Вечерние асаны помогают нам замедлиться, сосредоточиться внутри себя и перейти от дня к ночи. Раскручивание и освобождение мускулатуры с помощью асан может снять накопившееся напряжение и сжатие, вызванное гравитацией. Диски позвоночника регидратируются благодаря преднамеренному растяжению и скручиванию в различных асанах. Вечерняя практика может состоять из пранаямы или восстановительных поз. Например, вы можете позволить дыханию помочь вам определить ощущение напряжения в плече, а затем сознательно достичь состояния расслабленности. Вот несколько позиций йоги, которые помогут вам расслабиться после напряженного дня.
Поза собаки, обращенной вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Нисходящая собака или Адхо Мукха Шванасана — одна из лучших асан йоги, которая поможет вам расслабить тело. Чтобы выполнить эту асану, расставьте руки и ноги на ширине плеч на коврике и начинайте поднимать бедра. Ваша грудь будет двигаться назад вместе с бедрами. Согните колени и начните опускаться. Не забывайте держать бедра высоко. Это важнее, чем держать подошву на земле. Задержитесь на 10-17 секунд и повторите.
Поза наклона вперед из положения стоя (Уттанасана)
Популярная поза, она помогает разгрузить спину. Уттасана, или стоячее положение с наклоном вперед, полезно для пищеварения и помогает облегчить запоры. Чтобы выполнить его, держите колени прямыми, наклонитесь и попытайтесь схватиться за колени сзади. Для увеличения напряжения можно выпрямить ноги. Для достижения наилучших результатов удерживайте позу около 10-15 секунд и повторите.
Поза верблюда (Устрасана)
Позицию верблюда выполнять сложно, так как нужно прогибаться назад. Большинство может подумать, что асана вызывает проблемы с поясницей. Тем не менее, это помогает укрепить мышцы спины. Выполните асану дважды, а финальное упражнение задержите на 5-10 секунд.
Поза восходящей молнии (Урдхва Ваджрасана)
Встаньте на колени на пол, ягодицы на пятки, руки на бедра, тело прямое, но расслабленное. Вдыхая, поднимите обе руки над головой, слегка вытянув позвоночник назад и расширив грудную клетку, чтобы открыть сердце и легкие. Посмотрите на свои руки, задержите дыхание на пять вдохов, затем опустите.
Поза Зайца (Шашанкасана)
Выдыхая, наклоните корпус вперед, вытянув руки перед собой и уперев лоб в пол. Держите ягодицы на пятках, если можете. Задержитесь на пять вдохов, затем расслабьтесь.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Лягте на живот, упираясь стопами в пол. Вдыхая, прижмите бедра к полу и поднимите верхнюю часть туловища, поддерживая себя руками под плечами, локти прижаты к груди. Слегка прогните спину и посмотрите вверх, прижимая плечи вниз и назад. Задержитесь на пять вдохов, вернитесь в исходное положение.
Поза ребенка (Баласана)
Вдохните, садясь на пятки. Выдохните, когда вы наклоняете верхнюю часть тела вперед, чтобы коснуться лбом пола, если можете. Расположите руки по бокам ладонями вверх. Направьте свое внимание внутрь себя и сосредоточьте свое осознание на дыхании. Отдохните здесь десять вдохов, затем очень медленно сядьте в позицию восходящей молнии (смотрите выше).
Поза лука (Дханурасана)
Дханурасана — это асана, которую вы можете выполнять в любое время дня. Основное внимание уделяется укреплению мышц спины и живота. Это также помогает тонизировать тело и улучшает гибкость. Как только вы заняли позицию, задержитесь на 15-20 секунд, прежде чем расслабиться. Повторите ее.
Поза скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана)
Чтобы выполнить эту асану, согните правую ногу и положите правую ступню на левое колено. Теперь поверните туловище влево, правую руку удерживая на полу. Левая рука должна лежать на правом колене. Почувствуйте, как растягивается нижняя часть спины и бедра. Задержитесь в позе на 15–30 секунд, прежде чем сменить сторону.
Поза трупа (Шавасана)
Поза трупа, или Шавасана, — это позиция, которая помогает восстановить всю энергию, потраченную во время йогической тренировки. Как следует из названия, вам нужно лечь, как труп, с руками по бокам, ладонями к небу. Удерживайте положение 15-20 минут. Сконцентрируйтесь на своей технике дыхания.
Польза вечерних занятий йогой
Последовательность асан йоги, которая представлена выше, поможет вам расслабиться от повседневных дел, освободив тело от напряжения, пробудив энергию в позвоночнике и увеличив приток крови к мозгу, чтобы оживить и расслабить вас для медитации и/или сна. Дышите глубоко и плавно через нос, если не указано иное. Основные преимущества заключаются в следующем:
- Снятие эмоционального напряжения после событий дня.
- Растяжение и расслабление мышц.
- Подготовка суставов к ночному восстановлению.
- Выравнивание позвоночника, что, особенно, актуально при дневной работе за компьютером.
Противопоказания
Вам стоит отказаться от выполнения данных позиций в период беременности. Также не рекомендуется выполнение при наличии недавних травм, заболеваний, протекающих в острой форме и в период послеоперационной реабилитации.
Травмобезопасность
Данные позы не относятся к группе травмоопасных, но, тем не менее, требуется проявлять осторожность при выполнении. Ключевое правило заключается в умеренности: не пытайтесь сделать прогибы сильнее, чем может позволить ваше тело в данный момент. Прогрессируйте в занятиях постепенно, выполняя вечерние асаны йоги изо дня в день.
