Эту позу в йоге делают для укрепления и растягивания позвоночника, шеи и плеч. Выполняют её с согнутыми ногами, сидя на полу, сильно поворачивая туловище в сторону. После таких скручиваний мышцы спины расслабляются и восстанавливаются. Чтобы упражнение могли делать начинающие йогины и подготовленные, разработаны лёгкие и сложные вариации асаны.
Перевод с санскрита: «Название асаны»
Махариши Бхарадваджи – великий индийский мудрец, герой древнего индийского эпоса «Махабхарат», спаситель мира. Три раза воплощался для изучения Вед. Стал бессмертным, чтобы четыре эпохи помогать людям. Он же сочинил гимны «Ригведы». Его отец, жрец Брихаспати, служил богам. Сына, Дроначарью, почитали кауравы и пандавы как духовного наставника.
Поза Бхарадваджасана названа в честь этого мудреца и дословно не переводится. Санскритское слово образовано из двух корневых терминов: «Бхарадваджи» – «приношение пищи» и «асана». Получается «Сидячая поза Бхарадваджа». В других названиях указывают, что это растягивание тела при повороте сидя на пятках.
Техника выполнения
Выполнение Бхарадваджасаны, комбинированного упражнения, делают одним из двух способов.
Техника Бхарадваджасаны 1:
- Садятся в позу Посоха (Дандасану) – ноги выпрямлены ладони упираются в пол возле бёдер.
- Сгибают ноги назад, ступнями у правого бедра, левую стопу кладут на правую подошву, ягодицами касаются пола.
- С выдохом ладонью правой руки упираются в пол под левым коленом.
- Делают следующий выдох и, с поворотом налево, левую руку заводят за спину, и дотягиваются до правого плеча. Спину выпрямляют с вытягиванием позвоночника, лопатки и плечи тянут книзу.
- На выдохе голову поворачивают вправо.
Позу держат, от 30 до 40 сек., сильнее скручивая верхнюю часть тела. Выходят из асаны с выдохом, затем повторяют в другую сторону.
Техника Бхарадваджасаны 2, усложнённого варианта, такая же, но стопу левой ноги кладут на верхнюю часть правого бедра, как в Лотосе. Стопу правой ноги сгибают назад и оставляют рядом с ягодицами. Бёдра опускают на пол, колени держат вместе, с выдохом спину вытягивают в вертикальное положение.
Со следующим выдохом делают поворот туловища налево, правой ладонью упираются в левое колено, а левой рукой тянутся до правого бока. Если сложно, ставят дальше на пол. Смотрят назад поверх левого плеча.
Какие действия выполняют
Чтобы сделать мышцы эластичными и облегчить поворот в Бхарадваджасане, осваивают:
- Баддху Конасану, Бабочка, с сомкнутыми подошвами;
- Супта Падангуштхасану – наклон с доставанием большого пальца стопы;
- Уттхита Триконасану – вытянутый треугольник;
- Вирабхадрасану II – стойка в выпаде;
- Вирасану – сед между пятками;
- Врикшасану – вытянутую вверх стойку.
К облегчённым вариациям йоги относится Бхарадваджасана Айенгара, которую мастер называет «искусством осторожности».
В качестве вспомогательных дополнений применяют:
- валик из одеяла или коврика подкладывают, чтобы не было перекоса;
- жёсткий блок чтобы подложить под таз и выровнять позу;
- ремень или верёвку, когда не получается дотянуться до другой руки;
- стул облегчит поворот, потому что руками держатся за его спинку;
- стену для опоры.
Такие упражнения предназначены неподготовленным людям. Даже парализованный человек, мысленно имитируя асану, получает пользу.
Польза асаны
Данная поза показана начинающим и, даже при малоподвижной спине из-за того, что много приходится сидеть.
Скручивание добавляет позвоночнику гибкости, а шее и плечам – подвижности. Облегчается боль в коленных суставах и в пояснице. Тонизируются внутренние органы.
Бхарадваджасана 1 полезна:
- для раскрепощения тазобедренных суставов, коленей и лодыжек;
- укрепления икроножных мышц;
- при остеохондрозах, артритах и смещённых позвоночных дисках;
- воспалении седалищных нервов;
- для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.
Скручивания сидя полезны для беременных, чтобы укрепить поясничный отдел, для стимуляции щитовидной железы, которая поддерживает обмен веществ. Оздоравливаются репродуктивные и органы дыхания.
Противопоказания
Бхарадваджасана под запретом, если мучает:
- диарея;
- головная боль;
- нарушения кровяного давления или сна;
- месячные у женщин.
Любые скручивания позвоночника запрещены после перенесённой травме этой части тела. Если болят, или травмированы колени и голеностопные суставы, упражнение делают осторожно.
Травмобезопасность
Для уменьшения нагрузки на мышцы спины и суставы таза, под ягодицы, под одну сторону, подкладывают сложенное одеяло. Бёдра не поднимают, открывают грудную клетку и вытягивают линию позвоночника. Чтобы не получить травму, нельзя отклонять туловище и поднимать лицо кверху.
Если напрягать заднюю часть шеи, от этого появляются головные боли и усталость. Твёрдость и натянутость мышц при поднимании головы, значит, напряжение сильное. Для его ослабления подбородок опускают.
