Занятия йогой включают в себя комплекс различных практик, как физических, так и психических. В индийской культуре полный контроль над телом и возвышение духовного состояния достигаются, в том числе благодаря особым позам – асанам. Каждый, кто практикует йогу, начинает с более простых упражнений, постепенно увеличивая сложность. Баддха Падмасана является вариантом для более опытных йогов.
Перевод с санскрита: «Баддха Падмасана»
Названия асан в йоге имеет ключевой смысл, ведь перевод с санскрита дословно описывает позу и присваивает ей определённую роль в практике. Так, наименование «Баддха Падмасана» можно разделить на 3 смысловые части:
- «baddha» – связанный;
- «padma» – лотос;
- «asanan» – поза.
Такое положение тела является позой лотоса со скрещенными за спиной руками. Она отлично подходит для медитации, а также пранаямы – овладение жизненной энергией через дыхательные практики.
Техника выполнения
Баддха Падмасана хоть и кажется на первый взгляд одной из самых простых, на деле же является не такой лёгкой асаной. Всё потому, что при выполнении упражнения большая доля нагрузки приходится на колени, а также спину.
Неподготовленные йоги могут получить серьёзные травмы. Поэтому для начала следует хорошо растянуть тело и научиться выполнять следующие подводящие асаны:
- Маласану – «позу гирлянды»;
- Баддха Конасану – «позу бабочки»;
- Ардха Падмасану – «позу полулотоса»;
- Падмасану – «позу лотоса».
Только добившись правильного исполнения данных асан, можно переходить к более продвинутому уровню, а именно самой Баддха Падмасане.
Какие действия нужно выполнять
Первым делом необходимо хорошо размяться, при этом уделить особое внимание коленям и пояснице. Затем можно переходить к практике.
Сначала нужно сесть в Падмасану. Приняв позу лотоса, убедиться, что плечи находятся на одной линии, подошвы стоп вывернуты и направлены вверх, пальцы ног расположены на уровне бёдер, а колени прижаты к полу. Выполнение:
- Из этого положения завести правую руку за спину и взяться за большой палец правой ноги. Немного притянуть её ближе к телу.
- Сидеть в такой позе несколько секунд, дыхание при этом медленное и спокойное.
- Сохраняя положение, повторить эти действия с противоположной стороны: левой рукой захватить большой палец левой ноги.
- Выпрямить спину, втянуть живот и оставаться в такой позе комфортное количество времени.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
Важные аспекты, на которые нужно обратить внимание:
- корпус держать вертикально, не заваливаться вбок;
- шейный отдел находится на одной линии с другими отделами позвоночника;
- сцепление рук и ног должно быть прочным;
- взгляд направлен перед собой;
- дыхание глубокое и естественное;
- колени плотно прижаты к поверхности.
Корректная техника выполнения асаны позволит извлечь её максимальную пользу для организма.
Польза асаны
Регулярная практика Баддха Падмасаны влияет на многие процессы в организме. Наиболее активно проявляются такие моменты, как:
- налаживание подвижности плечевых и локтевых суставов;
- улучшение растяжки и осанки;
- стимулирование мышц спины и бёдер;
- исправление кривизны позвоночника;
- увеличение объёма в лёгких и регулировка дыхания;
- усиление перистальтики кишечника;
- расслабление в брюшной полости;
- уменьшение стресса и тревожности;
- улучшение кровообращения.
Важно помнить, что эта асана подходит не всем. Она имеет множество противопоказаний, поэтому нужно ответственно подходить к вопросу о травмобезопасности.
Противопоказания
Баддха Падмасану нельзя или крайне нежелательно выполнять при следующих проблемах со здоровьем:
- пояснично-крестцовом радикулите;
- варикозном расширении вен;
- травмах коленных суставов;
- беременности.
Поза лотоса со скрещенными за спиной руками даёт серьёзную нагрузку на мышцы и суставы, особенно в нижней части тела. Перед тем, как включать её в практику, необходимо получить консультацию у специалиста.
Травмобезопасность
Травматизм в йоге распространён так же, как и в профессиональном спорте. Ниже приведены рекомендации, чтобы избежать возможных неприятных последствий:
- убедиться, что тело достаточно гибкое для выполнения асаны;
- заниматься на пустой желудок;
- хорошо разогреть все группы мышц перед занятием;
- садиться на специальный коврик для йоги, чтобы не натирать тазобедренные кости;
- не скрещивать руки или ноги через силу, если сразу испытываете серьёзные болевые ощущения;
- практиковаться только с проверенным инструктором высокой квалификации.
Соблюдение всех пунктов при выполнении упражнения позволит получить максимальный оздоровительный эффект, не провоцируя при этом физических травм.
