасана. Садимся на коврик, вытягиваем ноги вперед. Ладони прижимаем к полу, носки тянем на себя. Макушкой тянемся вверх.
В подготовительную практику можно вводить и другие упражнения. По мере получения опыта рекомендуется практиковать выполнение более сложных асан.
Позы для медитаций
Несведущий человек, наверняка, скажет, что для медитации существует только одна поза – лотоса. На самом деле это достаточно продвинутый вариант, новичкам стоит выбирать более простые асаны. Важно, чтобы человек, находясь в асане, не испытывал дискомфорта. Новичкам мастера Хатха-йоги рекомендуют обращать внимание именно на комфорт, а не на идеальность выполнения асаны. Поэтому начинать нужно с самых простых поз или использовать упрощенные варианты асаны, главное, чтобы сидеть было удобно. Но за одним моментом нужно следить строго: позвоночник должен быть прямым и вытянутым.
Полулотос
Достаточно простая поза, подойдет новичкам. Ардха Падмасана помогает гармонизировать внутреннее состояние. Выполнение:
- садимся в Дандасану;
- сгибаем одну ногу, подтягиваем её к корпусу;
- сгибаем вторую ногу, причем первую укладываем стопой на бедро второй;
- колени стараемся прижать к полу;
- плечи должны быть расслабленными.
Руки можно сложить в мудру или просто расслабить и опустить на колени.
Совершенство
Само название позы говорит о том, что она идеально подходит для медитации. Выполняем Сиддхасану:
- садимся в Дандасану;
- сгибаем ноги, ступни укладываем на икры противоположной ноги так, чтобы пальцы были между бедром и икрой;
- для более легко выполнения можно подложить под таз подушку.
Считается, что данная асана очищает от негативной энергии и проясняет ум, так что для медитации поза подходит идеально.
Поза алмаза
Этот вариант рекомендуется для утренних медитаций, так как она способствует накоплению энергии. Выполняем Ваджрасану:
- выполняем Тадасану;
- опускаемся на корточки;
- делаем небольшой наклон вперед, опираясь на руки;
- опускаем колени, а затем и голени на пол;
- носки вытягиваем назад, пятки разводим в стороны;
- таз опускаем между пяток.
Если данная поза вызывает дискомфорт, можно подложить под таз подушку.
Усложненный вариант асаны предполагает разведение голеней в стороны при сомкнутых коленях. Таз следует опустить в пространство между голенями.
Выход из асаны
Начиная практиковать медитации в одной из приведённых выше поз, новички после завершения практики в первое время нередко замечают физическое напряжение в спине. Поэтому в конце рекомендуется дополнительно делать упражнения на расслабление, достаточно сделать несколько простых упражнений на растяжку и несколько скручиваний. Это помогает устранить неприятные ощущения.
Противопоказания
Ко всем основным асанам для медитации есть противопоказания. Это:
- боли в коленях, вызванные заболеваниями или травмами;
- варикозное расширение вен;
- проблемы с голеностопным суставом.
Временным противопоказанием является любое заболевание в острой стадии, в том числе и ОРВИ.
